Zglobovi i hrskavica: šta stvarno pomaže, a šta je gubljenje vremena

Zglobovi rijetko bole zato što si ih istrošio; mnogo češće bole zato što se opterećenje promijenilo brže nego što se tkivo stiglo prilagoditi. Hrskavica jeste sporo tkivo, ali nije mrtvo tkivo — reaguje na pritisak, samo drugačije nego mišić. Evo šta se o njoj zna i šta konkretno možeš uraditi u narednih 12 sedmica.

Kako hrskavica zapravo živi

Zglobna hrskavica u koljenu debela je otprilike 2 do 4 milimetra i sastoji se 65-80% od vode. Nema krvne sudove, nema nerve i nema limfu. Zato zarasta sporo: dok mišić nakon jakog treninga ima izraženiju obnovu za 24-48 sati, promjene u hrskavici i vezivnom tkivu mjere se mjesecima.

Druga posljedica je važnija: hrskavica sama po sebi ne boli. Bol dolazi iz kosti ispod nje, sinovijalne ovojnice, kapsule, tetiva i mišića. Zato nalaz i simptomi često ne idu zajedno — kod ljudi starijih od 40 godina koji nemaju nikakve tegobe, magnetna rezonanca pokaže promjene na hrskavici koljena u oko 30-40% slučajeva. Nalaz koji piše da imaš oštećenje ne znači automatski da je to izvor tvog bola.

Hrskavica se hrani difuzijom iz sinovijalne tečnosti, a pumpa je ciklično opterećenje i rasterećenje. Praktično: pokret hrani zglob. Nekoliko sedmica potpune nepokretnosti mjerljivo stanji sloj hrskavice, dok se redovno umjereno opterećenje veže za deblji i otporniji sloj.

Opterećenje je stimulus, a ne šteta

Najčešće opšte uvjerenje je da trčanje i čučnjevi troše koljena. Podaci to ne potvrđuju: kod rekreativnih trkača prevalencija artroze kuka i koljena je oko 3-4%, kod ljudi koji se ne kreću oko 10%, a kod vrhunskih takmičara sa ekstremnim kilometražama oko 13%. Problem nije opterećenje, nego skok u opterećenju.

• Sedmični volumen (kilometraža, ukupne serije, tonaža) povećavaj najviše za 10% sedmično.
• Ne mijenjaj istovremeno tri stvari — obim, intenzitet i vrstu vježbe. Mijenjaj jednu po ciklusu od 3-4 sedmice.
• Nakon pauze duže od 3 sedmice kreni sa 50-60% ranijeg volumena i vrati se na staro za 4-6 sedmica.

Plan kad zglob već boli

Radno pravilo koje se koristi u rehabilitaciji: bol tokom vježbe do 4/10 je prihvatljiv, a do sljedećeg jutra mora se vratiti na nivo prije treninga. Ako je ujutro gore i tako ostane 24 sata, prethodni trening je bio prevelik za 20-30%.

1. Izometrija za smirivanje. 5 serija po 45 sekundi na oko 60-70% maksimalne sile, 2 minute odmora između serija, jednom do dva puta dnevno. Za koljeno: zid-čučanj ili španski čučanj. Za rame: gura ruke u zid u vanjskoj rotaciji.
2. Snaga, 12 sedmica minimum. 3 serije po 8-12 ponavljanja, 2-3 puta sedmično, sa tempom 3 sekunde spuštanje i 1 sekunda dizanje. Kod bola u koljenu ciljaj kvadriceps i gluteuse; kod ramena vanjske rotatore i donji trapez, 3 serije po 12-15.
3. Opseg pokreta bez bola. Ako pun čučanj boli, radi potisak nogama u opsegu 0-60 stepeni pa svakih 2 sedmice dodaj po 10-15 stepeni.
4. Provjeri simetriju. Razlika u snazi između lijeve i desne noge veća od 10-15% je realan faktor rizika i cilj naredna 2-3 mjeseca.

Ako se za 12 sedmica dosljednog rada ništa nije pomjerilo — ni snaga, ni bol, ni funkcija — problem nije u tome što treba još strpljenja, nego u tome što treba drugi plan ili dijagnostika.

Kilogrami i koraci

Pri običnom hodu koljeno trpi silu 3-4 puta veću od tjelesne mase, a pri silasku niz stepenice i do 6 puta. Svaki kilogram tjelesne mase zato u koljenu vrijedi 3-6 kilograma sile po koraku. Gubitak 5% mase daje mjerljivo smanjenje bola, a oko 10% daje jasnu razliku u funkciji. Realan tempo je deficit od 300-500 kcal dnevno, odnosno 0,3-0,7 kg sedmično, uz zadržan trening snage.

Za dnevnu aktivnost, kod ljudi sa artrozom koljena šest do osam hiljada koraka dnevno je razuman cilj; ispod četiri hiljade funkcija po pravilu opada.

Ishrana: šta ima smisla

• Proteini 1,6-2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeni na 3-4 obroka po 25-40 g. To je osnova za mišić koji štiti zglob.
• Kolagen ili želatin, 10-15 g uz 50 mg vitamina C, 30-60 minuta prije opterećenja. Dokazi su ograničeni i efekat je mali, ali rizik je zanemariv.
• Vitamin D samo po nalazu iz krvi; kod deficita se obično daje 1000-2000 IU dnevno.
• Omega-3, 2-3 g EPA i DHA dnevno — skromno smanjenje jutarnje ukočenosti kod upalnih stanja.
• Glukozamin i hondroitin imaju neubjedljive rezultate. Ako ih probaš, daj im 8-12 sedmica i onda iskreno procijeni; nemoj graditi plan na njima.

Šta ne pomaže

• Potpuni odmor duži od 2-3 dana — smanjuje bol kratkoročno, a slabi mišić i hrskavicu dugoročno.
• Pucketanje zglobova bez bola i otoka. To nije oštećenje i ne traži nikakvu akciju.
• Steznici i trake kao trajno rješenje umjesto jačanja.
• Svakodnevni protuupalni lijekovi da bi se treniralo kroz bol — tako se samo gubi jedini signal koji imaš.
• Doživotno izbjegavanje čučnja, stepenica ili trčanja zbog jednog nalaza.

Kada kod ljekara

• Otok koji se javi u roku od 1-2 sata poslije povrede, ili zglob koji se blokira i ne može se ispraviti.
• Ne možeš napraviti četiri koraka sa osloncem na nogu.
• Crvenilo, toplota zgloba i temperatura preko 38 °C — hitno, isti dan.
• Jutarnja ukočenost duža od 45-60 minuta, u više zglobova, koja traje sedmicama.
• Bol koji budi noću, otok bez povrede, ili gubitak težine bez razloga.
• Bol koji se ne popravlja nakon 6-8 sedmica dosljednog rada na snazi.

Kratko

• Hrskavica nema nerve i sama ne boli; nalaz sa oštećenjem kod ljudi preko 40 godina je čest i kod onih bez ikakvih tegoba.
• Pokret hrani zglob — nepokretnost ga tanji, a skok u opterećenju od preko 10% sedmično ga preoptereti.
• Osnova je snaga: 3 serije po 8-12 ponavljanja, 2-3 puta sedmično, najmanje 12 sedmica, uz bol do 4/10 koji se do jutra vrati na normalu.
• Svaki kilogram manje skida 3-6 kilograma sile sa koljena po koraku; gubitak 5-10% mase se osjeti.
• Otok u roku od dva sata, blokada zgloba, temperatura preko 38 °C ili nemogućnost hodanja idu kod ljekara, ne u plan treninga.