Testosteron: šta ga stvarno diže

Testosteron je tema gdje ima najviše priče i najmanje konteksta. Ono što ga stvarno pomjera nije nikakva tajna: san, tjelesna masnoća, hrana i količina posla koju stavljaš na sebe. Ispod je šta se od toga isplati raditi i koliko realno možeš očekivati.

Prvo, šta je uopšte normalno

Kod odraslog muškarca ukupni testosteron se u većini laboratorija kreće u rasponu od oko 300 do 1000 ng/dL, odnosno 10 do 35 nmol/L. Raspon je namjerno širok: dva zdrava čovjeka mogu biti na 12 i na 30 i oba su u redu. Nivo je najviši u prvih nekoliko sati poslije buđenja i pada tokom dana, zato se krv vadi između 7 i 10 sati ujutro. Poslije 35. godine prosječan pad je oko 1% godišnje, što znači da se za deset godina izgubi otprilike desetina, a ne polovina.

San je najveći pojedinačni faktor

Ovo je jedina stavka koja u kontrolisanim uslovima daje brz i mjerljiv efekat. Kod zdravih mladih muškaraca koji su sedmicu dana spavali po 5 sati, jutarnji testosteron je pao za 10 do 15%. To je pomak kakav inače donese 10 do 15 godina starenja. Najveći dio dnevnog lučenja dešava se tokom sna, pa kraći san doslovno skraćuje i to lučenje.

Konkretno: 7 do 9 sati, buđenje u isto vrijeme uz odstupanje od najviše 30 minuta i vikendom, soba na 18 do 20 stepeni i zamračena, zadnja kafa najmanje 8 sati prije spavanja, ekran dolje 30 minuta ranije. Ako hrčeš i budiš se umoran uprkos 8 sati u krevetu, apneja u snu je čest i često propušten uzrok niskog testosterona.

Tjelesna masnoća

Masno tkivo sadrži enzim aromatazu koji pretvara testosteron u estradiol, pa što je više masti, to je veća ta konverzija. Obim struka preko 102 cm je najjednostavniji marker koji imaš kod kuće.

Gubitak 5 do 10% tjelesne mase kod čovjeka s viškom kilograma tipično podigne ukupni testosteron za 2 do 4 nmol/L. Za nekoga od 100 kg to je 5 do 10 kg, u tempu od 0,5 do 0,75% tjelesne mase sedmično, uz deficit od 300 do 500 kcal dnevno. Bitno: agresivan deficit radi suprotno. Dugo jedenje ispod 30 kcal po kilogramu nemasne mase i tjelesna mast ispod 8% obaraju testosteron isto tako pouzdano kao i gojaznost.

Hrana

• Masti: 20 do 30% dnevnih kalorija. Dijete ispod 20% daju blago niži testosteron, a iznad 35% nema dodatne koristi.
• Protein: 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Ekstremno visok unos, preko 3,5 g/kg uz malo ugljikohidrata, povezan je s nižim nivoom.
• Ugljikohidrati: 3 do 5 g/kg ako treniraš snagu 4 puta sedmično. Drže kortizol niže i trening kvalitetnijim.
• Cink: 11 mg dnevno pokriva potrebu. Manjak snižava nivo, ali dodatnih 50 mg kod onoga ko nema manjak ne diže ništa.
• Vitamin D: ima efekta samo ako je nalaz nizak, što je kod nas zimi čest slučaj. Izmjeri prije nego što bilo šta uzimaš.

Trening: šta ima efekta, a šta ne

Skok testosterona 15 do 60 minuta poslije teškog treninga je stvaran, ali kratkotrajan i nema veze ni s dugoročnim nivoom ni s time koliko ćeš mišića dobiti. Ono što ima veze je da si vitak, jak i naspavan.

Praktičan okvir: 3 do 4 treninga snage sedmično, 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, bazni pokreti u zoni od 3 do 6 ponavljanja i pomoćni u zoni od 8 do 12, pauze od 2 do 3 minute na teškim serijama. Uz to 150 minuta umjerenog kardija sedmično, prvenstveno zbog srca i sna.

Druga strana: 10 i više sati intenzivnog treninga sedmično uz mali unos hrane i loš san obara testosteron. Ako ti snaga pada 3 sedmice zaredom, libido je nestao i san je isprekidan, problem je oporavak, a ne genetika.

Alkohol i stres

Jedno do dva pića povremeno nisu tema. Redovnih 5 i više pića u jednoj večeri, nekoliko puta sedmično, mjerljivo obara testosteron i uz to kvari san. Hronični stres drži kortizol visoko, a kortizol i testosteron ne idu zajedno. Ovdje ne pomaže savjet tipa opusti se, nego konkretno: 20 do 30 minuta hoda dnevno, jedan dan sedmično bez treninga i realan raspored spavanja.

Ako spavaš 5 sati, struk ti je 110 cm i piješ četiri večeri sedmično, nijedan dodatak ni protokol to ne mogu nadoknaditi.

Kada kod ljekara

Analizu vrijedi uraditi ako se poklapa više ovih znakova, a ne zbog jednog lošeg dana:

1. Gubitak libida i jutarnjih erekcija koji traje 6 sedmica i duže.
2. Umor koji ne prolazi ni uz 8 sati sna, uz gubitak mišićne mase i pad snage.
3. Pad raspoloženja i koncentracije uz neobjašnjiv porast masnoće oko struka.
4. Bol u testisima, njihovo smanjenje ili ranija povreda.

Traži ukupni testosteron ujutro između 7 i 10 sati, natašte, i to dva puta u razmaku od nekoliko sedmica jer jedan nalaz ne znači ništa. Uz to obično idu LH, FSH, prolaktin, SHBG, krvna slika, šećer i štitna žlijezda. Testosteron nikako ne uzimaj na svoju ruku: vanjski testosteron gasi vlastitu proizvodnju i plodnost, a to se ne vrati uvijek lako.

Kratko

• San od 7 do 9 sati je najbrža i najveća promjena koju možeš napraviti.
• Gubitak 5 do 10% tjelesne mase, uz deficit od 300 do 500 kcal, podiže nivo za 2 do 4 nmol/L.
• Masti drži na 20 do 30% kalorija, protein na 1,6 do 2,2 g/kg, a deficit umjeren.
• Trening snage 3 do 4 puta sedmično pomaže, ali skok poslije treninga ne znači ništa.
• Dva jutarnja nalaza i pregled kod ljekara prije bilo kakve terapije, nikad obrnuto.