Mrtvo dizanje s trap šipkom: koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Trap šipka, poznata i kao heks šipka, je za većinu ljudi najbrži način da uđu u mrtvo dizanje bez sedmica muke oko tehnike. Ručke su sa strane, težina ti je u liniji tijela, pa donja leđa rade pod manjim uglom nego kod klasične ravne šipke. Pitanje obično nije da li vrijedi, nego koliko serija i ponavljanja raditi i kako dodavati kilograme da napredak ne stane poslije mjesec dana.

Zašto se trap šipka ponaša drugačije

Kod klasičnog mrtvog dizanja šipka je ispred tijela, pa ti je trup nagnut naprijed nekih 25 do 45 stepeni. Kod trap šipke stojiš unutar okvira, težina je iznad sredine stopala, i trup ostaje uspravniji za otprilike 10 do 15 stepeni. Praktična posljedica: kvadricepsi i gluteusi rade više, opružači kičme i donja leđa manje. Zato većina ljudi na trap šipci digne 5 do 10 posto veću težinu nego na ravnoj, a osjećaj ukočenosti u krstima sutradan je rjeđi.

Ako tvoja šipka ima dvije visine ručki, niže ručke znače dublji start i raspon pokreta veći za nekih 5 do 8 cm. Visoke ručke su blaže za koljena i leđa i logičan izbor ako ti je mobilnost kukova slabija ili se vraćaš poslije pauze. Odaberi jednu visinu i drži je se cijeli ciklus, inače ne znaš da li si napredovao ili si samo skratio putanju.

Postavka, prije nego što uopšte brojiš serije

1. Stopala u širini kukova, prsti pravo naprijed ili blago izvrnuti; ručke tačno iznad sredine stopala.
2. Spusti kukove dok ne uhvatiš ručke s ravnim leđima, koljena idu prema prstima, ne unutra.
3. Udahni u stomak, stegni trbušni zid kao da očekuješ udarac, pa tek onda povuci.
4. Prvi pokret je guranje poda nogama, a ne trzaj rukama i ramenima.
5. Na vrhu stegni gluteus, bez naginjanja unazad i bez slijeganja ramenima.
6. Spuštaj kontrolisano 1 do 2 sekunde; šipku bacaj tek na težinama iznad 90 posto maksimuma.

Koliko serija i ponavljanja

Zagrijavanje je isto bez obzira na cilj: prazna šipka (obično 20 do 25 kg) puta 8, pa 50 posto radne težine puta 5, 70 posto puta 3 i 85 posto puta 1. Između zagrijnih serija pauza 60 do 90 sekundi. Ukupno 4 do 5 serija, ne više.

Ako ti je cilj snaga

3 do 5 radnih serija po 3 do 5 ponavljanja, na 80 do 88 posto procijenjenog maksimuma. Pauza 2 do 4 minute, jer se ovdje odmara i živčani sistem, ne samo mišić. To je ukupno 9 do 20 kvalitetnih ponavljanja, jednom ili dva puta sedmično. Posljednja serija treba završiti tako da si mogao još 1 do 2 ponavljanja, a ne do otkaza.

Ako ti je cilj mišićna masa

3 do 4 serije po 6 do 10 ponavljanja na 68 do 78 posto maksimuma, uz pauzu 90 do 150 sekundi. U prvim serijama ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi, u posljednjoj jedno. Šest do deset radnih serija sedmično na povlačenje s poda je sasvim dovoljno da rasteš.

Ako si početnik ili se vraćaš poslije pauze

2 do 3 serije po 5 do 8 ponavljanja s težinom koju bi mogao dići barem 12 puta, dva puta sedmično, prvih 6 do 8 sedmica. Cilj u tom periodu nije umor nego da svih 30 do 45 ponavljanja u sedmici izgledaju identično, od prvog do posljednjeg.

Kako napredovati, sedmicu po sedmicu

Prva faza: samo dodaj kilograme

Prvih 8 do 12 sedmica radi ono najjednostavnije. Ako si sva ponavljanja odradio čisto, sljedeći trening dodaj 2,5 kg; ako je posljednja serija bila lagana, dodaj 5 kg. Kada dva treninga zaredom ne uspiješ ciljani broj ponavljanja, skini 10 posto težine i penji se ponovo. Taj drugi uspon je skoro uvijek brži i obično te odvede 5 do 10 kg iznad prethodne granice.

Druga faza: dupla progresija

Kada linearno dodavanje stane, fiksiraj težinu i penji ponavljanja. Primjer: 3 serije po 6 sa 120 kg, pa 3 po 7, pa 3 po 8. Tek kada odradiš 3 po 8, dodaj 5 kg i vrati se na 3 po 6. Jedan takav ciklus traje 3 do 5 sedmica.

Treća faza: talasanje kroz mjesec

Kada dižeš oko dvostruke tjelesne težine ili treniraš duže od godinu dana, jednolično dodavanje prestaje raditi. Raspored koji je lako pratiti:

• Sedmica 1: 3 serije x 5 ponavljanja na 80 posto
• Sedmica 2: 4 serije x 5 ponavljanja na 82,5 posto
• Sedmica 3: 4 serije x 3 ponavljanja na 87,5 posto
• Sedmica 4: 2 serije x 5 ponavljanja na 65 posto, rasterećenje

Sljedeći mjesec kreni s 2,5 do 5 kg više na svakoj od tih težina. Realan tempo: početnik doda 40 do 60 kg u prvih šest mjeseci, a neko ko trenira dvije godine 10 do 20 kg godišnje.

Ako pratiš samo jedan broj, neka to bude zbir radnih ponavljanja pomnožen težinom. Kada taj broj ne raste tri sedmice zaredom, mijenjaj shemu, a ne trud.

Česte greške

• Svaki trening do otkaza. Mrtvo dizanje umara jače nego što se čini; dva-tri teška treninga do otkaza mjesečno su gornja granica.
• Preskakanje rasterećenja. Sedmica na 65 posto svakih 4 do 6 sedmica te košta ništa, a rješava zastoj.
• Kaiš od prve serije. Koristi ga na serijama iznad 85 posto; ispod toga neka radi tvoj trup.
• Trap šipka, čučanj i potisak nogama isti dan. Ostavi barem 48 sati između dva teška treninga za noge.
• Zaokruživanje leđa u zadnjem ponavljanju. Ako se leđa iskrive, serija je gotova, bez obzira na plan.

Kada kod ljekara

Trap šipka je blaža za leđa, ali nije lijek. Javi se ljekaru ili fizioterapeutu ako:

• bol u leđima traje duže od 7 do 10 dana ili se budiš zbog nje;
• osjećaš trnjenje, žarenje ili slabost koja se spušta niz nogu;
• imaš nagli, oštar bol tokom serije uz osjećaj pucanja;
• imaš problema s kontrolom mokrenja ili stolice, ili utrnulost u preponama, tada odmah, isti dan;
• imaš povišen pritisak, srčano oboljenje ili si trudna, pa planiraš raditi teške serije uz zadržavanje daha.

Ako si nedavno imao operaciju ili povredu diska, prvih 6 sedmica radi samo s ljekarovom potvrdom i s praznom ili polupraznom šipkom.

Kratko

• Snaga: 3 do 5 serija po 3 do 5 ponavljanja na 80 do 88 posto, pauza 2 do 4 minute.
• Masa: 3 do 4 serije po 6 do 10 ponavljanja na 68 do 78 posto, pauza 90 do 150 sekundi, 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
• Početnik: 2 do 3 serije po 5 do 8 ponavljanja, dva puta sedmično, 6 do 8 sedmica bez žurbe.
• Progresija: +2,5 do 5 kg dok ide, pa dupla progresija, pa mjesečno talasanje s rasterećenjem svake četvrte sedmice.
• Kod zastoja skini 10 posto i penji se ponovo; kod bola koja traje duže od 10 dana ili se širi niz nogu, idi ljekaru.