Rumunsko mrtvo dizanje: koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Rumunsko mrtvo dizanje (RDL) je vježba u kojoj šipku spuštaš uz noge iz stojećeg stava, s koljenima blago savijenim i kukovima koji idu unazad. Cilj nije podići maksimalnu težinu s poda, nego zadnju ložu i gluteus dovesti pod opterećenje u istegnutom položaju. Zbog toga se serije, ponavljanja i napredovanje planiraju drugačije nego kod klasičnog mrtvog dizanja.

Zašto raspon ponavljanja ovdje nije isti kao kod mrtvog dizanja

Kod klasičnog mrtvog dizanja radiš 1 do 5 ponavljanja jer testiraš snagu cijelog lanca. Kod RDL-a to nema puno smisla: s vrlo teškom šipkom leđa se zaokruže i kukovi prestanu da rade prije nego što zadnja loža dobije bilo kakav stimulus. Raspon koji radi je 6 do 12 ponavljanja, a većina ljudi najbolje napreduje između 8 i 10. Serije od 15 i više su upotrebljive kao dopuna, ali tada težina obično padne toliko nisko da izgubiš osjećaj napetosti u donjem dijelu pokreta.

Koliko serija sedmično

Broj radnih serija zavisi od toga koliko dugo treniraš i koliko drugih vježbi za zadnju ložu već radiš (npr. pregib potkoljenice, hip thrust, dobro jutro).

• Prvih 6 mjeseci treninga: 3 do 4 serije sedmično, sve na jednom treningu.
• Nakon 6 do 24 mjeseca: 6 do 9 serija sedmično, podijeljeno na 2 treninga (npr. 4 + 4).
• Više od 2 godine treninga: 9 do 14 serija sedmično, na 2 do 3 treninga.

Ne preskači razmak između treninga. Zadnja loža nakon RDL-a zna biti bolna 48 do 72 sata, pa ostavi najmanje 72 sata između dva RDL treninga dok se ne navikneš, kasnije 48 sati.

S kojom težinom početi

Ako već radiš klasično mrtvo dizanje, uzmi 40 do 50% svog maksimuma za jedno ponavljanje i s tim odradi 3 serije po 8 ponavljanja. Ako ti je maksimum 120 kg, to je 50 do 60 kg. Ako ne radiš mrtvo dizanje, prvi trening odradi s praznom olimpijskom šipkom (20 kg) ili s dvije bučice od 8 do 10 kg, 2 serije po 10 ponavljanja, i gledaj samo gdje osjećaš istezanje. Ako ga osjetiš u donjim leđima umjesto u zadnjoj loži, težina nije problem nego pokret.

Tempo, odmor i sastav treninga

• Spuštanje: 3 sekunde, kontrolisano, do tačke gdje osjetiš istezanje i gdje leđa još drže ravnu liniju (kod većine je to sredina potkoljenice).
• Donja pozicija: pauza 1 sekunda, bez odbijanja.
• Podizanje: 1 sekunda, gluteus stisneš na vrhu, bez zabacivanja unazad.
• Odmor: 2 do 3 minute između serija. Kraće od 90 sekundi i zadnja serija pada za 2 do 3 ponavljanja.
• Zagrijavanje: 2 serije po 8 ponavljanja s 50% i 70% radne težine.
• Rezerva: prve serije završi s 2 do 3 ponavljanja u rezervi, zadnju s 1.

Kako napredovati: dvostruka progresija

Najjednostavniji sistem koji radi mjesecima je dvostruka progresija: prvo dodaješ ponavljanja, pa tek onda kilograme. Postavi raspon 8 do 12 i drži se ovoga:

1. Odaberi težinu s kojom u prvoj seriji uradiš 8 čistih ponavljanja uz 2 u rezervi.
2. Svaki naredni trening pokušaj dodati po 1 ponavljanje u svakoj seriji.
3. Kada u sve tri serije uradiš po 12 ponavljanja s dobrom tehnikom, dodaj 2,5 do 5 kg.
4. S novom težinom ćeš pasti na 8 ili 9 ponavljanja. To je normalno i ciklus počinje ispočetka.

Realan tempo za nekog ko trenira 6 do 24 mjeseca je jedan skok težine svake 2 do 4 sedmice, odnosno oko 20 do 30 kg dodanih tokom godine. Ako dodaješ brže od toga, obično se skraćuje amplituda pokreta, a ne raste snaga.

Ako ti se broj ponavljanja i težina mijenjaju iz treninga u trening bez pravila, to nije progresija nego improvizacija. Zapiši svaku seriju u telefon ili svesku.

Kada napredovanje stane

Ako dvije sedmice zaredom ne možeš dodati ni ponavljanje ni kilogram, uradi ovo redom: prvo provjeri san (ispod 6 sati je čest krivac) i unos proteina (cilj je oko 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, npr. 112 do 154 grama za 70 kg). Ako je to u redu, smanji težinu za 10% i vrati se na 8 ponavljanja, pa ponovo gradi 3 do 4 sedmice. Rasterećenje po planu radi svakih 6 do 8 sedmica: jedna sedmica s upola manje serija i 10 do 15% manjom težinom.

Najčešće greške

• Spuštanje do poda po svaku cijenu. Amplituda se završava tamo gdje kičma prestaje biti ravna, kod nekih je to iznad koljena.
• Savijanje koljena tokom spuštanja. Koljena su blago savijena i ostaju u istom uglu; kukovi rade posao.
• Prebrzo dodavanje težine, pa serija od 10 postane serija od 6 s poluamplitudom.
• Odbijanje šipke od poda između ponavljanja. Šipka ne dodiruje pod do kraja serije.
• Hvat koji popušta prije nogu. Riješi to remenjem za hvat ili naizmjeničnim hvatom, a ne smanjenjem težine.

Kada kod ljekara

Bol u mišiću 24 do 48 sati poslije treninga je očekivana. Javi se ljekaru ako imaš:

• oštar bol u donjim leđima koji traje duže od 3 do 4 dana ili se pojačava noću;
• trnjenje, žarenje ili slabost koja se spušta niz nogu do stopala;
• bol koji se javi naglo, uz osjećaj pucanja u zadnjoj loži ili u predjelu sjedne kosti;
• tamnu mokraću i jak otok mišića nakon prvog jakog treninga;
• ranije dijagnostikovanu diskus herniju, skoliozu ili operaciju kičme, prije nego što uopšte počneš s RDL-om.

Kratko

• Radi 6 do 12 ponavljanja, najčešće 8 do 10; teške serije od 1 do 3 ponavljanja ostavi za druge vježbe.
• Sedmični obim: 3 do 4 serije za početnike, 6 do 9 za srednji nivo, 9 do 14 za napredne, uz 48 do 72 sata pauze.
• Počni s 40 do 50% maksimuma iz mrtvog dizanja ili praznom šipkom od 20 kg.
• Napreduj dvostrukom progresijom: gradi od 8 do 12 ponavljanja, pa dodaj 2,5 do 5 kg.
• Zastoj rješavaj snom, proteinom (1,6 do 2,2 g/kg) i smanjenjem težine za 10%, a ne dodatnim serijama.