Препарат от риба тон и яйцерисово оризово брашно: рецепта за четири порции.

Същото се случва и през повечето седмици. Няма какво да вземеш на работа, така че обядът се превръща в каквото и да продава най-близката хлебарка. Оризът с консервиран тон и варени яйца се поправя с три или четири от тези обяда наведнъж - половин час готвене, три дни в хладилника, около 38 грама протеин на порция. Туна и яйцата носят протеина между тях, така че не е нужно да харчите за месо.

Времето за подготовка и порциите

Приготвяне 15 минути, готвене 20 минути, общо около 35 минути. Рецептата прави 4 порции с около 350 грама всяка четири кутии.

Съставки

• 300 g дългоогромен ориз, суров (претеглен сухо)
• 3 кутии риба тон в изворна вода, около 330 g отцедени
• 6 яйца (около 330 g с черупка)
• 150 g замразени грахчета
• 200 g черешови домати, накълцани наполовина
• 100 g червен лук, нарязан на фини частици
• 30 ml маслиново масло
• 30 ml лимонов сок (около половин лимон)
• 10 g прясния петрох
• сол и черен пипер по вкус.

Метод

1. Изплакнете ориза под студена вода, докато водата се проясни. Това измива крахмалът от повърхността, затова зърнените остават отделни в кутията, вместо да се сглобяват в блок.
2. Ризът се варя в 600 ml солена вода, покрита, за 121515 минути, докато водата се абсорбира. Свали го от топлината и го остави покрито още 5 минути.
3. Докато оризът е готов, сложете яйцата в студена вода, доведете до кипене и варенето за 8 9 минути за твърд жълтък. Поставете ги в студена вода за 5 минути, след което ги обелете.
4. Поставете грах в вряща вода за 3 минути, изцедете и изплакнете под студена вода, за да останат зелени и твърди.
5. Изсмучете тонът правилно. Колкото по-малко течност оставите, толкова по-добре ще издържи три дни. Разкъсайте го с вилица на парчета, вместо да го прилепвате.
6. Разпръснете варения ориз върху широк поднос или голяма чиния и го оставете да се охлади за 10 минути. Смесването на горещия ориз с всичко останало смазва доматите и превръща парчетата в каша.
7. Смесвайте ориза, риба тон, грах, лук, домати и магданоз. Добавете зехтин и лимонов сок, подправка със сол и пипер и леко ги сгънете.
8. Разделете между четири кутии. Нарежете яйцата на две и ги сложете върху всяка порция точно преди да затворите капака, така че жълтъците да останат непокътнати.

Хранене на порция

Тези цифри са оценка на порцията, изчислени от количествата, посочени по-горе. Истинското число се променя в зависимост от размера на яйцата и от това колко масло остава в риба тон след източване.

• Калории: около 600 kcal
• Протеин: 38 g
• Въглехидрати: 69 g
• Мазнини: 18 g

Ако 600 ккал са твърде много за едно седене, разделете една и съща тигана на 5 кутии вместо на 4. Това дава приблизително 480 ккал и 30 г протеин на порция, което е по-удобно за 1800 ккал на ден.

Съхранение и безопасност

Готвеният ориз е мястото, където повечето хора сгрешат при приготвянето на ястията. Остудете го в рамките на един час и го сложете в хладилника не оставяйте тигана на печката през нощта, защото спорите, които оцеляват при готвене, се размножават бързо при стайна температура.

Съхранявайте го при 4 °C до 3 дни. Загрейте отново една порция наведнъж, само веднъж, и го нагрейте чак до средата. Също така се яде добре студено, като оризова салата, така че не се нуждаете от микровълнова печка на работа.

Кога да се консултирате с лекар

Ако повръщането и диарията след хранене продължат повече от 48 часа, или имате висока температура, кръв в изпражненията или признаци на дехидратация (малко урина, замаяност), консултирайте се с лекар. Направете го по-рано, ако сте бременна, или за малки деца и по-възрастни.

Свъпове и вариации

Тунецът в маслото работи вместо тунецът във водата добре го отцепете и пропуснете маслиновото масло от рецептата, в противен случай порцията ще надхвърли 700 ккал. Консервираната сьомга прави същото с малко повече мазнини.

За по-малко въглехидрати намалете ориза до 200 г и добавете още 150 г грах или малко варени грахчета. За повече протеини без много допълнителни калории използвайте четири яйчни белца вместо две цели яйца.

Кафявият ориз също работи (25-30 минути готвене), както и булгурът или кускусът. Ако искате нещо, което можете да ядете с една ръка на бюрото, същата комбинация отива в Опаковка за риба тон за работа- Не, не. В дните, когато не си в настроение за риба, Макарони с пилешко месо следва същата логика за партиди, и Омелет от зеленчуци и сирене. Покрива бърза вечеря след тренировка.

Кратката версия.

Една тигана ориз, три консерви от риба тон и шест яйца са достатъчни за четири хранения с около 600 ккал и 38 грама протеин, за малка част от цената на четири доставки. Две подробности определят дали ден 3 все още си струва да се яде: Изсмучете риба тон и охладете ориза преди смесване. С обядът, закуската е най-лесната част. овесен овес с протеин Вземи си две минути предишната вечер.