Опаковка за риба тон за работа: Лесна рецепта с 31 грама протеин.

За опаковката, опакована в 7 сутринта, обикновено е мокра бъркотия, когато я отвориш за обяд. Виновникът е рядко риба тон - това е вода от зеленчуците и сос, който е твърде тънък. Тази версия поправя и двете, отнема петнадесет минути и достига приблизително 31 грама протеин на порция.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. 15 минути. Готвене: 2 минути. (грява тортилите в суха тигана). Порции: 2 - 2 по една опаковка всеки.

Можете да направите пълненето вечерта преди и да го запазите в запечатана опаковка в хладилника до 24 часа. Съберете опаковката сутринта, това е една стъпка, която не си струва да правите предварително.

Съставки

За 2 порции:

• 2 тортили от пълнозърнесто месо, по 60 g всяка (120 g общо)
• 160 g риба тон в изворна вода (2 консерви, тегло, изцедено)
• 100 g гръцко кисело мляко, 2% мазнини
• 10 g горчица
• 10 ml лимонов сок
• 60 g консервирана сладка царевица, отцедена
• 80 g краставица
• 80 g червен пипер
• 40 g маруля или ракета
• 30 g червен лук
• 5 ml маслиново масло
• Солена и прясно измелена черна пиперка, според вкуса

Метод

1. Изсмучете тончето правилно натиснете го с вилица върху оловен капак и изчакайте около 30 секунди, докато последната течност изтече. Мокър тон е причината номер едно, поради която опаковката се разпада.
2. Нарежете краставицата наполовина, изтръгнете със лъжица семена от центъра и нарежете останалите на кубчета с дължина половин сантиметър. Този център е по същество вода.
3. Нарежете червения лук на тънки части, изплакнете го с студена вода и изхвърлете. Губи острието и спира да доминира върху пълненето.
4. В купа смесвайте гръцкото кисело мляко, горчица, лимонов сок, зехтин, сол и пипер. Сосът трябва да остане дебел, по-близо до крем, отколкото до салата.
5. Добавете изцеденото риба тон, сладка царевица, краставица, пипер и лук и разбъркайте с вилица, докато всичко е покрито. Вкуси и настрой солта.
6. Нагрявайте тортилите за 30 до 60 секунди от всяка страна в суха тигана. Топлите тортили се сгъват, без да се разделят; студените се счупват направо по средата.
7. Първо сложете 20 g маруля върху всяка тортила, след което сложете половината от пълнежа на върха в лента с ширина около 8 см, която се намира в долната трета. Листата отдолу действат като бариера за влага.
8. Сгънете лявата и дясната страна, след което се търкаляте здраво отдолу нагоре. Завържете в хартия за печене и отрежете по средата под ъгъл.

Хранене на порция

Това са оценка на порцията (една опаковка), изчислена от количествата, изброени по-горе. Истинските стойности зависят от тортилата и консервата, които купувате, така че очаквайте около 10% в двата случая.

• Калории: около 370 ккал.
• Протеин: около 31 g
• Въглехидрати: около 41 g
• Мазнини: около 9 g

Това се вписва в повечето дневни калорични бюджети, а протеинът е приблизително на равна стойност с протеинови смути, направени без протеинови прахове- Не, не. Ако 370 ккал са твърде леки за обяд, добавете плодове или шепа орехи, вместо да увеличавате пълнението.

Промени и суапи

Същият сос работи с пилешко ако ти омръзна от риба тон до сряда: 100 г варени пилешки гърди на опаковка дава подобен профил, и има по-пълна версия в Пилешки тортила със сос от кисело мляко Рецепта.

• Повече протеини: Едно твърдо варено яйце на опаковка добавя приблизително 6 g протеин и 70 kcal.
• По-малко въглехидрати: да замените тортилата с две големи листа марула или да използвате 40 g тортила (с около 60 kcal по-малко).
• Крем: заменяйте 15 g кисело мляко с 15 g лек майонез 25 с около 25 kcal повече и смяна на текстурата, а не на вкуса.
• По-оприличателно: една чаена лъжица срирача или нарязано чили, разбъркани в соса, без значителна калорийна цена.
• Без кисело мляко. 60 g зряло авокадо, плъхосмучено с вилица около 100 kcal повече и 8 g по-малко протеини.

За транспортиране, опаковайте го в хартия за печене и го сложете в кутия, с лед, ако обядът е на повече от три часа път. Рибата, смесена с кисело мляко, не се справя добре с половин ден при 25 °C. Ако планирате хранене на седмица наведнъж, това се върти добре срещу нещо горещо като пилешка чиния с ориз и зеленчуци.- Не, не.

Кога да се консултирате с лекар

Консервираният тон е добре за повечето възрастни няколко пъти седмично. Ако сте бременна, кърмите или планирате да направите това за малки деца, попитайте Вашия лекар или диетолог за това колко риба с по-високо съдържание на живак е разумно. Същото важи и ако имате бъбречно заболяване или сте били инструктирани да ограничите употребата на сол консервираните риба тон и сладка царевица съдържат повече натрий, отколкото изглеждат.

Накратко.

Добре отцеден тон, обезчистен краставица и плътен сос от кисело мляко вместо течен са трите неща, които поддържат тази опаковка непокътната през цялата сутрин в чантата ви. Направете пълнежа вечерта преди, навъртайте го сутринта и ще имате 370 ккал обяд с 31 грама протеин, който можете да ядете с една ръка, без микровълнова и без чиния.