Смеси от яйца с зеленчуци и сирене: 25 g протеин

Да ядеш 25 грама протеин на закуска не означава да ядеш шейкър или студено пиле в 7 сутринта. Четири яйца, малко яйчен белтък и 40 грама сирене покриват броя, докато зеленчуците, приготвени в една и съща тигана, добавят фибри и мазнини, без да увеличават калориите. Тази версия прави две порции и отнема около 20 минути.

Времето за приготвяне и порциите

Пригответе се. 10 минути. Готвене: 10 минути. Порции: 2. Да се съберем.

Повечето от времето се прекарва в резене. Ако сутринта е напрегнато, нанесете пипер и лук в кутия и ги сложете в запечатана кутия в хладилника. Тогава всичко, което остава е тигана.

Съставки

• 4 яйца със среден тегло (около 220 g, без черупка)
• 100 ml пастьоризирани течни яйчни белтъци (или белтъците на 3 яйца)
• 40 g твърдо сирене, полумасно, нарязано (Edam, Gouda или подобно)
• 100 g червен пипер, на парчета
• 100 g черешови домати, нанесени наполовина
• 80 g пряснат спанак
• 50 g червен лук, нарязан на фини частици
• 10 ml маслиново масло
• Солена и прясно измелена черна пиперка
• Около 5 г петрох или пилешки лук

Метод

1. Слагайте яйцата и яйчните белтъци с вилица в продължение на 20 30 секунди, докато цветът е равномерен. Задръж солта за сега солта извлича водата и прави каша по-слаба.
2. Нагряване на 24 cm тигана на средна топлина и добавяне на масло. Добавете лука и пипер и гответе за 3 4 минути, разбърквайки от време на време.
3. Добавете доматените череши и гответе още 2 минути, докато не се омекотят и освободят малко сок.
4. Разбъркайте спанака за 30 60 секунди, докато изсъхне. Ако има течност в тигана, увеличи топлината и я изгаси. Тази лужа е обичайната причина, поради която яйцата се превръщат във водни.
5. Намалете топлината и излейте яйцата. Оставете го намира за 15 20 секунди, след което го натиснете леко от ръба към средата с шпатула.
6. Когато яйцето е готово, но все още лъскаво и леко влажно (приблизително 2 3 минути), разпръснете върху сиренето, сгънете го веднъж и свалете тигана от огъня. Останалата топлина завършва готвенето и разтопява сиренето.
7. Почиствайте със сол и пипер, добавете билките и веднага ги разделете на две чинии. Смесо яйца стават гумени, ако седат.

Хранене на порция

Тези цифри са оценка на порцията, изчислени от горните количества. Истинското число се променя в зависимост от размера на яйцата и съдържанието на мазнини в сиренето.

• Калории: около 310 ккал.
• Протеин: около 25 g
• Въглехидрати: около 9 g
• Мазнини: около 18 g

Пълномасленото сирене добавя приблизително 304040 ккал на порция. Изхвърлете два жълтъка и ги замените с 60 мл яйчен белтък и протеинът остава същият, докато калориите спадат до около 260 на порция.

Промени и суапи

Повече въглехидрати. 40 грама пълнозърнест хляб добавят около 95 килокалории и 18 грама въглехидрати. Ако тренирате сутрин, това е разумно допълнение; ако не, яйцата се изправят добре сами.

Без млечни продукти. Прескочи сирена и добави 50 g пушена пилешка гърда, нарязана на ленти, заедно с зеленчуците. Протеинът остава около 25 грама и запазваш сорената предност, която сирената дава.

Други зеленчуци. Гъбите, тиквата и броколите работят, но гъбите и тиквата освобождават много вода. Дават им 2 3 допълнителни минути преди яйцата да влязат. Първо изстисквай сухо замразения спанак, или ще свършиш със супа.

Готвя за един. Нарежете всичко наполовина и използвайте по-малка тенджера с дължина 20 см, в противен случай тънкият слой яйце ще превари, преди да можете да го сгънете. Ако обичате яйца, но искате различна форма на закуска, има една и съща идея в палачинки от овесени и яйчни протеини- Не, не.

В сутрешните часове, когато няма десет минути, овесен овес с протеин - Да, защото са направени вечерта преди. И ако искате същата формула зеленчуци, протеини, една тигана или една купа на обяд, погледнете на пилешка чиния с ориз и зеленчуци. или на Пилешки тортила със сос от кисело мляко- Не, не.

Кога да се консултирате с лекар

Ако яйцата редовно ви оставят с спазми, подути или тичащи до тоалетната, или забележите обрив или подуване след като ги ядете, това е причина за преглед, а не за промяна на рецептата. Същото важи и ако лекарят вече ти е дал определени граници за протеин или мазнини заради бъбреците, черния дроб или липидите в кръвта ти коригирай количеството с тях, а не от таблица, която си намерил онлайн.

Накратко.

Четири яйца, 100 ml яйчен белтък и 40 g полумасно сирене с 330 g зеленчуци дават две порции с приблизително 25 g протеин и 310 kcal. Две подробности определят текстурата: Извадете водата от зеленчуците преди яйцата да са влезли и издърпайте тигана от топлината, докато яйцата все още изглеждат леко мокри.