Паста от пиле с високо съдържание на протеини: рецепта с 60 г на порция

Макароните рядко заслужават вината. Истинският проблем е, че стандартната чиния е с около 700 калории с едва 15 грама протеин, което е лоша сделка след тежка сесия. Тази версия държи пастата там, където е и добавя 300 г пилешко месо плюс сос от домати и кисело мляко, което води всяка порция до около 60 г протеин една тигана, една тенджера, по-малко от половин час.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. 10 минути. Готвене: 18 минути. Общо: 28 минути. Порции: 2. Да се съберем.

Готвиш за четирима? Удвои всичко, но начерни пилето на две партиди. Натоварена тигана пада температурата, пилето освобождава вода и накрая я напарявате, вместо да я боядисвате.

Съставки

• 160 g сушени макарони (penne или fusilli)
• 300 g безкожни пилешки гърди
• 15 ml маслиново масло
• 200 g преминаване
• 150 g гръцко кисело мляко, 2% мазнини
• 30 g пармезан, фино изтръгнат
• 100 g прясния спанак или червения пипер
• 2 зърна чесън
• 1 л.ч. сушено оригано (около 2 g)
• сол, черен пипер, малко чили, ако искаш.
• около 100 ml вода за готвене на макарони

Изтеглете пилето сурово. След като се сготви, 300 г гърди се свеждат до приблизително 2202230 g на чинията. Това е просто вода, която излиза от протеина.

Метод

1. Донесете една каша вода до кипенето и я солете, приблизително една чаена лъжица на литър. Докато се нагрява, нарежете пилето на парчета с дължина 2 см.
2. Почистете пилето със сол, пипер и половин оригано. Оставете го на стайна температура за 5 минути докато подготвите всичко останало.
3. Извадете широка тигана, която да е добре нагрята, добавете зехтина и разложите пилето в един слой. Оставете го за първите две минути, за да придобие цвят. Гответе го общо 6 7 минути, след което го вдигнете на чиния.
4. Изхвърлете пастата във врящата вода и я сгответе една минута по-малко от времето за опаковане.
5. Свали тигана, добави фино нарязан чесън и изпържи 30 секунди. Изсипете в пасата с останалите оригано и чили, след което го оставете да се разхлаби леко за 4 5 минути.
6. Добавете спанака или нарязани на ленти пипер и разбъркайте, докато не изсъхне - около две минути.
7. Махни тия от огъня, преди да разбъркаш киселото мляко. Ето къде рецептата обикновено се обърква: При пряка топлина киселото мляко се разпада и сосът става зърненичен.
8. Връщаме тигана на най-ниска температура, добавяме изцедената паста, пилешкото месо и 50100100 ml вода за готвене. Да се хвърли за минута или две, докато сосът се прилепне, после да се разбърка през пармезан и да се провери солта.

Хранене на порция

Тези цифри са оценка на порцията, изчислени от горепосочените количества и разделени на две. Очаквайте вариация от 5 до 10% в зависимост от марката на пастата и съдържанието на мазнини в йогурта.

• Калории: около 680 ккал.
• Протеин: около 60 g
• Въглехидрати: около 70 g
• Мазнини: около 17 g

За човек с тегло 80 кг, който работи с приблизително дневна цел от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло, една чиния покрива между една трета и половината от деня. Въглехидратите са специално: 70 грама е разумно количество за тренировка.

Промени и суапи

За да намалите калориите, намалете макароните до 120 грама и добавете още 100 грама зеленчуци. Това води до порция от 590 ккал, докато протеинът остава над 55 г.

За да увеличите протеините без да добавяте мазнини, използвайте леща или макарони. Той съдържа 20 25 g протеин на 100 g сухо, което отнема порция над 70 g, но текстурата е по-мека и бързо прегърва отнема две минути от времето за опаковане.

Версия без млечни продукти: Изхвърли киселото мляко и пармезана, добави още две супени лъжици от пасата и още малко вода за готвене. Ако не ви харесва кремовата, 40 грама смесица от мек сирене без лактоза ще ви свърши работата.

Пилешкото бедро работи вместо гърдите. Остава по-сочен, но бюджетите са за около 4 грама повече мазнини на порция. Същият компромис определя числата на домашен хляб от говеждо месо, където парчетата месо са по-важни от всичко друго, което добавяш. Ако искате подобно разделение на протеините на въглехидрати без паста, пилешко и зеленчуково оризово ястие и в дните, когато не можете да се изправи пред готвене на месо, протеинова пица на гръцка база на кисело мляко Успехът е сравним с този на по-малко отбор.

Кога да се консултирате с лекар

Ако макароните и млечните храни ви оставят надути, с спазми или бягате към тоалетната, не се диагностицирайте и започнете да отрязвате цели групи храни. Първо се консултирайте с Вашия лекар теста за целиакия работи само докато все още ядете глутен, така че премахването му предварително може да доведе до фалшиво нормален резултат.

Накратко.

300 г пилешко месо, 160 г тестени изделия, кисело мляко вместо сметана и сос, разпуснат с вода за готвене. Две порции, около 680 ккал и 60 грама протеин всяка, на масата за 28 минути. Ако това стане седмична редовна практика, претегляйте сухата паста, вместо да я гледате там тихо се появяват допълнителни 100-150 калории.