Тофу, пържено на тигана с ориз: Вегетарианска вечеря с 32 грама протеин.

Да се добавят 30 грама протеин в безмясна вечеря без да се стига до шейкър е по-лесно, отколкото повечето хора очакват, а блок тофу прави почти цялата работа. Тофуто си печели лошата репутация като се поставя в мръсна тигана, докато е още мокро, така че в крайна сметка дъвчеш гума. Натиснете го, избършете го и ще получите хрупкави кубчета и 32 грама протеин на порция.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. 15 минути, 10 от които тофуто е под тежест. Готвене: 20 минути. Използва се: 2. Да се съберем.

Първо сложи ориза, защото всичко останало е готово преди него. От хладилника до чинията са около 35 минути.

Съставки

За 2 порции:

• 280 g пресовано тофу с изключително твърдо съдържание
• 130 g ориз басмати, сухо тегло
• 200 g броколи, в цветчета
• 150 g червен пипер, нарязан на ленти
• 15 g царевично брашно
• 20 ml масло от рапица или слънчогледово масло
• 30 ml соев сос
• 15 ml оризов оцет или сайдерен оцет
• 2 зърна чесън, нарязани на фина маса
• 10 g прясния джинджифил, нарязан
• 10 g сусамени семена
• Чили и черен пипер по вкус.

Метод

1. Извадете тофуто от опаковката, увийте го в кухненска хартия или чиста чайна кърпа и сложете върху чинията нещо тежко. Оставете го за 10 минути. Опитвате се да изкарате колкото се може повече вода.
2. Междувременно оризът се изплаква и варя в 260 ml солена вода с покривало за 101212 минути. Свали го от огъня и го остави покрит, за да се изпари.
3. Пресованото тофу се нарязва на кубчета с дължина около 2 см и се разхвърля с царевичната брашна, докато всяка част на тофу се покрие с тънко, сухо покритие.
4. Нагряване на 15 ml масло в широка тигана на висок пламък. Поставете кубчетата в един слой и ги оставете сами за 3 4 минути преди да ги обърнете. Очаквайте общо 8 10 минути, за да получите кора от всички страни, след което вдигнете тофуто на чиния.
5. Добавете последните 5 ml масло в същата тигана заедно с броколи и пипер. Спрете за 4 5 минути, така че зеленчуците да запазят ухапване. Ако започне да се засича, напръскайте две супени лъжици вода.
6. Слагаме чесън и джинджифил, разбъркваме 30 секунди, после слагаме соев сос и оцет и оставяме да се разпали още половин минута.
7. Вкарай тофуто обратно в тигана, хвърли го през соса и веднага го махни от огъня. Оставен в течност, кора става мека.
8. Разделете ориза между две кутии, сложете тофуто и зеленчуците на върха и завършете със сусамени семена и чили.

Хранене на порция

Оценка на порция, изчислена от горните количества:

• Калории: около 640 ккал.
• Протеин: около 32 g
• Въглехидрати: около 73 g
• Мазнини: около 26 g

Цифрите се променят с марката на тофуто и с това колко масло всъщност остава в храната, така че ги третирайте като работен диапазон, а не като мярка. Тофу е най-голямата променлива: твърдите блокове обикновено съдържат 15-18 g протеин на 100 g, докато коприната има приблизително половината от това.

Свъпове и вариации

За да намалите въглехидратите, пуснете ориза до 80 г сухо и добавете още 100 г зеленчуци. Това е около 550 ккал, докато протеинът едва се движи.

За повече протеини без много повече мазнини, добавете 100 г едама за последните две минути на пържене, което добавя приблизително 11 г протеин в тигана. Ако предпочитате нещо по-дебело и тежко, 60 г сухи леща, приготвени отделно, вършат подобна работа, в духа на тази гъсеница от леща- Не, не.

Темпе се сменя с едно за едно и носи малко повече протеини, въпреки че вкусът е много по-силен, така че първо опитайте малка партида. В нощта, когато не можете да се изправи пред печката, Салата от грах и фета покрива подобен протеинов диапазон на студ. За закуска същия ден, омлет от яйчен белтък Работи добре, а за след обучението има сладолед от протеини от банани и скири- Не, не.

Кога да се консултирате с лекар

Соята е често срещано алерген. Ако тофуто ви причинява сърбеж, или устните или гърлото ви подуват, или дишането ви се стиска, спрете да го ядете и говорете с лекар. Не си свикнал с това. Ако приемате лекарства за щитовидната жлеза, въпросът със соята си струва да се реши веднъж с вашия собствен лекар, вместо да гадаете от това, което четете онлайн.

Накратко.

280 г твърдо тофу, 130 г ориз и половин килограм зеленчуци са две порции с около 32 г протеин и 640 ккал всяка. Рецептата не е умната част, а техниката. Пресовете тофуто, покрийте го с царевична брашна и го оставете непокътнат в добре нагрята тигана. Останалите са пет минути разбъркване.