Салата от грах и фета като пълноценно хранене: рецепта с 27 г протеин

Повечето салати ви оставят да обикаляте шкафа след час, защото не съдържат нито протеини, нито калории. Този е: 300 g грах пипер, 120 g фета и кисело мляко съдържат приблизително 555 kcal и 27 g протеин на порция, плюс около 12 g фибри. 15 минути, без печка.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. 15 минути. Готвене: 0 минути. Порции: 2. Да се съберем.

Нулата се отнася за консервирани грахчета. Започвайки от сушени, това означава 81212 часа накисване и 456060 минути на варене 150 около 150 г сушени ви дават 300 г варени, от които се нуждае тази рецепта.

Съставки

Количествата са за 2 порции.

• 300 г. консервирани грахчета (за една от 400 г. консерви се получава приблизително това)
• 120 g фета
• 250 g краставица (един среден)
• 250 g черешови домати
• 60 г червен лук (половина малък)
• 100 g гръцко кисело мляко, с около 2% мазнини
• 20 g маслиново масло (2 л.ч.)
• 30 ml лимонов сок (половина лимон)
• 20 g прясния петрох или мента
• 1 зърна от чесън
• 1 л.ч. сушено оригано, сол и прясно смлени черни пиперки

Метод

1. Изплакнете грахчета под студена вода за около 30 секунди, изцедете ги и ги изсушете с кухненска хартия. Мокрите грахчета разреждат подправката и цялата купа става безвкусна.
2. Нарежете червения лук на тънки части и го оставете в студена вода с лимон за 5 минути. Това премахва ожесточения ръб, който иначе се задържа. Изхвърли добре.
3. Нарежете краставицата наполовина, изтръгнете семената с чаена лъжица, ако изглежда водно, и я нарежете на кубици с дължина 1 см. Направи половината от черешовите домати.
4. Избършете пряко в голяма купа: кисело мляко, зехтин, лимонов сок, смазан чесън, оригано, пипер и много малко сол.
5. Поставете грахчета, краставици, домати и лук в подправката и обърнете всичко, докато не се покрие. Ако го направиш в този ред, ще ти спестиш още една купа.
6. Разкъсайте фетата на парчета с пръсти с размери около 1 см, добавете две трети от нея и сгънете два или три пъти, няма повече пребъркването превръща фетата в паста. Разбъркайте нарязани билки.
7. Остудете за 10 минути, после вкусете и само тогава добавете сол. Фето и консервирани грахчета вече са доста. Разпръснете останалата част от фетата върху нея точно преди сервирането.

Хранене на порция

Оценка на порция, изчислена от горепосочените количества и разделена на две:

• Калории: около 555 kcal
• Протеин: 27 g
• Въглехидрати: 49 g (около 12 g от фибрите)
• Мазнини: 28 g

Очаквайте скок от около 10% в двата случая: Фетотата варира в съдържанието на мазнини и колко от хляба всъщност получавате след източване зависи от консервата. Фибрите и мазнините са причината това да ви държи по-добре от същите калории от бяла ролка.

Промени и суапи

Повече протеини. Добавете 100 g на порция на пържена пилешка гърда за още 30 g протеин и 165 kcal. Две твърдо варени яйца в цялата партида добавят около 6 грама на порция. Ако искате храна, която да изчисти 50 грама протеин без да се забива, пълни сладки картофи с пилешко месо прави тази работа по-добре.

Без млечни продукти. Заменяйте фетата с 150 г твърдо тофу, маринирано за 20 минути в лимон, сол и оригано, и киселото мляко с 2 супена лъжици тахини, разхлабени с вода. Протеинът остава близо до храната, мазнините се увеличават с около 5 грама на порция.

По-леко. Свали маслото до 10 г. и фетата до 80 г. и ще стигнеш до 460 ккал на порция с 24 г протеин.

По-тежък. Сто грама варени киноа или булгур на порция добавят около 120 ккал и 25 грама въглехидрати. Това е версията за тренировъчния ден.

Събрах си обяда. Носете превръзката отделно и я излейте на масата. Същият трик, който прави ориз с риба тон и яйца Да оцелееш при подготовката на ястията. Без краставици салатата се съхранява 23 дни в хладилника; краставиците плачат вода, така че добавете го в деня. Ако искаш нещо, което можеш да ядеш с една ръка на бюрото си, Опаковка от риба тон Пътуването е по-добре.

Същата логика спасява и други ястия, които обикновено завършват като закуска, а не като хранене. Гръцки кисели ядки с плодове и ядки като очевидното: Дайте му протеинова якоря и източник на мазнини и порцията започва да има смисъл.

Кога да се консултирате с лекар

Подуването в първите няколко седмици след ядене на повече бахчеви храни е често срещано и обикновено се установява, когато червата се адаптират. Кръвта в изпражненията, необяснимата загуба на тегло или болката и диарията, които продължават повече от няколко седмици, са друг въпрос и трябва да бъдат проверени. Същото важи и ако имате бъбречно заболяване или сте били инструктирани да ограничите калий и натрий пилешки грахчета и фета не са неутрални там.

Накратко.

Гъсеницата носи фибри и част от протеините, фетата носи останалото плюс солта, а киселото мляко го държи заедно без половин чаша масло. Около 555 ккал, 27 г протеин и 12 г фибри на порция за 15 минути работа. Солта в края и леко сгъване във фетото... тези две неща развалят салатата по-често от всичко друго.