Лицеви яхния: рецепта за една купа с 21 г протеин на порция

Ако ядете по-малко месо, справедливият въпрос е дали една купа зеленчуци може да съдържа достатъчно протеини. Това ястие е с около 21 грама на порция, защото използва 75 грама сухи леща на човек, и всичко се случва в една тигана. Евтино е, добре се нагрява и се съхранява в хладилника четири дни.

Времето за подготовка и порциите

Приготвяне 15 мин, готвене 35 мин. общо около 50 минути. Рецептата прави 4 порции от приблизително 450 ml всяка.

Кафявите и зелените леща запазват формата си, така че получавате супа с текстура. Червените леща се разпадат за около петнадесет минути и се превръщат в дебела супа - все още добра, просто различно ястие.

Съставки

• 300 g сухи кафяви или зелени леща (претеглени сухо)
• 20 ml маслиново масло (2 л.ч.)
• 150 g лук (1 голям)
• 150 g моркови (2 средни)
• 120 g червен пипер (1)
• 10 g чесън (23 карамчета)
• 400 g консервирани нарязани домати със сок
• 30 g томатно пюре (2 л.ч.)
• 8 g сладка папарина (1 л.ч.)
• 2 g пушена паприка (1 л.ч.)
• 2 g смляна тминка (1 л.ч.)
• 1 лавр
• 900 ml вода или зеленчукови храни
• 15 ml червен винен оцет (1 л.ч.)
• сол и черен пипер по вкус.
• 10 g прясния петрох

Метод

1. Изплакнете лещата в сито, докато водата се проясни. Натопяването е незадължително за кафявите леща, но два часа в студена вода намаляват времето за готвене с около десет минути.
2. Нарежете лука, морковите и пипера на парчета с дължина около половин сантиметър. Нарежете чесъна и го оставете настрана. Ще го сложите по-късно.
3. Загрейте маслото в широка тигана на средна топлина и варене на лука, моркови и пипер за 6 7 минути, докато лукът не се омекотчи и загуби суровия си ръб.
4. Добавете чесън, както паприка, така и т.нар. кимион и разбъркайте за 30 или 40 секунди, достатъчно дълго, за да ухаят топло. Паприката се изгаря бързо, така че вдигнете тигана от огъня, ако започне да се разпее силно.
5. Смесвайте томатното пюре и гответе още една минута, след което добавете консервираните домати и ги разкъсайте с лъжица.
6. Добавете леща, лавр и 900 ml вода или сток. Донесете до кипене, намалете температурата и гответе покрито за 25-30 минути, разбърквайки от време на време.
7. Проверете лицата меки, но не и меки. Ако сухата ядка е твърде дебела, добавете 100 ml вода; ако е разхлабена, изпечете още 5 минути с отваряне на капака.
8. Отстранете го от огъня, махнете лавровия лист, след което добавете оцета, солта и пиперта. Оцарта влиза в края, защото леща се омекотява по-бавно в кисела течност. Разпръснете петрола, преди да го сервирате.

Хранене на порция

Оценка на порция, изчислена от горните количества и разделена на четири:

• Калории: около 375 kcal
• Протеин: около 21 g
• Въглехидрати: около 61 g (около 11 g от това са влакна)
• Мазнини: около 6 g

Цифрите се променят с размера на зеленчуците и колко сте внимателни с маслото и солта, но рядко с повече от 10%. Влакната са тихата победа тук: 11 g е приблизително една трета от дневната доза, обикновено препоръчана за възрастни.

Промени и суапи

За повече протеини без много допълнителни калории, разбъркайте 200 г варено пиле или пуйка през тигана в края. Това отнема една порция на около 32 грама протеин, а доматната основа се справя с месото толкова добре, колкото соса в тези пуйка с месо в доматен сос- Не, не.

Веганска версия: 200 г твърдо тофу, на кубчета и на кафе в тигана, добавят около 7 г протеин на порция. Смени пушената папарина с допълнителен кимион, къри прах и лимон и си много по-близо до дал.

Няма ли консервирани домати? Използвайте 400 грама пресни домати и още една супена лъжица пуре. Кукурузата работи вместо червения пипер, а 150 грама спанак, разбъркани през последните две минути, не струват нищо в калории.

За приготвяне на ястието, охладете я и я разделете на четири контейнера четири дни в хладилника, около три месеца в фризера. За да не ядете едно и също нещо пет дни подред, сменяйте я с ориз с риба тон и яйца или Макарони с пилешко месо- Не, не.

Кога да се консултирате с лекар

Някои хора се подуват от бобовите храни, особено ако рядко ги ядат. Започнете с половин порция и пийте достатъчно вода; храносмилането обикновено се улавя след седмица или две. Ако също така имате силни стомашни болки, кръв в изпражненията, непланирана загуба на тегло или диария, продължаваща повече от две седмици, това не е рецепта и си струва да посетите лекар.

Кратката версия.

Една тигана, 300 г сухи леща, 50 минути, четири порции с приблизително 21 г протеин и 375 ккал. Лесните са с по-ниско съдържание на метионин от месото, но ако ги ядете с хляб, ориз или нещо млечно, този разрив престава да има значение. Ако искате бързо протеиново допълнение след тренировка върху ядене като това, Гръцки кисели ядки с плодове и орехи прави работата.