Омелет от яйчни бели с 31 грама протеин, който всъщност има вкус на нещо.

Ако някога сте оставили половин омлет от яйчен белт на чинията, защото е гумен и блед, тогава бялото не е бил проблем. Отстранете жълтъците, мазнините и солта и ще премахнете почти всичко, което носи вкус, оставяйки вода и протеини. В тази версия се поставят достатъчно мазнини и подправки, за да си струва да се яде, докато една порция все още съдържа около 310 калории и 31 грама протеин.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. 10 минути. Готвене: 10 минути. Порции: 2. Да се съберем.

Използвайте една опаковка с нелепчещи се от 24 до 26 см. Ако твоята е по-малка, изпечи две отделни омлетчета. Претоварването на тясна тигана ви дава сурово средно и изгорена основа, което е вторият най-често срещаен начин, по който това ястие се обърква.

Съставки

• 400 g яйчни белтъци (около 12 белтъци или 400 ml от една картонена кутия)
• 2 яйчни жълтъци (около 34 g)
• 60 g фета, натрошена
• 120 g черешови домати, накълцани наполовина
• 80 g пряснат спанак
• 30 g червен лук, нарязан на фини частици
• 10 ml маслиново масло
• 5 g дижонска горчица (една ниска чаена лъжица)
• 2 g пушена сладка папарина
• 3 g сол
• прясно смлени черни пиперки, на вкус
• 5 g прясна пилешка пилешка или петрох

Метод

1. Изсипете в купа белите и добавете и двата жълтъка, горчицата, пушената папарина, солта и пиперта. Изпийте 30 секунди, докато сместа стане еднаква жълта и леко пяна. Ще опитате повече от горчицата, защото тя острее солта и помага на сместа да се заздрави.
2. Нагрявайте тигана на средна печка и добавете маслиново масло. Дайте му 30 секунди да се нагрее, преди да влезе нещо.
3. Добавете лука и гответе за 2 минути, разбърквайки. Добавете дозовете и гответе още 2 минути, докато кожата започне да се разделя.
4. Добавете спанака и разбъркайте за 1 минута, докато не изсъхне. Наредете зеленчуците на чиния и изцедете течността. Мокрите зеленчуци са основната причина тези омлети да станат водни.
5. Свали на средно ниско. Връщате тигана, наливате в нея яйчната смес и я оставяте напълно сама за 60 секунди.
6. Спрете ръбовете към центъра с шпатула и наклонете тигана, така че суровата смес да се вмъкне в празнините. Продължавайте да правите това в продължение на 3 до 4 минути, докато горната част е влажна, но не е вече течна.
7. Разпръснете варените зеленчуци и разбитите фети на половин. Поставете капачка и оставете 2 до 3 минути сиренето да се омекотчи.
8. Сгънете омлета върху пълнежа, извадете тигана от огъня и го оставете да почине 1 минута, за да свърши центъра. Разпръснете пилешкото пилешко и го нарежете на две порции.

Хранене на порция

Тези цифри са оценка на порцията, изчислени от горепосочените количества и разделени на две.

• Калории: около 310 kcal
• Протеин: около 31 g
• Въглехидрати: около 6 g
• Мазнини: около 16 g

Повечето мазнини идват от фетата, жълтъците и маслото. Изхвърлете фетата напълно и порцията пада до около 230 ккал и 27 грама протеин, но губите много от вкуса с нея, така че намаляването наполовина до 30 грама обикновено е по-добра сделка.

Промени и суапи

Ако броят на макросите е строг, пропуснете едно жълтъци и добавете 30 g пушена пуйка. Порцията остава близо до 300 ккал, а протеинът надхвърля 33 г. Ако имате нужда от повече гориво, сервирайте го с парче или две пълнозърнести хлябове.

Фетото се разменя добре за 60 грама халуми или 40 грама зрял чедър. Нискомаслено сирене с каша работи, но е много по-леко, така че увеличете пушената папарина до 3 грама и добавете щипка чили плодове, за да компенсирате.

Вместо спанак, опитайте 100 грама печена тиква, 80 грама печени пиперки или 60 грама броколи. Използвайте гъби само ако ги пържите сами за 4-5 минути, иначе те пускат твърде много вода в тигана.

За закуска, приготвена предварително, омлетът се съхранява до 48 часа в хладилника и се загрява отново в суха тигана за 2 минути, вместо в микровълновата печка. Ако сте изграждането на седмица на ястия, тя седи добре заедно с Тунец и яйчен ориз за приготвяне на ястияИ сутринта, когато не можеш да се изправиш пред тигана, има... Гръцки кисели ядки с плодове и орехи като пълноценно хранене- Не, не.

Накратко.

Яйцебелите не са безвкусни по природа. Те нямат вкус, когато са приготвени без мазнини, без сол и с зеленчуци, които не са изсушени. Два жълтъка, чаена лъжица горчица, пушена папарина и 60 грама фета го оправят за много малка допълнителна цена на калории.

Една порция ви дава около 31 грама протеин за 310 калории, което го прави солидна закуска или лека вечеря след тренировка. Ако искаш нещо по-тежко по-късно днес, сладки картофи с пилешко пълнене Подхожда добре, а сладкото желание е покрито от тези протеинови десерти без печене- Не, не.