Пилешко оризово съдо с зеленчуци: 35-минутна рецепта за двама.

Почти всяка седмица се повтаря въпросът: Как да съберете храна с високо съдържание на протеини, без да прекарвате час в кухнята? Тази купа отнема 35 минути, използва една тигана и един тенджера и съдържа около 45 грама протеин на порция. Храни двама и се загрява достатъчно добре, за да се удвои като утрешния обяд.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. 15 минути. Готвене: 20 минути. Общо: 35 минути. Порции: 2. Да се съберем.

Оризът и пилето се готвят паралелно, така че не се събират тези пъти. Нарежете зеленчуците докато оризът кипи и ще сте по-близо до 28 минути от началото до края.

Съставки

• 300 g безкожни пилешки гърди
• 160 g бял ориз, суров (дългозърнест или басмати)
• 300 ml вода за ориза
• 200 g броколи, разбити на цветчета
• 150 g червен пипер (един голям), нарязан на ленти
• 100 g морков (един среден), нарязани на тънки кръгли части
• 20 ml зехтин (около 1,5 супена лъжица)
• 20 ml соев сос
• 2 зърна чесън (около 6 g), нарязани на фини частици
• 1 л.ч. сладка папарина
• 1/2 чаена лъжица смляно черно пиперче
• сок от половин лимон
• Солен за вкус соевия сос вече носи много.

Метод

1. Изплакнете ориза под студена вода, докато не стане мъгляв. Поставете го в саксия с 300 ml вода и щипка сол, покрийте и настойка внимателно за 12 15 минути.
2. Когато водата свърши, извадете тенджерата от огъня и я оставете покрита още 5 минути, преди да я изпуснете с вилица.
3. Докато оризът е готов, нарежете пилето на кубици с размери около 2 см и ги слагайте с паприка, черен пипер и половината чесън.
4. Нагряване на 10 ml масло в широка тигана на висока температура. Разпръснете пилето в един слой и го оставете да остане само за първите две минути така получавате цвят вместо сиво, на пара месо.
5. Горите в продължение на общо 688 минути, като се превръща няколко пъти, докато парчетата са бели докрай (75 °C в центъра). Премести ги на чинията.
6. Добавете останалите 10 ml масло в същата тигана, след което морков за 2 минути. Добавете броколи с 2 супена лъжица вода, покрийте за 3 минути, после пиперът за последните 2 минути. Зеленчуците трябва да са ухапали.
7. Върнете пилето в тигана с соевия сос и останалия чесън, разбъркайте и гответе още една минута.
8. Разделете ориза между две купи, сложете на куп пилето и зеленчуците, и завършете с сокове от тиган и лимон.

Хранене на порция

Тези цифри са оценка на порцията (точно половината от рецептата), изработени от горепосочените суровини.

• Калории: около 630 ккал
• Протеин: около 45 g
• Въглехидрати: около 80 g
• Мазнини: около 15 g

Очаквайте да се размахне около десет процента в двете посоки, в зависимост от това колко слабо е пилето, колко масло остава в тигана и колко внимателно измервате ориза. Ако следите макроса отблизо, претегляйте ориза и маслото и окото на останалото.

Свъпове и вариации

По-малко въглехидрати: намалете ориза до 100 грама за цялата рецепта и ще намалите приблизително 105 килокалории и 23 грама въглехидрати на порция. Добавете още 100 грама броколи, така че купата да изглежда като храна.

Повече протеини: 400 г пилешко вместо 300 г отнема на всяка порция около 56 г протеин и 685 ккал.

Кафявият ориз: Същото тегло, но бюджет 35-40 минути и около 400 ml вода. Калориите едва се движат; фибрите се увеличават забележимо.

Без глутен: Смени соевия сос за Тамари. Без месо: 300 г твърдо тофу дава приблизително 33 г протеин на порция с мазнини по-близо до 25 г.

След това нещо сладко. 150 g от зеленчуци Добавя едва 50 ккал, докато 100 г. Малина съдържа около 52 ккал с полезно количество фибри. Единствено. киви Това е добре, ако искате повече витамин С заедно с храната.

Кратката версия.

35 минути, две тиганчета, две порции с около 630 ккал и по 45 грама протеин. Изпечете пилето в един слой и запазете зеленчуците хрупки това е разликата между купа, която ще направите отново и такава, от която ще ви омръсне за трети път. Оризът е главният ти лост. Стойността на храната е по-висока или по-ниска и това се вписва почти във всеки хранителен план.