Опаковано пилешко тортила със сос от кисело мляко: Рецепта за двама.

Обикновено възражението срещу пилешкото е, че месото излиза сухо и протеините са разочароващи. И двете са подлежащи на поправка: Нагрейте добре тигана и замените майонезата с гъсто гръцко кисело мляко. Тази версия прави две опаковки, всяка с около 50 грама протеин и около 505 калории.

Времето за приготвяне и порциите

Пригответе се. 15 минути. Готвене: 12 минути. Порции: 2 - 2 (една порция = една пълна опаковка). Това отнема общо около 27 минути, а половината от тях е без ръце, докато пилето готви и почива.

Почиствайте пилето сутрин и остават само 20 минути работа вечер.

Съставки

• 300 g безкожни пилешки гърди (сурово тегло)
• 2 големи пшенични тортили (62 g всяка, общо 124 g)
• 200 g гръцко кисело мляко, 2% мазнини
• 10 ml маслиново масло
• 1 чесънче (около 3 g), фино изтръгнато
• 15 ml лимонов сок (около 1 супена лъжица)
• 100 g домати, на парчета
• 80 g краставица, нарязани на тънки пръчки
• 60 g червен лук, нарязан на тънки резеници
• 60 g маруля или айсберг, натрошени
• 3 g пушена папарина
• 1 g сушено оригано
• около 2 г сол и черен пипер по вкус

Метод

1. Нарежете пилешкия гърд на парчета с дебелина около 1,5 см. Почистете повърхността с кухненска хартия мокри парни месни масла вместо кафяви.
2. Начинът на пилето с пушена паприка, оригано, пипер и половина сол. Натрийте го и оставете на стайна температура за 10 минути.
3. Смесвайте 200 грама кисело мляко с нарязан чесън, лимонов сок и щипка сол. Остудете соса, докато готвите; чесънът се нуждае от тези 10 минути, за да се разпространи в киселото мляко.
4. Нагрявайте тигана на висока температура, добавете 10 ml зехтин и сложете пилето на земята. Оставете го да се храни 4 минути тогава се образува кора.
5. Птицата се обръща и се варя още 3-4 минути, докато достигне 74 °C в най-дебелата част и не показва розово в средата. Извадете го от огъня, покрийте го и починете 5 минути, преди да го нарежете на ленти.
6. Докато месото почива, нарежете домата, краставицата, червения лук и салатата.
7. Нагрявайте тортилите в суха тигана за 20 до 30 секунди от всяка страна. Топлите тортили се огъват вместо да се пукат.
8. Разпръснете една лъжица сос по средата на всяка тортилия, оставяйки 3 см от нея, след което сложете върху маруля, пилешко месо и зеленчуци. Останалата част от соса отива отгоре.
9. Сгънете долния ръб, а след това и страните и се търкаляте здраво. За запечатана обвивка, поставете я обратно в опаковката с една минута.

Хранене на порция

Това са оценка на порцията, изчислени от количествата, изброени по-горе, делени на две. Тотилите са различни, така че проверете етикета на вашите.

• Калории: около 505 kcal
• Протеин: около 50 g
• Въглехидрати: около 42 g
• Мазнини: около 15 g

Повечето протеини идват от пилето, около 34 грама на порция. Йогуртът добавя около 9 грама, а тортилата и зеленчуците правят останалото.

Промени и суапи

Ако искате по-малко въглехидрати, използвайте по-малка 40 грама тортила: Порцията пада до около 440 ккал и 28 г въглехидрати, докато протеинът едва се движи. Целозърнест тортила със същото тегло се намира в подобен калоричен диапазон с повече фибри.

За да увеличите протеините, без да добавяте много мазнини, използвайте скир вместо гръцко кисело мляко (около 11 г протеин на 100 г) или добавете още 50 г пилешко мляко на порция. Същата вана от дебело кисело мляко също работи като основа за протеинова пица на гръцка база на кисело мляко, така че нищо не се губи.

Пуйката се разменя с гърдите на една за една, а 300 грама бяла риба ще свърши работа, ако съкратите времето за готвене. За версия без месо използвайте 250 г печено тофу със същия сос и очаквайте около 8 г по-малко протеини на порция.

Структурата тук е същата като тази зад пилешка чиния с ориз и зеленчуци.: един източник на протеини, един източник на въглехидрати, много зеленчуци и сос, който ги свързва. Ако все още искате нещо сладко след това, протеинови смути без протеинови прахове покрива, или просто шепа от Малина- Не, не.

За да се приготви храната, гответе пилето и направете соса ден по-рано, но само сглобявайте опаковките точно преди ядене. Зеленчуците освобождават вода и тортилата става мека след няколко часа.

Накратко.

Два обвити, 27 минути, приблизително 505 ккал и 50 г протеин на порция. Три неща определят резултата: Изсушете месото преди да достигне тигана, оставете го непокътнат за първите 4 минути и го починете преди нарязване. Сосът от чесън и лимон за йогурт замества мастната приправа и добавя свой собствен протеин.