тиквени супи с гръцко кисело мляко: Кремна рецепта за четирима.

Корбата е евтина и се съхранява седмици наред, но повечето супи от корби се слагат в купа с двойна сметана и едва 5 грама протеин в купа. Гръцкото кисело мляко прави същата работа - дебелина плюс малко прилепване - и носи протеин с него. Правилото е, че никога не се влива във вряща течност или се разпада на зърнени каша.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. 15 минути. Готвене: 30 минути. Общо: 45 минути. Рецептата прави 4 порции от около 400 ml всяка.

Супата се съхранява в хладилника 3 дни и замръзва добре, но само ако оставите киселото мляко и го разбъркате в купата. Това го прави лесен кандидат за Готвя няколко дни напред.: Направете базата в неделя, добавете кисело мляко в деня, в който ядете.

Съставки

Измерва се подготовеният тиква кожата и семена. Целият 1,6 кг тиква ви дава приблизително 1000 грама използваема плът.

• 1000 g тиква или тиква от нокът, нарязани на кубчета от 2 3 cm
• 200 g картофи, обелени
• 150 g морков
• 120 g лук (един голям)
• 10 g чесън (2 гвоздея)
• 20 ml зехтин (около 1,5 супена лъжица)
• 900 ml зеленчукова или пилешка паста, в идеалния случай с ниско съдържание на сол
• 300 g гръцко кисело мляко, 2% мазнини
• 30 g тиквени семена
• 1 л.ч. смляно джинджифил (или 10 g прясно, нарязано)
• малко мускат, с сол и прясно смлени черни пиперки.

Метод

1. Нарежете тиквата наполовина, извадете семената, обелете и нарежете на кубици от 2 3 см. Нарежете картофа и морковите до същия размер, за да се омекотят с еднаква скорост.
2. Оливото масло се нагрява в широка тигана на средна температура и фино нарязаният лук се потява в продължение на 4 5 минути, докато не стане мек и прозрачен. Не го оставяй да се оцвети.
3. Добавете чесън и джинджифил и разбъркайте за 30 40 секунди, докато не ухаят ароматно.
4. Поставете тиквата, морковите и картофите, разбъркайте и оставете зеленчуците да седнат на основата на тигана 2 минути. Тази част от цвета не струва нищо и дава дълбочина на супата.
5. Изсипете в сместа, така че зеленчуците да са покрити, сложете капака и гответе леко за 20-25 минути, докато вилица се плъзне през куб от тиква без съпротива.
6. Смесвайте с пръчка в миксер директно в тигана за 1 2 минути, докато напълно гладка. Ако се чувства твърде гъста, разтваряйте с 50100100 ml гореща вода.
7. Извадете тигана от огъня и го оставете да стои 4 5 минути. След това подсладете киселото мляко: Слагате 300 g в купа, разбърквате 2 3 супена лъжици гореща супа и връщате тази смес в тигана, докато разбърквате. Така йогуртът остава гладък.
8. Подправка със сол, пипер и индиански орех. Семената се пекат в суха тигана за 2 минути и се разпръскват върху куфара точно преди сервиране.

Хранене на порция

Тези цифри са оценка на порцията (една четвърт от рецептата), изработени от количествата, посочени по-горе. Истинските стойности се променят с разликата на тиквата, съдържанието на мазнини в киселото мляко и колко солено е стоката.

• Калории: около 330 kcal
• Протеин: около 14 g
• Въглехидрати: около 44 g
• Мазнини: около 11 g

Около 7 грама от този протеин идват от киселото мляко, останалото от семената и самите зеленчуци. Добра е за супа, но 330 ккал и 14 грама протеин са повече стартер, отколкото тренировъчно ястие.

Промени и суапи

Повече протеини. Добавете 400 g нарязано пиле в стъпка 5, вдигнете месото преди смесване и го върнете в гладката супа. Това отнема една порция на приблизително 25 г протеин същия трик, използван в този супа от пиле и зеленчуци- Не, не. След смесване се разбъркват 200 g варени леща, както в гъсеница от леща- Не, не.

Без лактоза. Гръцкото кисело мляко без лактоза се държи идентично и има същия протеинов профил. Соевото кисело мляко също работи; кокосовото кисело мляко е много по-масно и забележимо по-сладко, така че променя вкуса.

По-малко въглехидрати. Изпуснете картофа и нарежете на 750 ml. Една порция пада до около 36 грама въглехидрати и супата остава дебела, защото тиквата свързва много течност сама.

Различна подправка. Една чаена лъжица лека паста от къри или половин чаена лъжица пушена папарина на стъпка 3 променя целия характер. Дубата се справя добре с горещи, сладки и пушени.

Какво да сервирам с него. Едно парче пълнозърнест хляб добавя приблизително 80 ккал и 3 грама протеин. Ако искате храната да стои сама, сдвойте супата с... Салата от грах и фета- Не, не.

Накратко.

тиквата, картофът и морковите дават текстурата, супата дава дълбочината, а гръцкото кисело мляко замества сместа, като добавя протеин вместо мазнини. 45 минути, три стъпки, които си струва да запомните: Пот, варене, смесване... после йогурт, последен, отгоре на топлината.

Единствената грешка, която разваля резултата е да добавите кисело мляко към супа, която все още бушува. Пет минути търпение и две лъжици гореща супа, разбъркани в киселото мляко, първо го разрешават трайно.