Пилешка и зеленчукова супа за рязане: 31 g протеин на порция

Супа, която те напълва, без да изядеш калориите си, си струва да се подменя, когато режеш. Една купа от 600 мл от тази храна съдържа около 260 калории и 31 грама протеин, съотношение почти безразлично за други горещи ястия. В една гърне се правят четири порции и се съхранява три дни в хладилника.

Времето за подготовка и порциите

• Пригответе се. 15 минути.
• Готвене: 30 минути.
• Общо: 45 минути.
• Порции: 4 (около 600 ml всяка)

Съставки

• 500 g безкожни пилешки гърди
• 1,5 l вода или несолена пилешка паста
• 200 g моркови (2 средни)
• 150 g целина, стъбла или корен
• 120 g лук (1 голям)
• 200 g тиква (1 средно)
• 150 g червен пипер (1)
• 200 g домати (2 пресни или консервирани без добавена захар)
• 150 g картофи (1 средно)
• 10 ml маслиново масло (1 л.ч.)
• 6 g чесън (2 гвоздея)
• 1 лавр
• 15 g прясния петрох
• 15 ml лимонов сок
• Соли и черен пипер

Метод

1. Приготви зеленчуците. моркови и целина на парчета от 5 mm, лук и чесън, нарязани на фини парчета, тиква, пипер и картофи на кубчета от 1,5 cm. Обезкопачавайте и смачкайте доматите или използвайте консервирани.
2. Загрейте 10 ml масло в голяма тенджера на средна топлина и омекотейте лука за 3 минути. Добавете чесън и разбъркайте за 30 секунди.
3. Нарежете пилето на парчета с дължина 3 см и ги добавете в тенджерата. Изпечете за 3 4 минути, докато външната страна стане бяла. Средната част остава сурова и се озовава в течността.
4. Добавете морков, целина и картоф, изсипете 1,5 литра вода, изсипете в лавровия лист и подсладете със сол. Донесете до кипене, след което намалете температурата и оставете да кипи по 12 минути.
5. Добавете пипер, тиква и домати. Настойка на вода за още 10 12 минути, докато картофът се сгъсти, но останалата част от зеленчуците запази формата си.
6. Излови лавровото листа и погледни парче пиле. Трябва да е бяло докрай, без да е останало розово. Ако не е, дай още 3 минути.
7. Извадете тенджерата от огъня, разбъркайте лимоновия сок и нарязан петрох, след което настроите солта и пиперта. Оставете го покрито за 5 минути преди сервиране, за да се уреди вкусът.

Хранене на порция

Тези цифри са оценка на порцията, изчислени от горепосочените количества и разделени на четири. Истинските числа се променят с размера на зеленчуците и колко слабо е пилето.

• Калории: около 260 ккал.
• Протеин: 31 g
• Въглехидрати: 22 g
• Мазнини: 6 g

Това се побира удобно в 1600 ккал на ден. Една порция също съдържа около 5 грама фибри и много вода, което е практическата причина супата да ви задържи по-добре от същите калории, консумирани като сандвич.

Промени и суапи

Трябва ми повече протеин. Натиснете пилето до 700 г и порцията ще достигне около 40 г протеин на 300 ккал. Турция се държи по същия начин, така че ако този профил ви подхожда, пуйка с месо в доматен сос Включете и втора вечеря в седмицата.

По-малко въглехидрати: изхвърлете картофката и добавете още 150 г тиква или цветна зеле. Една порция е с около 220 ккал и 16 грама въглехидрати.

Повече калории в тренировъчните дни: Добавете 80 g сухи леща с моркови и картофи, плюс още 300 ml вода. Това е около 70 ккал и 5 грама протеин повече на порция. Ако комбинацията се получи добре, гъсеница от леща е по-дебелата версия на същата идея.

Без пиле. 400 г отцедени консервирани грахчета дава около 15 г протеин на порция, приблизително половината. Струва си да знаеш преди да смениш, защото растителната версия не е автоматично същото хранене. За по-високо протеиново, без месо, салата от грах и фета прави работата си по-добре.

За да се приготви храната, супата трябва да се охлади в рамките на един час и да се раздели на четири контейнера. Три дни в хладилника, до два месеца в хладилника, макар че тиквата става мека след размразяване, така че добавете я прясна, когато я нагрявате, ако текстурата е важна за вас. Ако искате втори ястие от същата сесия, рис от риба тон и яйца готви до него.

Кога да се консултирате с лекар

Постоянните замаяния, загубата на коса, пропуснатите периоди или сърдечният ритъм в покой, който се чувства постоянно висок по време на диета, не са рецепта за проблем. Това показва дефицит, който е твърде агресивен и си струва посещение на лекаря. Същото важи и ако имате бъбречно заболяване или приемате диуретици, защото солта и течността в супата не са неутрални в тези случаи.

Накратко.

Четири порции, 45 минути, една купа. Около 260 ккал, 31 г протеин и 22 г въглехидрати на купа, което е достатъчно протеин, за да се брои като хранене и достатъчно малко калории, за да се окаже в дефицит. Дръжте пилето да се сготви за около 15 минути, за да остане нежно, и добавете лимон и магданоз само в края.