Киви: Калории, протеини и как се вписват в диетата

Киви е едно от онези плодове, които хората добавят към диетата си, защото се предполага, че е здравословно, без да проверяват действителните числа. Количеството калории е по-ниско, отколкото повечето предполагат, а протеинът е почти без значение. Ето истинските цифри и как да ги използвате в план за хранене.

Колко калории има в киви?

За 100 грама ядлив зелен киви получавате приблизително 61 ккал- Не, не. Средният киви тежи 65-75 грама с кожата, което оставя около 70 грама яден плод.

• Малки киви (около 50 g за ядене): 30 ккал
• Средни киви (около 70 g): 43 ккал
• Големи киви (около 100 g): 61 ккал
• Половин килограм киви. (7-8 средно големи парчета): около 305 kcal

За сравнение, средният банан с 120 г годно месо съдържа около 107 ккал, а 180 г ябълка около 94 ккал. Парче по парче кивито е сред най-леките плодове, които можете да вземете.

Протеин в кивито

Няма много добри новини. За всеки 100 грама, които получавате 1.1 g протеинТака че средно големите киви не носят нищо. 0,8 g- Не, не. За да достигнете 20 грама протеин от кивито, което е това, което правилното хранене осигурява, трябва да ядете около 1,8 килограма - Не, не съм. Това е приблизително 1100 ккал и над 50 г фибри за едно седене. Няма да стане.

Практическото правило: да се третира кивито като източник на фибри и микроелементи и да се планира протеинът изцяло отделно от месото, рибата, яйцата, млечните продукти или бобовите растения.

Това, което кивито има, а повечето плодове не, е актинидин, ензим, който разгражда протеините. На практика това означава две неща: Това може да направи храната с много месо или млечни продукти по-лесна за смилане и работи като естествена маринада. Половината киви, разтрита върху 500 грама говеждо месо, го омекотява. 20-30 минути.Оставете го повече от час и текстурата ще стане мека.

Въглехидрати, захар и фибри

За 100 g зелена киви: 14,7 g въглехидрати, от които около 9 g са проста захар, плюс 3 g фибри- Не, не. Мазнините са под 0,6 грама.

Три средно големи кивита на ден ви дават около 6,3 грама фибри, една пета до една четвърт от дневната цел от 25-30 грама. Гликемичният индекс е около 50, което е умерено, и тъй като има толкова малко въглехидрати на парче, гликемичният индекс на едно киви е нисък, около 5. За повечето хора, които тренират, това означава, че кивитата могат да отидат навсякъде през деня без специално време.

Витамин С, калий и витамин К

• Витамин С: около 93 mg на 100 g в зелените киви, 150-160 mg в златните сортове. Рекомендираната дневна доза е 75 мг за жените и 90 мг за мъжете, така че една средно голяма киви покрива 70-90 процента от нея, а две леко я надвишават.
• Калий: 312 mg на 100 g, близо до банана с приблизително 358 mg на 100 g.
• Витамин К: около 40 микрограма на 100 g. Неважна за повечето хора, но има значение, ако приемате разредители на кръвта.
• Фолат: около 25 микрограма на 100 g.

Кожата е годна за ядене и увеличава влакната с около 50%. Ако ви притеснява, избършете плодовете с кухненска кърпа под течаща вода за 10-15 секунди и ги яжте като круша.

Как се вписва в диетата

Вземете човек с тегло 82 кг, който поддържа 2700 ккал, намалява с 2200 ккал и цели 1,8 г протеин на килограм, така че около 148 г на ден. В този план три киви струват 130 ккал и допринасят с по-малко от 3 грама протеин. Евтино за бюджета, безполезно за протеиновата колона.

Истинската стойност на кивито при дефицит е обемът. За 183 килокалории получаваш 300 g киви, което е пълна чиния, почти 9 g фибри и около 250 ml вода от самия плод. Същите 183 ккал от шоколада са 33 грама, три квадрата, които изчезват за минута и не ви оставят по-ситни от преди.

Плодовете сами по себе си не те правят слаба или дебела. Важното е дали ще ти помогне да се приземиш на дневния прием, който си планирал.

Три хранения с реални числа.

1. Закуска: 200 грама гръцко кисело мляко, 2 киви, 20 грама орехи. Около 360 ккал и 25 г протеин.
2. Закуска след тренировка: 250 грама нискомаслено сиренце и 2 киви. Около 335 ккал и 32 грама протеин.
3. Вечеря: 150 г нагърлена пилешка гърда, голяма салата с чаена лъжица зехтин и 1 киви нарязан в салатата. Около 400 ккал и 48 грама протеин.

Кога да се консултирате с лекар

• Сърбеж на устните, езика или гърлото 5-15 минути След като ядеш киви е класически синдром на орална алергия. Подуване на лицето или затруднено дишане е спешен случай, не е просто да чакаме и да видим.
• Ако имате алергия към латекс, консултирайте се с лекар, преди да правите кивито свой ежедневен навик, тъй като кръстосаните реакции са често срещани.
• Бъбречно заболяване или лекарства, които спестяват калий, означават, че дневното количество плодове трябва да бъде договорено с Вашия лекар.
• Ако приемате варфарин, витамин К в кивито не е забранено, но приемът ви трябва да остане стабилен седмица след седмица.
• Повтарящите се бъбречни камъни означават, че храните, съдържащи оксалат, се планират с клиницист, а не се гадат.
• Диагностични проблеми, продължаващи повече от 2-3 седмици, особено при кръв в изпражненията или необяснима загуба на тегло, не е плодов проблем и се нуждае от преглед.

Кратката версия.

• Средният киви от 70 g има: 43 ккал и 0,8 g протеин; на 100 g това е 61 kcal и 1,1 g.
• Кивито не е източник на протеини, трябва да се консумират 1,8 кг, за да се достигне до 20 г.
• Три киви на ден осигуряват около 6,3 грама фибри и повече от достатъчно витамин С.
• При дефицит стойността му е обем: 300 грама киви са 183 ккал и пълнят стомаха.
• Алергията, бъбречните заболявания и терапията с варфарин са причините първо да се консултирате с лекар.