Пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пилешки пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пиле пили пи пили пи пили пили пили пили пили пили пи пи пили пи пили пи пи пили пили пи пи пили пи пи пили пи пи пи пи пи пили пили пи пи пи пили пи пи пи пи пи пили пили пи пили пи пи пи пи пи пи пили пили пи пили пи пи пи пи 55 g протеин

Гироскопите лесно могат да достигнат 900 калории, и рядко знаете колко от тях всъщност е месо. Този е сготвен в една тигана, отнема половин час от началото до края и съдържа около 55 грама протеин на порция. Сосът е направен от гръцко кисело мляко, а не майонез, така че добавя протеини, а не само мазнини.

Времето за подготовка и порциите

• Пригответе се. 15 минути.
• Мариниране: 30 минути (не е задължително, но можете да усетите разликата)
• Готвене: 15 минути.
• Порции: 4

Прескочи марината и ще ядеш точно 30 минути след като започнеш. С него времето за работа е същото пилето просто седи в хладилника докато ти се заемеш с нещо друго.

Съставки

Пилешко и маринад

• 800 g пилешко гърдо филета, нарязани на ленти с дължина 1 cm
• 20 ml маслиново масло (2 л.ч.)
• 30 ml лимонов сок (половина лимон)
• 2 чашички сладка паприка
• 1 л.ч. сушено оригано
• 1 л.ч. мляно кимионче
• 1 чаена лъжица гранули от чесън
• 1/2 супена лъжица сол, черен пипер по вкус
• 120 g червен лук (1 среден), нарязан на фини филийки
• 200 g домати (2 малки), на парчета

Сос

• 400 g гръцко кисело мляко, 2% мазнини
• 150 g краставица, грубо изтръгната и изстискана сухо
• 2 зърна чесън (около 6 g), нарязани на фини частици
• 10 ml маслиново масло (1 л.ч.)
• 10 ml лимонов сок
• пресен зърна или петрох, сол и пипер по вкус

Метод

1. В купа смесвайте зехтина, лимонов сок, папарина, оригано, кимион, гранули чесън, сол и пипер. Добавете пилешки ленти и направете марината с ръцете си. Починете за 30 минути, ако имате време.
2. Докато се стои, изтръгнете краставицата, леко я солете, оставете за 5 минути, после я стиснете здраво в ръцете си. Това е стъпка, която решава дали ще получиш густ сос или локва.
3. Разбъркайте краставицата, чесън, супена лъжица масло, лимонов сок и билки през гръцкото кисело мляко. Вкуси и настрой солта, после сложи соса обратно в хладилника докато пилето варя.
4. Нагрявайте широката тигана на висока температура без допълнително масло мазнините вече са в марината. Паната трябва да е много гореща, иначе пилето ще изпуска вода и пара, вместо да се накара да се оцветява.
5. Да се сготви пилето на две партиди по 400 g. Разпръснете лентите в един слой, оставете ги непокътнати в продължение на 2 минути, след което разбъркайте и варйте още 3 4 минути, докато краищата придобият цвят. Най-дебелото парче трябва да е бяло през цялото си тяло, около 74°C в центъра.
6. Издигни месото на чиния. Пуснете червения лук в една и съща тигана и го пържете за 2 минути, само за да го омекотчите, изтривайки кафявените парчета от основата.
7. Върнете пилето в тигана, добавете доматите и хвърлете за 30 секунди, за да се стопли всичко. Веднага го свалете от огъня. Доматите трябва да останат твърди.
8. Разделете на четири части и на върха на всяка от тях сложете около 140 грама студен сос. Топла тигана, студен йогурт: Този контраст е половината от привлекателността.

Хранене на порция

Това са оценка на порцията, изчислени от горепосочените количества, като се използват стандартни хранителни таблици. Истинските ви числа могат да се променят с около 10% в зависимост от това колко мазно е пилето и колко е гъсто киселото мляко.

• Калории: около 390 kcal
• Протеин: 55 g
• Въглехидрати: 11 g
• Мазнини: 15 g

Както е написано, това е много ниско въглехидрати чиния. Ако искате гориво за тренировките, добавете 60 грама пълнозърнеста пита (приблизително 160 ккал и 30 грама въглехидрати) или 150 грама варен ориз на порция.

Свъпове и вариации

Различни видове месо: Безкостният пилешко бедро дава по-сочен вибрационен ефект, но добавя около 67 г мазнини и 60 ккал на порция, като ви струва около 5 г протеин. Турция заменя един за един с гърди ако това се обжалва, пуйка с месо в доматен сос да се изпълнява по същата логика.

Различен сос: пълномасленото кисело мляко с 10% вкус е отличен, но намалява протеина с около 5 грама и добавя 8 грама мазнини на порция. Няма ли гръцко кисело мляко в магазина? Прекарай 600 грама празно кисело мляко през нощта. Има повече на киселото мляко като протеинова гръбнака на хранене в парче на Гръцки кисели ядки с плодове и ядки- Не, не.

За приготвяне на ястия: да се съхраняват пилешкото и соса в отделни съдове до 3 дни в хладилника. Сосът не замръзва добре; месото замръзва добре за месец. Същият трик за влажно-сухо разделение се появява в кутии за ориз от риба тон и яйца- Не, не.

Без млечни продукти: Смесвайте 300 g копринено тофу с лимон, чесън и една супена лъжица масло вместо киселото мляко. Протеинът остава близо, текстурата излиза малко по-плътна.

Ако искате подобен протеинов удар от нещо, което се грижи за себе си в фурната, пълни сладки картофи с пилешко месо е очевидна алтернатива.

Кратката версия.

Правилно гореща тигана, две партиди вместо една и добре изстиснат краставица - тези три неща го отличават от бледо водно имитация. Тридесет минути работа ви дават четири порции с 55 грама протеин и 390 ккал всяка, с въглехидрати, добавени по ваши условия. Направете двойна порция сос; той изчезва по-бързо, отколкото очаквате.