Сладки картофи с пилешко месо: 55 g протеин на порция

Сладкият картоф обикновено се оказва като странична част до нещо друго, което ви оставя с чиния пълна с въглехидрати и не много протеини. Тази рецепта превръща картофите в купа: Изпечете го цял, изтръгнете го, напълнете го с пилешко и сос за кисело мляко. Две порции, по 55 грама протеин всяка, и не повече от 15 минути работа.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. 15 минути. Готвене: 45 минути. Порции: 2 - 2 (една картофина на човек).

По-голямата част от този час картофът е сам в фурната, така че пилето и соса се правят, докато се пече. Изпеченето на четири картофи наведнъж отнема същото време. Просто оставете пространство между тях на рафта.

Съставки

• 2 сладки картофи, около 300 g всяка (600 g общо)
• 300 g пилешки гърди
• 150 g гръцко кисело мляко, 2% мазнини
• 100 g консервирана сладка царевица, отцедена
• 60 г пролетни лук (червеният също работи)
• 60 g твърдо сирене със среден дебел тегло, нарязано
• 10 ml маслиново масло
• 1 л.ч. пушена папарина
• 1/2 л.ч. мляно кимионче
• 15 ml лимен или лимонов сок
• сол и пипер по вкус

Метод

1. Нагряване на фурната до 200 °C. Почистете картофите, изсушете ги, убодете ги няколко пъти с вилица и трийте с 5 ml масло.
2. Изпечете за 40-50 минути директно на рафтовете с подножие отдолу. Те се правят, когато ножът се плъзне в центъра без съпротива.
3. Докато пекат, нарязвайте пилето на кубици с размери около 2 см и слагайте пушена папарина, кимион, сол и пипер.
4. Останалите 5 ml масло нагреваме на висока температура в тигана и готвим пилето за 688 минути, разбърквайки от време на време, докато не придобие цвят и не остане розово по средата.
5. Добавете изцедената царевица за последните две минути, достатъчно дълго, за да се затопли, после свалете тигана от огъня.
6. Смесвайте киселото мляко с лимонов сок, половината фино нарязан лук и малко сол.
7. Нарежете печените картофи на две и извадете около една трета от месото. Разбъркайте месото в пилето, ще се напълни и кожата ще остане твърда.
8. Направи набор от пълнеж, разпръсни го по сиренето и го остави да се стопи в фурната за 5 минути. Сложи на ложеца соса от кисело мляко, сложи на върха си пролетния лук и сервирайте веднага.

Хранене на порция

Това са оценка на порцията, изработени от горните количества и разделени на две равни части.

• Калории: около 650 kcal
• Протеин: 55 g
• Въглехидрати: 73 g
• Мазнини: 15 g

Истинската цифра се движи с размера на картофите и мазнините в сиренето, така че оставете около 10% в двата случая. Ако следите внимателно приема на сладки картофи, претегляйте суровите, преди да ги поставите в фурната.

Схвапове и вариации

Сменете сладката царевица за 100 грама варени черни бобчета и калориите остават приблизително същите, докато получавате приблизително 3 грама фибри и 4 грама протеин на порция.

Оставете сиренето и порцията пада до около 565 ккал и 48 г протеин useful полезен в дни с по-ниски калории. Ако се обърнем в друга посока, една супена лъжица тахини, разбъркана в соса, добавя около 45 ккал на порция.

Пълен пуйка, пушено тофу (очаквайте по-малко протеини) или консервирана риба тон в изворна вода, всичко това е в замяна на пилешкото. Същият сос за кисело мляко се появява в рецепта за пилешки тортили, така че си струва да направите двойна партида и да я пазите два дни в хладилника.

За да се приготвят ястията, картофите се пекат ден по-рано и се съхраняват цели до три дни, като пълнителът и сосът се съхраняват отделно и се смесват само когато се загряват отново. За нещо, което се яде студено на бюрото, Опаковка от риба тон По-добре пътува, и когато искате протеин по-високо още в една купа, има пилешки макарони с 60 g протеин на порция- Не, не.

Накратко.

Едно 300 г сладък картоф, 150 г пилешко месо и сос от кисело мляко ви дават приблизително 650 ккал и 55 г протеин на порция, 45 минути в фурната и 15 минути работа. Той се удвоява за четирима души и приема сирена, бахчеви култури и протеин без броят да се променя много.