Курки с месо в доматен сос: рецепта с 36 г протеин

Хлеба от пуйка струва по-малко от пилешка гърда и остава много по-сочна, отколкото повечето хора очакват, след като е готова за готвене в сос. Тази версия прави четири порции с приблизително 36 грама протеин и по-малко от 400 калории, без хляб и без половин литър масло. Сосът отива в същата тигана, в която са изпечени кюфтетата, така че има още едно нещо по-малко за измиване.

Времето за приготвяне и порциите

Приготвяне 20 минути, готвене 30 минути, около 50 минути общо. Рецептата прави 4 порции, което е около 4 кюфтета всеки, ако ги оформите с 40 грама на парче.

Съставки

• 600 g пуйка накърмена (смес от бедро и гърди, около 57%7% мазнини)
• 1 яйце (около 55 g)
• 40 g сушени хлябни трохи
• 60 g лук, нарязан на фини частици
• 2 зърна чесън (около 6 g)
• 700 g консервирани доматини със сливи или passata
• 15 g томатно пюре
• 20 ml маслиново масло
• 100 ml вода
• 1 л.ч. сушено оригано (около 1 g)
• 10 g прясния петрох
• Сол и черен пипер по вкус.

Метод

1. Нарежете лука и оставете половината настрана за соса. В купа смесвате пуйката, яйцето, хлябните трохи, половината лук, един счупен чесън, сол и пипер.
2. Смесвайте за 30 до 60 секунди и не повече. Претоварването на месото ти дава гумени кюфтета. Остудете сместа за 10 минути, за да се натопят хлябните трохи.
3. Накарай ги на 40 грама топки, което прави 16 или 17 от тях. Намокрите ръцете си, за да не се залепи.
4. Загрейте 10 ml масло в широка тигана на средно висока температура и накарайте месните топчета да се оцветят в продължение на 4 5 минути, като ги завъртите. На този етап им трябва само цвят, не и да ги сготвят. Издигнете ги на чиния.
5. Добавете останалите 10 ml масло в същата тигана заедно с останалата част от лука и втория чесън и размягчавайте за 3 минути. Смесвайте томатното пюре и го варйте още 30 секунди, за да се махне суровият ръб.
6. Налейте домати, вода и оригано, подправка със сол и да се варят 10 минути, докато сосът се сгъсти. Разкъсайте цели доматини със дървена лъжица.
7. След това се поставят в тенджера, покриват и се варят още 12-15 минути, като се обърват от време на време. Центърът трябва да достигне 74 °C: Ако отвориш една, няма да е розова, с прозрачен сок.
8. Извадете тигана от огъня, разпръснете върху магданоза и починете 5 минути преди сервиране.

Хранене на порция

• Калории: около 370 ккал.
• Протеин: 36 g
• Въглехидрати: 17 g
• Мазнини: 15 g

Оценка на порция, изчислени от посочените по-горе количества и разделени на четири. Истинските стойности се променят с мазнините в месото и с това колко намалявате соса, така че в двата случая да оставите около 10%.

Промени и суапи

За по-слаба версия използвайте мятана пуйка вместо смесеното. Това намалява порцията до около 320 ккал и 10 грама мазнини, но сместа изсъхва, така че сложете две супени лъжици сос в месото преди да го оформите. Същото правило се прилага и за домашен говеждо бургер с по-малко мазнини: Колкото по-слабо е месото, толкова повече влага се нуждае от друго място.

Без глутен: да се разменят хлябните трохи за 40 g овесен дроб в блендер. Макровете едва се движат.

Като странична добавка, 60 g сушени пълнозърнести паста на човек добавят около 210 kcal, 44 g въглехидрати и 8 g протеини. Ако искате по-висока доза, погледнете: Макарони с пилешко месо и 60 g протеин на порция- Не, не. Останалите се опаковат добре на следващия ден, по същия начин като този. Пилешки тортила със сос от кисело мляко- Не, не.

За да се почувствате по-леко, добавете половин чаена лъжица чили в соса. За по-дълбока вода, пуснете пармезанска кора в соса докато кипи и я изхвърлете преди сервиране.

Кога да се консултирате с лекар

Мътната птица се разваля по-бързо от целите парчета, защото има много повече повърхност, на която бактериите могат да се заседнат. Гответе си кюфтетата и не ги оставяйте на стайна температура повече от два часа.

Ако след храненето се появи висока температура, кръв в изпражненията, повръщане, което продължава повече от 48 часа, или признаци на обезводняване, посетете лекар. Бременните жени, малките деца и възрастните хора трябва да избягват напълно недоварените птици.

Накратко.

600 грама пуйка, обикновен доматен сос и 50 минути, ще ви дадат четири порции с около 36 грама протеин и 370 ккал. Не претоварвайте сместа, прецветете кюфтетата преди да са в соса и проверете дали центъра е готов. Ястието се съхранява два дни в хладилника и е по-вкусно на втория ден.