Гръцко кисело мляко с плодове и орехи като ястие, а не като закуска

Една саксия кисело мляко с няколко плода отгоре изчезва след две минути и след час оставаш гладен. Проблемът не е в киселото мляко, а в математиката. Около 150 г. кисело мляко и шепа плодове са около 130 ккал и 12 г. протеин, което е закуска. Тази версия съдържа около 535 ккал и 33 грама протеин на купа и ви държи три до четири часа.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. 10 минути. Готвене: Пет минути. Порции: 2. Да се съберем.

Тези пет минути са като препечене на орехи и овес в суха тигана. Прескочи тази стъпка и всичко отнема десет минути, но губиш много от вкуса и орехите остават меки.

Съставки

• 500 g гръцко кисело мляко, 2% мазнини (250 g на порция)
• 60 g големи варещи овеси
• 40 g половини орех, грубо нарязани
• 150 g плодове (малина, ягоди или смеси; замразени изделия)
• 1 среден банан, около 120 g обелени
• 20 g мед
• 1/2 л.ч. мляна канела
• малко сол.

Изберете плодовете по сезон или директно от фризера. Малина носят най-много влакна от групата и зеленчуци най-малко калории на 100 g, така че комбинация от двете работи добре и в двата случая.

2% киселото мляко е преднамерено средно ниво. 0% версия спестява приблизително 40 ккал на порция, но е по-тънка и по-остра. Обикновеното кисело мляко не е заместител има около половината протеин на 100 g.

Метод

1. Нарежете орехите на парчета с размерите на грах. Не ги смилайте; по-големите парчета са това, което всъщност забелязвате във всяка лъжица.
2. Нагрявайте сухата тигана на средна топлина и печете орехите в продължение на 3 минути, като непрекъснато разбърквате, докато не получат орехово мирише. Сложи ги на чиния, за да се охладят веднага.
3. Сложи овеса в една и съща тигана и го препечи 2 минути, докато стане светло златно. Нека и те да се охладят.
4. Изтегляйте киселото мляко и го разделете на две кутии по 250 грама. Взирането е важно тук. Взирането е мястото, където повечето хора губят 50 до 80 грама.
5. Във всяка купа разбъркайте 10 грама мед, половин чаена лъжичка канела и щипка сол. Няма да усетите вкуса на солта, но тя ще отслаби сладостта и ще намали налягането на киселото мляко.
6. Нарежете банана на кръгли парчета с дебелина около 5 мм. Изплакнете и изцедете плодовете; ако са замразени, първо ги оставете да се изхвърлят за 10 минути.
7. Поставете го на ниво: йогурт, а после овес, след това плодове, а после препечени орехи. Ядките остават за последно, за да останат хрупки.
8. Яжте веднага или покрийте и съхранявайте в хладилника до 12 часа. Ако го правите по-рано, добавете орехите само точно преди ядене.

Хранене на порция

Това са оценка на порцията, изчислени от количествата по-горе, разпределени в две кутии.

• Калории: около 535 ккал.
• Протеин: около 33 g
• Въглехидрати: около 57 g
• Мазнини: около 20 g

Свинг от 10% е нормално. Повечето от тях идват от киселото мляко. етикетите се различават между производителите, а разликата между 0% и 5% мазнини движи както калориите, така и мазнините на купа. Проверете си пакета, ако следите внимателно.

Промени и суапи

Повече протеини. Премесите 15 г протеинови прахове в киселото мляко преди да добавите нещо друго. Това означава около 12 г повече протеини и 55 повече калории на порция. Добавете лъжица вода, защото прахът поглъща много течност.

По-малко калории. Изпуснете меда и нарежете орехите на два пъти по два пъти. Това намалява чашата до около 415 ккал, докато протеинът остава близо до 32 г.

Направен е предишната вечер. Сложи всичко, освен орехите в буркан вечерта преди; логиката е същата като с овесен зърнце, само с повече кисело мляко и по-малко течности.

Без млечни продукти. Няма растително кисело мляко, което да се сравни с гръцкото по протеин, така че е по-лесно да промените рецептата напълно протеинови пудинги от чиа Запълва същото място през деня.

Сменят се съставките. Бадеми или лешници заместват орехите грам по грам с малка калорична разлика. Овът може да се използва суров, ако предпочитате да не използвате тигана.

Кога да се консултирате с лекар

Ако 250 грама кисело мляко редовно ви оставя надути или с болки в стомаха, това не е нещо, с което да свикнете нетолерантност към лактоза си струва да се консултирате с лекар. Същото важи и за всяка реакция към ядки: сърбеж в устата, подуване или обрив трябва да се наблюдават, а не да се толерират.

Накратко.

Йогуртът се превръща в храна, когато порцията достигне около 500 ккал и 30 грама протеин. Това е от 250 грама гръцко кисело мляко, 30 грама овес, 20 грама орехи и плодове на купа. Трябва да вземеш везните само за първи път. След това ще знаеш как изглежда правилното количество в твоята купа.