Печена сьомга и зеленчуци за 20 минути: 34 g протеин

Печена сьомга има репутация на проект за уикенда, но тя изисква по-малко време в фурната от пилешкия гръд. С четири филета и колкото зеленчуци има в хладилника, цялото ястие се побере на една поднос. Следващите са точните количества, температурата, стъпките и приблизителна оценка на това, което ще получите от една порция.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. Осем минути. Готвене: 12 минути. Общо: 20 минути. Порции: 4. Да се върнем.

20 минути са достатъчни, ако фурната се включи преди да вземеш ножа. Когато достигне 220 °C, нарязването трябва да е приключило.

Съставки

• 4 филета от сьомга без кожа, по 150 g всеки (общо 600 g)
• 300 g черешови домати, нанесени наполовина
• 300 g тиква, нарязана на кръгли части от 1 cm
• 250 g пиперки (2 средно големи), нарязани на ленти
• 200 g броколи, нарязани на малки цветчета
• 100 g червен лук (1 среден), нарязан на парчета
• 30 ml маслиново масло
• 2 зърна чесън, нарязани на фина маса
• 1 лимон (сок от половината, останалото в кили)
• 2 g сушено оригано (около 1 чаена лъжица)
• сол и прясно смлени черни пиперки, според вкуса

Метод

1. Нагрявайте фурната до 220 °C (200 °C вентилатор) и облицовайте голямата подножка с хартия за печене. Податката трябва да е достатъчно голяма за един слой препълнени зеленчуци, които се парят вместо печени.
2. Докато е горещо, нарежете броколи, тиква, пиперки и лук. Дръжте помидорите настрана, те идват по-късно.
3. Замесвайте зеленчуците (не доматите) с 20 ml маслиново масло, чесън, оригано, сол и пипер. Разпръснете ги в един слой и печете за 6 минути.
4. Междувременно, изсушете филето с кухненска хартия. Сухата повърхност е кафява, а мократа - изсушена. Избършете ги с останалите 10 ml масло и подправка.
5. Извадете подноса, изтласкайте зеленчуците настрани, за да направите четири празнини, разпръснете в тях черешовите домати и поставете филетата в пространствата. Сложи лимоните между тях.
6. Поставете таблото отново в фурната за още 10 до 12 минути. 2,5 см филе се прави след 10 минути; за по-дебелият разрез са необходими около 2 минути повече.
7. Провери го правилно: месото трябва да се разкърши под вилица, докато центърът остава леко розов и влажен, около 556060 °C. Сухата, равномерно непрозрачна сьомга е пила три минути прекалено много.
8. Сгъстете лимоновия сок, починете 2 минути, след което разделете между четири чинии заедно с супите от тигана.

Хранене на порция

Това са оценка на порцията едно 150 g филе плюс една четвърт от зеленчуците и маслото обработени от горепосочените количества. Истинските стойности се променят с мазнината на рибата.

• Калории: около 440 kcal
• Протеин: 34 g
• Въглехидрати: 15 g
• Мазнини: 27 g

Мазнините са много, но повечето са от самата сьомга и маслиновото масло. Ако следите отблизо, рибата е най-голямото неизвестно: Отглежданата сьомга може да носи 20% повече мазнини от дивата.

Промени и суапи

Ако 440 kcal са твърде много за вечеря, заменяйте сьомгата със същата тежест треска или треска. След това порцията достига 250 ккал с около 30 грама протеин, а втората порция трябва да се намали до 8 10 минути, тъй като бялата риба е по-тънка и бързо изсъхва.

В деня на тренировка се добавят 150 g картофи или сладки картофи на човек, набити на кубици с дължина 2 cm. Те се приемат 15 минути преди зеленчуците и добавят около 115 ккал и 26 грама въглехидрати на порция. Същата идея движи пълни сладки картофи с пилешко месо, където въглехидратите носят храната, вместо да седят до нея.

Филето с кожата работи добре сложете кожата и изчислявайте 30 до 40 ккал повече на порция. Различавайте зеленчуците според сезона: баклаган, тънки маргаритни пръчки, цветна зеле, кълнове. Всичко плътно влиза 5 минути по-рано.

За приготвяне на ястието това се съхранява два дни в хладилника, но лососата се загрява леко на около 150 °C в продължение на 6 7 минути, вместо да се взривява. Ако искате нещо, което да оцелее три или четири дни в контейнери, ориз с риба тон и яйца е по-добрата конструкция. Когато рибата е изцяло от менюто, Салата от грах и фета дава същата структура на храната от растителен протеин.

Кога да се консултирате с лекар

Изподнятият корем, подуване на устните или гърлото и затруднено дишане след ядене на риба не са храносмилане . което е възможна алергична реакция и се нуждае от спешна помощ. Ако сте бременна или с отслабена имунна система, избягвайте недоварени риби и печете сьомгата, докато центърът не стане напълно непрозрачен. Продължаващите храносмилателни проблеми или храненето около диагностицирано заболяване са разговор за лекар или диетолог, а не рецепта.

Накратко.

Печка при 220 °C, само зеленчуци за 6 минути, след това 101212 минути със сьомгата отгоре. Четири порции, около 440 ккал и 34 грама протеин всяка, една поднос за измиване. По-леко с преминаване към бяла риба, или по-тежко с добавяне на картофи в същата поднос. За закуска, направена по същия начин една тигана, един източник на протеини, каквото и зеленчуци да са отворени яйца смесени с зеленчуци и сирене следва същата логика.