Zeytun yağı və qida yağları: nə qədər lazım olduğunuzu

Qovşağa gözünlə yağ tökürsən, sonra isə nömrələrin niyə heç vaxt birləşmədiyini düşünürsən. Salata iki xörək qaşığı əlavə qovluqda bir təxminən 350 kcal təxminən bir tabak makaron ilə eyni.

Zeytun yağı burada pis deyil. Bu, sadəcə olaraq mətbəxinizdəki ən kalori sıxlığı olan şeydir və demək olar ki, heç kim ölçmür. İndi rəqəmlərlə başlayaq.

Real bir xidmət sizə nə verir

100 ml-də zeytun yağı təxminən 890 kkal və 100 g yağ. . Protein, lif, karbohidrat yoxdur. Bu, təmiz yağdır və bir az E və K vitamini.

Amma heç kim 100 ml yemir. Əsl xidmət qaşıqdır:

• Bir xörək qaşığı (təxminən 13 g): təxminən 115 kkal və 13 qram yağ
• Bir çay qaşığı (təxminən 4 qr): təxminən 35 kkal
• İki nəfər üçün paltar: adətən 2 xörək qaşığı, belə ki, iki qabda bölünmüş 230 kcal.

Yağ turşusu profili ilə zeytun yağı təxminən 73% mono doymamış, 11% çox doymamış və 14% doymuşdur. Bir xörək qaşığı gündəlik E vitamini istehlakının 10-15%-ni təşkil edir. Bütün bunlar növ, məhsul və emal ilə dəyişir və tabağınızda deyil, qabda qalan neftin miqdarı ilə. Rəqəmlərə yuvarlaq ortalamalar kimi baxın.

Müqayisə üçün, kərə yağı təxminən 720 kcal və təxminən 50 qram doymuş yağ 100 qrama: yağdan daha az kalori, daha çox doymuş yağ. Günəbaxan və raps yağı zeytun yağı ilə kalori baxımından demək olar ki, eynidır; fərq yağ profillərindədir, enerji deyil.

Gündəlik qidaların miqdarı nə qədərdir?

İki sərhəd praktik istifadə üçün kifayətdir. Yer ətrafındadır. Bədən çəkisinin bir kiloqramına 0,811 qram yağ. . 80 kq çəkən bir qaldırıcı üçün bu gündə 658080 g və ya 600720 kkal deməkdir. Uzun müddət altında qalmaq yağda həll olunan vitaminlərin udulmasına mane olur. Uzun müddət qidalanmaqla hormonal vəziyyətiniz pozulur.

Tavan daha boşdur. Təlimatların əksəriyyəti Ümumi kalori sayının 20335%-i məsafə. 2500 kkal-da bu təxminən 55-95 qr-dır. Bundan yuxarıda bir gecədə pis bir şey olmayacaq, amma siz seanslarınızı qidalandırmaq üçün karbohidrat büdcənizi yeyirsiniz.

Bu həcmdə zeytun yağı adətən gündə 2 4 xörək qaşığı təşkil edir, ət, yumurta, pendir və fındıq vasitəsilə artıq gələn yağın üstündə.

Günə uyğunlaşdırmaq

Ən faydalı vərdiş şüşədən boş boş tökmək əvəzinə qaşıqla ölçməkdir. "Bir az" ilə "bir az daha çox" arasındakı fərq asanlıqla 100 kkal olur.

İkincisi, bütün qidalanmanı bir yeməkdə xərcləmək əvəzinə qidalanma zamanı qidalanma. Yemək salatına bir xörək qaşığı yağ, bir ovuc badam və ya qoz-fındıqlar günortadan sonra və yarım avokado Səhər yeməyində artıq 50 qram yağ alırsan heç bir ət şəkilə girməmişdən əvvəl.

Qırxarkən ilk kəsilməli olan şey yağdır. Üç xörək qaşığından bir yarım qaşığa düşmək gündə 170 kkal qənaət edir və qab eyni görünür. Qazandığınızda və kifayət qədər yemək üçün mübarizə apararkən, əksinə işləyir: Bitmiş yeməyin üstündə bir qaşıq dolma əlavə etmədən kalori əlavə etməyin ən sürətli yoludur.

Kimə uyğun gəlir və kim diqqətli olmalıdır

Demək olar ki, hər kəsə uyğundur. Çoxlu tərəvəz yeyəndə də mexaniki olaraq öz yerini qazanır. Yağ salatdan karotenoidlərin necə udulduğunu yaxşılaşdırır. Beləliklə quru soyunmuş qab görünüşündə daha yaxşı seçim deyil.

Vaxt tapmaq əsasdır. Yağ mədə boşalmasını yavaşlatır. Buna görə də ağır squatsdan 45 dəqiqə əvvəl zəngin bir yemək nadir hallarda yaxşı oturur. Ətrafında inşa edilmiş bir şey düyü Ya da az yağlı yulaf məşqlərə yaxın daha yaxşı işləyir.

Saqqız kisəsi problemləri və ya refluks olan insanlar çox vaxt böyük doza yağlara dözmürlər. Bu üsul adətən yağları kəsmək əvəzinə gündə daha kiçik hissələrdə yeyilməsidir.

Sadə birləşmələr

• Sıxılmayacağınız bir damcı: bir xörək qaşığı yağ, limon, duz, bibər içərisində real protein olan bir şeyin üstündə, belə. Bulgur və toyuq salatı. .
• Quru tərəvəz: Bütün qab üçün bir xörək qaşığı, 200 °C, 25 dəqiqə. Daha çox neft daha yaxşı qabıq almağa imkan vermir.
• Sonunda yağ: hazır şorba və ya fasulyeyə bir çay qaşığı qarışdırıldıqda bişirmə başında əlavə edilən eyni miqdardan daha çox aromat verir.

Ümumi miflər

"Heç vaxt zeytun yağı qızdırmayın". Əlavə bakirə yağı normal ev yeməkləri ilə məşğul olur qabda qızartma və təxminən 1902210 ° C-yə qədər qızartma. Yüksək istilikdə qızartmaq daha ucuz bir şeylə daha yaxşıdır, amma bu təhlükəsizlik deyil, xərcləmə arqumentidir.

"Sağlam yağlar sayılmır". Onlar sayılır. Bir qramda 9 kalori zeytun yağı üçün də eyni dərəcədə yağ üçün də keçərlidir.

"Yağ karbohidratlardan daha çox semir". Heç bir xüsusi mexanizm vasitəsilə yox. Buna səbəb artıq kalorilərdir. Şişmanlığı isə sadəcə olaraq qiymətləndirmək asandır. Çünki o, qabda çox az yer tutur.

"Qududuru yağı super qida". Əsasən doymuş yağlardan ibarətdir və hər hansı bir üstünlüyün dəlilləri zəifdir. Bu məsələ həll olunmayıb. Bəzən yaxşıdır, bunu standart olaraq etməyinizə səbəb yoxdur.

"Yaxşı yağlı olan həmişə alternativdən üstün olur". Tədqiqatlar ümumiyyətlə aşağı yağlı və aşağı karbohidratlı yanaşmaların kalori və zülal uyğunlaşdırıldıqdan sonra oxşar bir şəkildə işlədiyini göstərir. Əsl olaraq bağlı qala biləcəyiniz birini seçin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yağlı yeməklərdən sonra sağ qabırğanın altında davamlı ağrılar, ürək bulanması, sararmış dəri və ya yağlı qidalara qarşı qəfil yeni dözümsüzlük diyet dəyişikliyi ilə bağlı deyil. Eyni şey sağlam qidalanma və davamlı məşqlərə baxmayaraq pis lipid panelli üçün də keçərlidir. Bu qərarlar bir məqalə ilə deyil, bir həkimlədir.

Qısaca.

Bir xörək qaşığı zeytun yağı təxminən 115 kkal və protein və lif olmadan 13 qram yağ ehtiva edir. Əksər insanlar üçün gündə 2 4 xörək qaşığı bədən çəkisinin bir kiloqramına 0,8 1 qram yağ hədəfinə rahatlıqla sığır. Onu qaşıqla ölçün, yeməklər zamanı yayın və daha yaxşı yemək istədiyiniz zaman ilk olaraq yağ şüşəsinə əl atmayın. Daha az yemək istədiyiniz zaman ilk olaraq ona əl atın.