Son 5 kq itirmək: Nəyin dəyişməli olduğu

Son 5 kilo yavaş hərəkət etmir, çünki səhv bir şey edirsən. Onlar yavaş hərəkət edirlər, çünki riyazi dəyişikliklər var: Həftədə yarım kilo ala biləcək bir kəsirdən indi 150 qram ala bilərsiniz və 150 qram normal gündəlik su dalğası içində gizlənir. Əslində dəyişməli olan budur.

Niyə hər şey yavaşlayır?

Nə qədər yüngül olsanız, o qədər az yanırsınız. Həm istirahət edərkən, həm də hərəkət edərkən. 95 kq olan bir insan eyni yürüşdə 78 kq olan eyni insandan daha çox yanır. Üstəlik, uzun müddət qidalanma sizi daha az narahat edir, daha az hərəkət etdirir və daha çox aclıq hiss edir. Bu kiçik şeylər gündə 200-400 kkalə qədər asanlıqla əlavə edir. Bu da sizin başlayan çatışmazlığınızın tam ölçüsüdür.

Bu, praktiki nəticədir: Üç ay əvvəl müəyyən etdiyiniz kəsir artıq kəsir deyil. Yeni bir proqram lazım deyil, yeni nömrələrə ehtiyacınız var.

Hansı nisbət realdır?

Son 5 kq üçün hədəf: Həftədə bədən çəkisinin 0,25-0,5%-i. . 85 kq ağırlığında bir kişi üçün bu, həftədə 210-425 qramdır; 65 kq ağırlığında bir qadın üçün 160-325 qramdır. Beləliklə 5 kq-dır. 10 - 16 həftə İş, bir aylıq iş deyil.

Bu bədən yağ səviyyəsində daha sürətli getmək demək olar ki, həmişə əzələ itkisi, daha zəif məşqlər və bütün bunları geri qaytarmaq şansı deməkdir. Əgər yavaş hiss olunursa, yavaşdır. Bu, artıq qurduğun şeyi saxlamağın qiymətidir.

Kalori: nömrənin təyin edilməsi

1. Yeddi gün normal yeyin və alışqanlıqlarınızı dəyişmədən hər şeyi qeyd edin. Bu da sizə real bir saxlama rəqəmini verir.
2. Çıxarın 300-500 kkal Gündəlik. Artıq yox. 5 kq-dan çox boşluq, daha böyük bir çatışmazlıq prosesi nisbətən qısaltmır - yalnız yuxu, güc və əhval-ruhiyyəni məhv edir.
3. Bu rəqəmi 14 gün saxlayın və həftənin orta hesabına görə yox, tək çəkilmələrə görə qiymətləndirin.
4. Ortalama ən azı 150-200 qr hərəkət etməyibsə, daha 150-200 kkal azaldın və ya gündə 1500-2000 addım əlavə edin.

Yeməyin çəkisi burada irəliləyişlə durma arasındakı fərqdir. Bir xörək qaşığı yağı təxminən 120 kkal, bir ovuc fındıq (30 q) təxminən 200 kkal, bir xörək qaşığı fıstıq yağı 90-100 kkal. Onlardan üçü. kiçik şeylər Bir gün bütün çatışmazlığı yeyin.

Protein və doymuş qalmaq

Məqsəd: 1.8-2.2 qr protein bədən çəkisinin bir kiloqramına görə Gündəlik və artıq incə və bir neçə aylıq bir kəsirə düşdükdən sonra bu diapazonun yuxarı hissəsinə doğru doğru meyl edin. Gündəlik 145-175 qr olan 80 kq üçün hər biri 35-50 qr olan 3-4 yemək bölün.

Proteinlə yanaşı: 25-35 g lif bir gün və ən azı 400-500 qr tərəvəz. Tərəvəzlər çox az kaloriyə görə həcm verir, buna görə də bir tabak 400 kkal ilə dolmuş görünə bilər.

Bu mərhələdə ən bahalı vərdiş maye kalori qəbul etməkdir. Yarım litr şirə 200-220 kkal var ki, bunu heç vaxt hiss etmirsiniz və bu sizi təxminən beş dəqiqə dolğun saxlayır.

Təlim: yükü saxlayın, tərləməyin.

Deficitdə çox əzələ qurmayacaqsınız, amma barda yük saxlayırsınızsa, nəyin varsa saxlayacaqsınız.

• Həftədə 3-4 güc seansı45-70 dəqiqə hər biri.
• Həftədə hər əzələ qrupuna 10-20 iş dəstləri, 5-12 təkrarlamalar və 8-15 təcrid işləri.
• Get. 1-2 təkrarlama ehtiyatda əksər setlərdə. Nadir hallarda uğursuzluqla üzləşmək - defisitdə bərpa daha pisdir.
• Əlavələrdə 2-3 dəqiqə istirahət edin, təcriddə 60-90 saniyə.
• Daha çox tərləmək üçün ağırlıqları atmayın. Əgər yükünüz həftədən- həftəyə azalırsa, deməli, çatışmazlıq çox böyükdür və ya yuxunuz çox qısa olur.

Kardio bir vasitədir, cəza deyil. 20-30 dəqiqəlik 2-3 seans Həftədə asan və orta iş həcmi, əlavə olaraq gündəlik hədəf 8.000-12.000 addım, ümumiyyətlə kifayətdir. Addımlar əlavə kardiyodan daha etibarlıdır, çünki iştahınız onları daha güclü şəkildə kompensasiya etmir.

Ölçü yalan olduqda necə ölçmək olar

Bu mərhələdə gündəlik 1-2 kq-lıq dalğalanmalar normaldır: Duz, karbohidratlar, stress, menstrual dövr, boşaltılmamış bağırsaq. Beləliklə:

• Hər səhər tualetdən sonra və yemək və ya içməkdən əvvəl çəkin. Son 7 günün ortalaması Əvvəlki 7 ilə.
• Həftədə bir dəfə səhər eyni yerdə belinizi ölçün.
• Hər iki həftədən bir eyni işıqda və eyni pozda fotoşəkil çək.
• Nə qaldırdığınızı izləyin. Əgər bel daralırsa və güc saxlayırsa, bu səhər ölçüsü nə deyirsə, işləyir.

Əgər həftəlik ortalama 14 gündür dəyişməyibsə və qeydləriniz dürüstdürsə, planınızı dəyişin. Beş günlük dayanmaq dayanmaq deyil.

İnsanların adətən dayandığı yer.

• Həftə sonları. 400 kkal çatışmazlığı olan beş gün -2,000; 1000 kkal artıqlığı olan iki gün +2,000 deməkdir. Həftə sıfırdır.
• Alkoqol. Bir qram spirt 7 kkal təşkil edir. Üç pivə 450-500 kkal, əlavə olaraq daha pis yuxu və növbəti gün daha çox qəlyanaltı.
• Heç vaxt qeydə alınmayan ısırıqlar. Uşaq tabağından qalanlar, iki kvadrat şokolad, yemək bişirərkən dadmaq. Gündə 200-300 kkal yeməkdən heç bir hiss etmədən.
• Yuxu. 6 saatdan az bir müddətdə iştahı kəskin şəkildə artır və güc azalır. Hədəf 7-9 saat.
• Yeməkləri atlayıb gecələr çox yeyir. Saat 9-da improvizasiya etməyi üç yeməkdən yaxşı başa düşürəm.

Diyetə ara verin.

Əgər 10-12 həftədən çox vaxt ərzində defisitiniz varsa, əlavə edin. 7-14 gün saxlama kalori ilə 300-500 kkal əlavə edin, əsasən karbohidratlar kimi. Təlimlər eyni qalır. Su və glikogenin çəkisi 0,5 - 1,5 kq-a qədər yüksələcək. Bu yağ deyil və bir neçə gün ərzində düşəcək. Təsadüfi fasilədən sonra defisit ümumiyyətlə daha asan saxlanılır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əksər stendlər qəbul və ölçmə problemi ilə əlaqədardır, lakin aşağıdakı hallarda həkimə müraciət edin:

• Siz xəyalsız kilo itirirsiniz və ya heç bir dəyişiklik etmədən 6 ay ərzində bədən çəkisinin 5% -dən çoxunu itirmisiniz;
• davamlı yorğunluq, soyuq hissiniz, saç tökülməsi, qabarıqlıq və ya şişkinlik tiroid panelinin aparılması sadə bir yoxlamadır;
• dövrünüz üç və ya daha çox dövr üçün dayandı və ya qeyri-qanuni idi;
• yüngül fəaliyyət zamanı başınız dönür, nəfəs alır və ya ürəyiniz döyünür;
• diabetiniz, ürək və böyrək xəstəliyiniz və ya iştahınızı və ya bədən çəkinizi təsir edən dərman qəbul edirsinizsə;
• Yemək və ölçü gününüzü idarə etməyə başlayır, yemək səbəbindən sosial vəziyyətlərdən qaçırsınız, ya da həddindən artıq yeyir və sonra kompensasiya edirsiniz. Bu bir həkimlə və ya diyetoloqla danışmaq üçün bir səbəbdir, daha çox çalışmaq üçün bir səbəb deyil.

Qısa versiyası

• 300-500 kkal deficitini həyata keçirin və 5 kq üçün 10-16 həftə planlaşdırın (həftədə bədən çəkisinin 0,25-0,5%).
• Bir kq-da 1,8-2,2 qr protein, 25-35 qr lif və qidalarınızı ağırlaşdırın. Yağ, fındıq və içkilər səssiz günahkarlardır.
• Həftədə 3-4 dəfə güc məşqi, hər əzələ qrupuna 10-20 dəst, ehtiyatda 1-2 təkrarlama, əlavə olaraq gündə 8.000-12.000 addım.
• 7 günlük orta çəkini və bel ölçüyünüzdən qərar verin, bu səhərki rəqəmdən heç vaxt.
• 10-12 həftəlik pəhrizdən sonra 7-14 gün saxlama üçün vaxt ayırın; menstruasiya olmaması, daimi yorğunluq və ya yemək fikirlərinin üstünə düşməsi üçün həkimə müraciət edin.