Donatda nə qədər kalori və protein var və bu, qida tərzinə necə uyğundur?

Donut nə qidalanma rejimini məhv edən bir bomba, nə də zərərsiz bir qəlyanaltıdır sadəcə yağ və şəkərlə zəngin və çox az proteinli bir qidadır. Əsl rəqəmləri bildikdən sonra günahsızlıq hiss etmədən və irəliləyişini itirmədən bir dəfə həftənizə uyğunlaşa bilərsiniz. Birini yeyəndə belə olur.

Donutda kalori və zülal

Saylar ölçüyə, hazırlanmasına və doldurulmasına görə dəyişir, lakin aralıq olduqca tutarlıdır:

• Klassik şüşəli çörək (60 g): 24060260 kkal, 1315 g yağ, 2832 g karbohidrat (12 (1214 g bu şəkər), 344 g protein. .
• Damarla doldurulmuş çörək (85 g): 29040340 kkal, 151818 qram yağ, 3842 qram karbohidrat, 455 g protein. .
• Yumurta ilə doldurulmuş və ya qalın dondurulmuş çörək (100110110 g): 380450450 kkal, 202525 qram yağ, 455050 qram karbohidrat, 566 g protein. .
• Evdə hazırlanmış düz qızardılmış çörək (70 qr): Əkizlərin nə qədər yağ qəbul etməsindən asılı olaraq 2703320 kcal.

Ən böyük hesablama səhvi ölçüləridir. Bir çörəkçilik və ya alış-veriş mərkəzi çörəkçisinin çəkisi 60 qram əvəzinə tez-tez 100110110 qramdır. Bu, gündə bir dəfə yeməklə hər bir ədəd üçün 200 kkal daha çox və ya bir həftə ərzində təxminən 1.400 kkal deməkdir.

Niyə protein bu qədər aşağıdır?

60 qram çörəkdə təxminən 28 32 qram un var və un 100 qrama təxminən 10 qram protein var. Xəmirdəki yumurta və süd bir az daha çox əlavə edir və bu bütün hekayədir. Nəticə təxminən 100 kkal başına 1,3 g protein. .

Müqayisə üçün 100 qr toyuq döşündə 165 kkal üçün 31 qr protein var 100 kkal başına təxminən 19 qr. 2% yağlı yunan yoğurtu yalnız 130 kkal üçün 200 g-də təxminən 20 qr protein verir. Beləliklə, çörək gündəlik proteininizə demək olar ki, heç bir töhfə vermədən kalori büdcənizi xərcləyir.

Bir çörəyin gündəlik qəbulunuza necə uyğun gəlməsi

Konkret bir nümunə götürək: 80 kq ağırlığında bir adam həftədə dörd dəfə çəki qaldırır, təxminən 2.600 kkal kalori saxlayır və kəsərkən 2.100 kkal kalori yeyir. Onun protein hədəfi bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6-2,2 qr-dır. Gündəlik 13017175 g. .

Bir 250 kkallı şüşəli çörək gün ərzində istehlak olunan kalorilərin təxminən 12% -ni istifadə edir və 3 qram protein təmin edir. Protein hədəfinin 2% -dən bir az çox. Bu barədə sadə nəticə çıxarmaq olar: kaloriləri başqa yerlərdən çıxarın və yenə də digər qidalardan alınan zülallarınızı əldə edin.

Gündə necə görünür:

1. Təxminən 20 qram əlavə yağ iki xörək qaşığı zeytun yağı və ya 30 qram badam təxminən 180200200 kcal.
2. Bir yağsız protein mənbəyi əlavə edin: 150 g cottage pendiri (təxminən 20 g protein, 130 kcal) və ya 120 g ağ balıq.
3. Karbonhidratları təxminən planlaşdırdıqları yerdə buraxın onları sıfıra endirməyə ehtiyac yoxdur.

Həftəlik baxış gündəlikdən daha vacibdir.

Həftədə iki çörək 14.700 kkal (2100 × 7) -dən 500600600 kkal təşkil edir. Bu həftədə qəbul olunan yağın 4% -dən azdır və yağ itkisini dayandırmayacaq. Problem dörd çörəklə 200-300 kkal böyük şirin bir qəhvə və bir çörək sandviçi ilə başlayır. Bu həftədə 1500-2000 kkal artıqdır, təxminən 0,2 kq bədən yağıdır.

Bir çörək pəhrizi pozmaz. Bu, eyni planlaşdırılmamış seçimi beş gün ardıcıl saymadan təkrarlamaqdır.

Beş praktik qayda

• Birini al, bir qutu yox. Evdəki altı paket demək olar ki, heç vaxt altı gün davam etmir.
• Proteinlə birləşdirin. 200 qram yunan yoğurtu və ya üç tam yumurta (təxminən 19 qram protein) yalnız çörəkdən daha uzun müddət doymuş qalmanıza kömək edir.
• Yeməklə birlikdə yeyin, boş mədə ilə yox. Əgər enerjiniz iki saat sonra tükənirsə, adətən ikinci bir şirinlik gəlir.
• Ağırlığı yoxlayın. Ölçüsüz olaraq əlinizin əlinə müqayisə edin. 60 qramlıq çörək çörəkdən xeyli kiçikdir.
• Bir çörək üçün bütün günü ac qalma. Yeməkdən qaçmaq adətən axşam üç çörəklə bitir.

Təlim çörəkləri ləğv etmir.

80 kq ağırlığında bir insan üçün 250 kkal təxminən 5,5 km/saat sürətlə 505555 dəqiqə sürətli gəzinti və ya kilometr başına 6 saat sürətlə 25 dəqiqə qaçış deməkdir. 45 dəqiqəlik güc seansı istirahət dövrlərindən və intensivliyindən asılı olaraq 200-300 kkal yandırır.

Bu rəqəmlər cəza kimi deyil, ölçü kimi faydalıdır. Əgər yemək üçün pul ödəmək üçün məşq edirsənsə, məşq vasitə əvəzinə hesab olur. Həftəlik qəbulunuzu əvvəlcədən planlaşdırmaq daha yaxşı işləyir və məşqlərin güc və sağlamlıqla bağlı olmasına imkan verir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əksər insanlar üçün bu sadəcə bir riyaziyyətdir, amma bəzi hallarda peşəkarların iştirakı tələb olunur:

• 1 və ya 2 tip diabet və ya prediabetiniz varsa 305050 g karbohidrat bir anda müvafiq dərman və nəzarət lazımdır.
• Şirin bir şey yeyəndən 1 - 2 saat sonra titrəmə, tərləmə, baş dönməsi və ya ağır yuxusuzluq hiss edirsiniz.
• Yemək ətrafında nəzarəti itirmə epizodlarınız olur, bir anda dörd və ya beş parça, sonra günahkarlıq hissləri və ya kompensasiyalar - bu bir həkim və ya terapevt üçün bir söhbətdir.
• 2-3 ay ərzində heç bir səbəb olmadan 5 kq arıqladınız və ya arıqladınız.
• Qanınızdakı analizlərdə trigliserid və ya LDL xolesterinin yüksək olduğu göstərilir.

Qısa versiyası

• 60 qramlı şüşəli çörək: Təxminən 250 kkal, 14 qram yağ, 30 qram karbohidrat və yalnız 344 qram protein.
• 110 qram kremlə doldurulmuş çörək 380-450 kkaləyə çata bilər. Ölçüyü ölçün, bunu düşünməyin.
• Protein sıxlığı 100 kkal başına təxminən 1,3 qr, toyuq döşündə isə 19 qrama nisbətəndir.
• Həftədə iki çörək həftədə qəbul etdiyiniz qidaların 4%-dən azdır və nəticələrinizi dayandırmayacaq.
• Birini planlaşdırdığınız zaman, başqa yerlərdə təxminən 200 kkal yağ kəsin və başqa bir mənbədən 203030 qr protein əlavə edin.