Şirniyyat Kalori və Protein: Bu yeməklərin qida tərzinizə necə uyğun gəlməsi

Şirniyyat elə bir meyvəsidir ki, insanlar onu yeyərkən özlərini günahkar hiss edirlər. Birini yeyəndə gününü məhv edib-etmədiklərini düşünürlər. Rəqəmlər əksini deyir: Orta ölçülü şirniyyatın 58 kkal, təxminən yarım xörək qaşığı zeytun yağı var. Burada tam olaraq nə əldə etdiyinizi və şirənin həqiqətən kömək etdiyi yerlə heç bir şey etmədiyi yer.

Kalorilər və makros

Təzə şirniyyat, 100 g yemək üçün uyğun ət başına (çuxur çıxarılmış):

• 39 kkal
• 0,9 g protein
• 9,5 q karbohidrat, bunun təxminən 8,4 qramı təbii şəkərlərdir.
• 1,5 g lif
• 0,25 g yağ
• 89 qr su, 190 mg kalium, 6,6 mg C vitamini

Praktiki olaraq 100 qramlıq hissələr deyil, bütün meyvələri yeyirsən. Çuxur çəkisinin 8-10% -dir. Realistcə: 130 g olan kiçik şirniyyat ≈ 46 kkal, 165 g ≈ olan bir orta 58 kkal, 200 g böyük ≈ 70 kkal. . Nektarinolar demək olar ki, eynidir, bir az daha sıxdır: 44 kkal və 100 g-də 1,06 qr protein. Bir həftədə bir kiloqram şirniyyat yeyin və bu, bir böyük burgerdən 350 kkal azdır.

Protein əhəmiyyətsizdir.

Bu hissə insanların həddindən artıq qiymətləndirdikləri hissədir. 100 g-də 0,9 g-də hətta 500 qram şirniyyat 4,5 qram zülal verir., və çox az leusin olan tam olmayan bir zülaldır. Əgər 80 kq çəkirsinizsə və bir kq-da 1,6-2,2 qr protein qəbul etməyi hədəfləyirsinizsə, bu gündə 128-176 qr deməkdir. Yarım kilo şirniyyat onun təxminən 3% -ni əhatə edir. Şirniyyatı su, kalium və lif kimi qəbul edin. Protein başqa yerdə alın.

Şirəni əsl yeməyə çevirmək

• 200 g yunan yoğurtu (% 2 yağlı, 10% deyil) + 150 g şirəsi ≈ 180 kkal, 21 qr protein
• 150 g cottage pendiri + 150 g şirəsi ≈ 200 kkal, 18 qr protein
• 30 g protein tozu 300 ml suda + 2 şirəsi ≈ 240 kkal, 25 g protein
• 3 tam yumurta + 1 şirəsi ≈ 280 kkal, 20 g protein

Şirniyyatın niyə çatışmazlıq içində işləməsinin səbəbi

Səs. 300 g şirniyyat bir tabak doldurur. 117 kkal; 100 qram keks bir əlinə sığar və təxminən 480 kkal dəyərindədir. Əgər gündəlik 500 kkal çatışmazlığınız varsa - həftədə təxminən 0,5 kq - şirniyyat bütün axşamı ac qalmadan bu çatışmazlığı qorumağa kömək edir.

Meyvə nadir hallarda pəhrizi pozur. Yanında və sonra nə yeyilər.

Təzə, konservelərdə, qurudulmuş, şirə ilə hazırlanmış

• Təzə: 39 kkal / 100 g. Bu sizin əsas xəttinizdir.
• Şirə ilə konservelər, boşaldılmış: təxminən 54 kcal / 100 g. Mükəmməl istifadəsizdir.
• Ağır şiropda konservelər: təxminən 74 kcal / 100 g şəkərlə demək olar ki, iki qat daha çoxdur. Şiropun boşaldılması 100 qrama 15-20 kkal qənaət edir.
• Quru: təxminən 240 kkal / 100 g və 3,6 g protein. Protein sayı daha yaxşı görünür, amma 100 qram qurudulmuş şirniyyat təxminən 5 təzə şirniyyatı iki əllə sıxır. 300 kkalori siz görmədən yox olur.
• Şirəsi və nektar: 250 ml-lik stəkan 110-135 kkal ehtiva edir və əsasən lif yoxdur və sizi iki tam şirniyyat daha az kalori üçün necə doldursa, elə də doldurmur.

Təlim ətrafında

Şirniyyat yüngüldür və mədəni tez təmizləyir. İki orta şirniyyat (təxminən 300 qram) 117 kkal üçün 28 qram karbohidrat verir yeyin Təlimdən 45-60 dəqiqə əvvəl Əgər siz 4-5 dəst squat və ya deadliftdən əvvəl kiçik bir şey istəyirsinizsə. Şirniyyatın təkbaşına yetişdirilməsindən sonra heç bir mənalı şey yoxdur: Əvvəlcə 25-40 qram protein alın, sonra karbohidrat və maye üçün meyvə əlavə edin. Yaz istiliyində 60 dəqiqəlik bir seans üçün 2-3 şirniyyat suyun və duzun yanında təxminən 570 mg kalium təmin edir.

Şəkər, GI və kim baxmalıdır

Şirniyyatın qlisemik indeksi aşağıdır, təxminən 28-42, bir orta şirniyyatın qlisemik yükü yalnız təxminən 4-5 -dir. Şəkər lif və su ilə qablaşdırılmış olaraq gəlir, buna görə də şirədən eyni miqdarda şəkər kimi davranmır. Tip 2 diabetli insanların əksəriyyəti proteinli yeməklə yanaşı 1-2 şirniyyat da yeyirlər.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Təcili yardım. Şirniyyat yemədən sonra dodaqların, dilinin və ya boğazın şişməsi, kərə yağı, nəfəs alma çətinliyi və ya başgicəllənmə. Şirniyyat allergiyası (cilddəki LTP zülalı) ağır ola bilər.
• Təzə şirniyyatdan sonra ağzınızda qaşıntı və ya xırtıldırma, xüsusən də qarğıdalı poleninə reaksiya verirsinizsə bir allerqistə müraciət edin. Bişmiş və ya konservelərdə olan meyvələr tez-tez yaxşı tolere edilir.
• 2-3 şirniyyatdan sonra 3-4 həftədən çox davam edən şişkinlik, kramp və ya ishal ruct mümkün fruktoza və ya sorbitol intolerantlığı. Həkiminizlə başlayın.
• Əgər diabetiniz varsa və yeməkdən sonra 2 saat ərzində oxunanlar 10 mmol/ l- i keçmirsə, dərmanlarınızı özünüz düzəltməyin.
• Əgər siz kisə xəstəliyinizlə əziyyət çəkirsinizsə və kalium miqdarınız məhduddursa, gündə 300-400 qr şirniyyat əlavə etməzdən əvvəl meyvə qəbulunuzu həkiminizlə razılaşdırın.

Qısa versiyası

• 100 g şirniyyat: 39 kkal, 0,9 qr protein, 9,5 qr karbohidrat, 1,5 qr lif. Bir orta meyvə ≈ 58 kkal.
• Protein mənbəyi olaraq yararsız 500 500 g 4,5 g verir. Yoğurt, pendir və ya yumurta ilə birləşdirin.
• Qurudulmuş şirniyyat təzə bir qramda təxminən 6 qat daha çox kalori daşıyır; şirniyyat lif və dolğunluğu çıxarır.
• İki şirniyyat 45-60 dəqiqə əvvəl məşq 28 qram asan karbohidratdır. Bu da mədənizdə oturmayacaq.
• Şirniyyatdan sonra dodaq və ya boğaz şişkinliyi və nəfəs alma çətinliyi gözləmək deyil, təcili yardım deməkdir.