Toyuq tortillaları yoğurt souslu sarğı: iki nəfər üçün resept

Sarımsaq yoğurt sousu ilə iki porsiya totilla tozu: dəqiq miqdarlar, addım-addım üsul və hər sarğıya görə kalori və proteinlərin təxmini.

Toyuq qabığı ilə bağlı ümumi etiraz, ət quru çıxması və protein sayının məyusedici olmasıdır. Hər ikisi düzəldilə bilər: Qovluğu yaxşıca qızdırın və mayonezlə qalın yunan yoğurtunu əvəz edin. Bu versiya hər biri təxminən 50 qram protein və təxminən 505 kalori olan iki sarğı edir.

Hazırlanma vaxtı və porsiyaları

Hazırlan: 15 dəqiqə. Pişirmək: 12 dəqiqə. Porsiya: 2 . (bir porsiya = bir dolu sarğı). Bu ümumilikdə təxminən 27 dəqiqədir və toyuq bişirilərkən və istirahət edərkən yarısının əllərini çəkmir.

Səhər toyuqları bişirərkən axşam saatlarında 20 dəqiqəlik işiniz qalır.

Tərkib hissələri

300 g dərisiz toyuq döşi (xəmir çəkisi)
2 böyük buğda tortilyaları (hər biri 62 qram, ümumilikdə 124 qram)
200 g 2% yağlı Yunan yoğurtu
10 ml zeytun yağı
1 sarımsaq dilim (təxminən 3 g), incə darmadağın edilmiş
15 ml limon suyu (təxminən 1 xörək qaşığı)
100 g domates, dişli
80 g xiyar, incə çubuqlara kəsilir
60 g qırmızı soğan, incə dilimlənmiş
60 g salat və ya buz dağı, parçalanmış
3 g tüstülənmiş paprika
1 g quru oregano
Təxminən 2 qram duz və qara bibər dadına görə.

Metod

Toyuq döşlərini təxminən 1,5 sm qalınlığında uzunluqdan parçalara ayırın. Səthini mətbəx kağızı ilə quruyacaq qaralmaq əvəzinə nəmli ət buxarları.
Toyuqları tüstü paprika, oregano, bibər və yarım duzla ədviyyatlandırın. İçinə sürtün və 10 dəqiqə otaq temperaturunda buraxın.
200 qram yoğurtı xırtıldılmış sarımsaq, limon suyu və bir çırpım duzla qarışdırın. Bişirərkən sousu soyudun; sarımsaq yoğurtda yayılmaq üçün 10 dəqiqə lazımdır.
Qəhvə qabını yüksək istilikdə qızdırın, 10 ml zeytun yağı əlavə edin və toyuqları yerə qoyun. 4 dəqiqə buraxın bu zaman qabıq əmələ gəlir.
Toyuq çevirin və ən qalın hissəsində 74 ° C-yə çatana qədər və ortada çəhrayı görünməyənə qədər daha 3-4 dəqiqə bişirin. Oddan çıxarın, örtün və şeritlərə bölmədən əvvəl 5 dəqiqə istirahət edin.
Ət istirahət edərkən pomidor, xiyar, qırmızı soğan və salatı doğrayın.
Tortilyaları quru bir qabda hər tərəfdə 20-30 saniyə qızdırın. İsti tortillalar çatlamaq əvəzinə yumruqlanır.
Hər tortilyanın mərkəzinə bir qaşıq sous yayın, 3 sm sərhəd buraxın, sonra salat, toyuq və tərəvəz üzərində qatlayın. Sousun qalan hissəsi üstə qoyulur.
Aşağı kənarını yuxarıya, sonra yanlarını qatlayın və sıx yuvarlayın. Dondurulmuş bir sarğı üçün bir dəqiqəlik pan paltarın üstünə qoyun.

Porsiya başına qidalanma

Bunlar bir bir hissə üçün təxmin, yuxarıda göstərilən miqdarlardan ikiyə bölünmüşdür. Tortillalar markalara görə çox dəyişir, buna görə də etiketini yoxlayın.

Kalori: təxminən 505 kkal
Protein: təxminən 50 g
Karbohidratlar: 42 qr. ətrafında
Şişman: təxminən 15 g

Proteinlərin əksəriyyəti toyuqdan gəlir, bir porsiya üçün təxminən 34 qram. Yoğurt təxminən 9 qram əlavə edir və tortilla və tərəvəz qalanını təmin edir.

Dəyişikliklər və mübadilələr

Daha az karbohidrat istəyirsinizsə, daha kiçik 40 qram tortilla istifadə edin: Proteinlər demək olar ki, hərəkət etmir. Eyni çəkidə olan tam taxıl tortillaları daha çox liflə eyni kalori aralığında yerləşir.

Çox yağ əlavə etmədən proteinləri daha yüksək səviyyəyə qaldırmaq üçün yunan yoğurtunun əvəzinə skyr istifadə edin (100 qramda təxminən 11 qram protein) və ya hər porsiya üçün daha 50 qram toyuq əlavə edin. Eyni qalın yoğurt qabı da bir dəri üçün əsas kimi işləyir. Yunan yoğurt əsasında proteinli pizzaOna görə də heç nə israf olunmur.

Hindistan dilindəki döşlər bir-birinə dəyişir və 300 qram ağ balıq pişirmə müddətini qısaldırsanız işləyir. Ətsiz bir versiya üçün eyni sousla 250 qram bişmiş tofu istifadə edin və hər porsiya üçün təxminən 8 qram az protein gözləyin.

Burada quruluş bir arxa eyni bir tərəvəz ilə toyuq düyü qabı: bir protein mənbəyi, bir karbohidrat mənbəyi, çoxlu tərəvəz və bir-birinə bağlayan bir sous. Əgər hələ də sonra şirin bir şey istəyirsinizsə, bir Protein tozu olmayan protein şirəsi örtür və ya yalnız bir ovuc Sarımsaq. .

Yemək hazırlamaq üçün toyuğu bişirin və sousunu bir gün əvvəl hazırlayın, ancaq yalnız yeməkdən əvvəl sarğıları yığın. Tərəvəzlər suyu buraxır və tortilla bir neçə saat ərzində yumşaq olur.

Qısaca.

İki sarımsaq, 27 dəqiqə, təxminən 505 kkal və 50 qram protein. Nəticəni üç şey müəyyən edir: Əti qabı vurmadan qurut, ilk 4 dəqiqə narahat etmədən burax və dilimləmədən əvvəl istirahət et. Sarımsaq və limon yoğurt sousu yağlı bir soğanın yerini alır və öz proteinini əlavə edir.