Proteinli gecə yulaf: əsas resept və üç variant

Hər porsiya üçün təxminən 35 qram protein, dəqiq miqdar, 8 dəqiqə hazırlıq və eyni qabın daralması üçün üç variant olan əsas bir gecəlik yulaf resepti.

Əgər səhərləriniz sıxdır və səhər yeməyində 10 qram protein olursa, bu hər iki problemi həll edir. Bir gecədə yumurta əvvəlki gecə 8 dəqiqədən sonra soyuducudan hazır olur və bir porsiya 35 qram proteinə gətirir. Aşağıda iki hissə üçün dəqiq miqdarlar, sonra eyni qabın daraldığı zaman üç variant var.

Hazırlıq vaxtı və porsiyaları

Hazırlan: 8 dəqiqə. Pişirmək: 0 dəqiqə. Porsiya: 2. Ərdoğan.

Qarışıq ən azı 6 saat soyuducuda, idealdır gecə ərzində saxlanılmalıdır. Əgər iş həftəsi üçün toplayırsınızsa, meyvəsiz hər şeyi iki dəfə və ya üç dəfə artırın. 3 gün saxlayın.

Tərkib hissələri

İki hissə üçün:

100 g yuyulmuş yulaf (dərhal deyil)
300 ml yarım yağlı süd, 1,5% yağ
200 g 2% yağlı Yunan yoğurtu
30 g protein tozu (təxminən 24 g protein; vanil və ya ləzzətli)
20 g çiya toxumu
1 şüşə duz (təxminən 1 qram)
ixtiyari: 5 ml vanil ekstraktı

Meyvə səhər ayrı-ayrılıqda gəlir miqdar variantlar bölməsindədir.

Metod

Hər biri ən az 400 ml tutumlu iki qab və ya örtüklü qab çıxarın.
Hər birinə 50 qram yulaf, 10 qram çia toxumu və yarım çimdik duz əlavə edin, sonra quru qarışığı qarışdırın.
Protein tozu südə ayrı-ayrılıqda tökülür: Hər qabda 150 ml südə 15 g toz əlavə edin. Tozu birbaşa yulafın üzərinə tökün və yumruqları əldə edirsiniz.
Protein südünü yulafın üzərinə tökün və hər şey nəm olana qədər 20-30 saniyə qarışdırın.
Hər qabda 100 qr Yunan yoğurt əlavə edin. Daha kremli bir toxuma üçün qarışdırın və ya üstündə bir qat olaraq buraxın.
Qapaqları qoyun və ən azı 6 saat soyuducuda saxlayın, idealdır gecə.
Səhər qarışdırın. Əgər çox sərtdirsə, 20 ilə 40 ml arasında süd ilə boşaltın.
Yalnız indi meyvə və üstlük əlavə edin və soyuq yeyin.

Porsiya başına qidalanma

Bunlar bir bir hissə üçün təxmin, yuxarıdakı miqdarlardan hazırlanmışdır. Sayınız istifadə etdiyiniz protein tozu, yoğurt və süd ilə dəyişəcək.

Kalori: təxminən 435 kkal
Protein: təxminən 35 g
Karbohidratlar: təxminən 46 g (təxminən 8 g bu lifdir)
Şişman: təxminən 11 g

Düzdü, məşq edən bir insan üçün bu, sağlam bir səhər yeməyidir. 90 dəqiqə sonra yemək axtarmırsınız və kifayət qədər lif yalnız sürətli şəkər deyil.

Variantlar və mübadilələr

1. Əsaslı Çiyələk

Səhər yeməzdən əvvəl hər porsiya üçün 80 qram ahududu və ya çiyələk əlavə edin. Bu təxminən 25-30 kkal daha çox və demək olar ki, əlavə protein yoxdur, amma siz lif və şirinliyi kəsən bir kəskinlik əldə edirsiniz. Əgər siz rəqəmləri istəyirsinizsə, onda bizim kaloriyə dair ayrı-ayrı hissələrimiz var. Sarımsaq və çiyələk. .

2. Ərdoğan. Kakao və fıstıq kərə yağı

Quru qarışıqda 5 g şirəsiz kakao qarışdırın və hər porsiya üçün 15 g fıstıq yağı əlavə edin. Bu, təxminən 535 kkal, 40 qram protein və 19 qram yağ tələb edir. Daha qalın və daha uzun davam edir. Bu səbəbdən təlim günlərində daha məntiqli olur.

3. Qoyun. Protein tozu yoxdur.

30 qram tozunu atın və əvəzinə 200 qram skyr və ya az yağlı pendir əlavə edin. Bir porsiya təxminən 440 kkal və təxminən 34 qram protein saxlayır. Mövcudluğu daha sıxdır, buna görə səhər əlavə 30 ilə 50 ml süd əlavə edin.

Əslində işləyən mübadilələr

Süd: Soya içkisi sizə oxşar protein verir; badam və ya yulaf içkiləri hər porsiya üçün təxminən 3 qram azaldır.
Çiya: 20 qr tozlanmış kəmər toxumları eyni işi görür, daha az jel kimi toxuma ilə.
Meyvə: dilimlənmiş kivi Səhərlər meyvə ilə eyni kəskinliyi gətirir.
Şirinləşdiricilər: 5 g bal hər porsiya təxminən 15 kkal təşkil edir. Yetkin bir banan daha ucuzdur, lakin təxminən 90 kkal əlavə edir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər bu səhər yeməyi sizi mütəmadi olaraq şişmiş, kramplı və ya tualetə qaçırırsa, ümumi şübhəlilər laktozdur və ya bir anda çox lifdir 20 qrama əvəzinə laktozdan azad yoğurt və 10 qr chia sınayın. Davamlı mədə ağrısı, mədədə qan və ya izah olunmayan kilo itkisi bir resept problemi deyil; bu həkiminiz üçün bir problemdir.

Qısaca.

Əsas sadədir: 100 g yulaf, 300 ml süd, 200 g yunan yoğurtu, 30 g protein tozu və 20 g chia hər biri təxminən 435 kkal və 35 g protein olan iki porsiya verir. Tozu yulaf əti ilə toxunmadan südə tökün, gecə buraxın və yalnız səhər meyvə əlavə edin.

Səhər yeməyi ilə günün qalan hissəsi daha asanlaşır nahar üçün eyni şəkildə hazırlanmışdır, dəqiq miqdarlarla, baxın tərəvəz ilə toyuq düyü qabı. .