Beş günlük yemək hazırlığı: üç yemək və bir alış-veriş siyahısı.

Bir günortada hazırlanan üç yemək, ümumilikdə 15 porsiya, dəqiq miqdar qramda, hər porsiya üçün təxminən kalori və protein, əlavə hazır alış-veriş siyahısı.

Bazar günü axşam, mətbəxdə iki saat və sual həmişə eynidir: Çərşənbə günü darıxmadan cümə gününə qədər nə qalır? Bunlar bir seansda bişirdiyin üç yeməkdir ızgara toyuq, mal əti və fasulye çili, və kurkağa köftəsi ilə kuskus əlavə olaraq alış-veriş siyahısı. Hər miqdar çəkilir və sonrakı rəqəmlər bu miqdarlardan hesablanır.

Hazırlıq vaxtı və porsiyaları

Hazırlan: 50 dəqiqə. ümumilikdə (15 toyuq üçün, 15 çili üçün, 20 köftə üçün). Pişirmək: 75 dəqiqə., amma üst-üstə düşür toyuq qızardıqca çili qaynar, köftələr isə sonuncu olur. Realist olaraq siz mətbəxdə 2 saat 15 dəqiqədirsiniz.

15 porsiya (5 + 5 + 5). Bu, bir nəfər üçün 5 gün ərzində nahar və axşam yeməyini əhatə edir. 5 porsiya isə birbaşa dondurucuya düşür. Səhər yeməyi daxil deyil ayrı idarə edin, məsələn, ilə Banana və yulaf proteinli keklər eyni sobada bişirilir.

Tərkib hissələri

Yemək 1 kartof və brokoli ilə bişmiş toyuq (5 porsiya)

1000 g sümüksüz və dərisiz toyuq budları
1200 g kartof
600 g brokoli (təzə və ya dondurulmuş)
40 ml zeytun yağı
4 sarımsaq dırnaqları
10 g şirin paprika
duz, bibər, qurudulmuş oregano

Yemək 2 fasulye və düyü ilə inək biftek (5 porsiya)

800 g xırtıldılmış mal əti (təxminən 10% yağ)
2 konserve qırmızı böyrək fasulyesi (2 × 400 g, təxminən 480 g boşaldılmış)
2 konserve şlam pomidor (2 × 400 g)
250 g düyü, quru çəkisi
250 g soğan (2 orta)
150 g qırmızı bibər (1)
3 sarımsaq dırnaqları
20 ml yağ
10 g paprika, 5 g xəmir, 2 g çili düyü (ixtiyari)

Yemək 3 toyuq bişmiş köftə (5 porsiya)

900 g xırtıldayan hindi
1 yumurta (60 g)
60 g çörək qırıntıları
120 g soğan (1 orta)
2 sarımsaq dırnaqları
700 g keçid
300 g kurkus, quru çəkisi
20 ml zeytun yağı
duz, bibər, qurudulmuş oregano

Alış-veriş siyahısı, hər şey birləşdirilmişdir.

Ət: 1000 g toyuq budları, 800 g xırtıldılmış mal əti, 900 g xırtıldılmış hindi
Tərəvəz: 1200 g kartof, 600 g brokoli, 370 g soğan, 1 qırmızı bibər, 1 qoz-fındıq ampulü
Qutular və qablar: 2 × 400 g böyrək fasulyası, 2 × 400 g şlam pomidorları, 700 g passata
Quru mallar: 250 g düyü, 300 g kuskus, 60 g çörək qırıntıları
Digərləri: 1 yumurta, 80 ml zeytun yağı, ədviyyatlar (paprika, kimin, oregano, duz, bibər)

Metod

Fırını 200 °C-yə qədər qızdırın. Kartulyanı 3 sm-lik parçalara kəsin, brokoliyi çiçəklərə bölün, böyük olan yarpaqları yarıya bölün.
Toyuq və kartofları bir böyük qabda qoyun, 40 ml yağın üzərinə tökün, qırılmış sarımsaq, paprika, duz və bibər əlavə edin. 25 dəqiqə bişirin.
Brokoli qabına əlavə edin, atın və daha 15 dəqiqə bişirin. Toyuq suyu təmizləndikdə və ət asanlıqla çəkildikdə hazırdır.
Bu qızardılır: Geniş bir qabda 20 ml yağ qızdırın və doğranmış soğan və bibəri 5 dəqiqə qızdırın. Sarımsaq və xırdalı mal əti əlavə edin, qaşıqla parçalayın və heç bir çəhrayı qalana qədər 8 dəqiqə qızdırın.
Konservləşdirilmiş pomidorları, qurudulmuş fasulye, paprika, kimin və 200 ml su əlavə edin. 25 dəqiqə az istilikdə qaynadın, sonra bişir.
250 qram düyü paketin uyğun olaraq bişirin və cümə axşamına qədər çilidən ayrı saxlayın.
Ət toyuqları: Hindistanlı, yumurta, çörək qırıntıları, incə doğranmış soğan, duz və bibər qarışdırın, sonra təxminən 50 qramlıq 20 top şəklində hazırlayın. Onları 20 ml yağla bir qabda 5 dəqiqə qəhvəyi, passata və sarımsaq üzərində tökün, örtün və 20 dəqiqə qaynadın. Kuskusu eyni həcmdə qaynar su ilə örtün və 5 dəqiqə buraxın.
Hər şeyi otaq temperaturunda bir saatdan çox deyil soyutdurun, sonra 15 qabaya bölün. On dondurucuya, beş dondurucuya. Hər bir qapağın üzərində tarix yazın.

Porsiya başına qidalanma

Aşağıdakı hər şey bir bir hissə üçün təxmin, yuxarıdakı miqdarlardan hazırlanmışdır. Çörəkdəki yağ tərkibi və kartofların ölçüsü dəyişdiyi üçün hər iki halda da bir neçə faiz normaldır.

Kartof və brokoli ilə toyuq

Kalori: təxminən 540 kkal
Protein: 45 g
Karbohidratlar: 48 g
Şişman: 17 g

Fasulye və düyü ilə çili

Kalori: təxminən 650 kkal
Protein: 44 g
Karbohidratlar: 67 g
Şişman: 21 g

Küskuslu hindi köftələri

Kalori: təxminən 645 kkal
Protein: 47 g
Karbohidratlar: 63 g
Şişman: 20 g

Mübadilə və dəyişikliklər

Bir yemək üçün 650 kkal çoxdursa, düyü və kuskusun hər porsiya üçün 50 g-dən 35 g-ə düşməsi və çilidəki yağın yarıya düşməsi. Bu, təxminən 100 kkalorini azaldır və proteinə toxunmur. Digər istiqamətə gedərkən 30 qr feta və ya bir qaşıq zeytun yağı əlavə edin.

Çilidəki inək əti də düyü ilə eyni dərəcədə yaxşı işləyir və bütün yeməkdə ətsiz bir əvəz var lentik bişmiş eyni 3-4 gün saxlayır və oxşar karbohidrat aralığında qalır. Daha yüngül bir şey istədiyiniz gün, toyuq qabını tərəvəz ilə sobada bişmiş somon, ancaq onu gün ərzində təzə bişirin, çünki balıq dörd günlük qalıq deyil.

Daha çox ət bişirmədən dördüncü yeməyi istəyirsən? Tuna və yumurta ilə düyü Artıq dolabda olan şeylərdən on dəqiqə ərzində bir araya gəlir.

Saxlanılır: Hər üçü də 3-4 gün 4 °C-də soyuducuda və bir ay dondurucuda saxlanılır. Qoyunları istiyə qədər qızdırın və heç vaxt əridildiyi hissəni yenidən dondurmayın. Əgər bir şey pis kokursa və ya örtük şişirsə, mübahisə etmədən atın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Qeyri-müəyyən qidadan sonra xəstələnmək və ishal ümumiyyətlə bir və ya iki gün ərzində maye ilə həll olunur. 48 saatdan çox davam edirsə, mədənizdə qan varsa, yüksək qızdırma varsa və ya susuzluq əlamətləri varsa az sidik tökmək, başgicəllənmə, zəiflik.

Qısaca.

Üç yemək, bir mağaza, iki saat 15 iş və hər biri 44-47 qram protein olan 15 porsiya. İnsanların səhv etdikləri şeylər: düyü və küskusları sousdan uzaq tutun, qabları möhürləmədən əvvəl yeməkləri soyudun və beş hissəni cümə gününə qədər soyuducuya atmaq əvəzinə dərhal dondurun.