31 qram zülal olan yumurta ağlığı omleti, həqiqətən bir şey dadır.

Əgər heç vaxt qabda yumurta ağlığı tortu yarım buraxmısınızsa, çünki yumru və yumşaq idi, yumurta ağlığı problem deyildi. Sarımsaqları, yağları və duzları çıxarın və demək olar ki, hər hansı bir ləzzətli şeyi çıxarın, su və protein buraxın. Bu versiya yemək üçün kifayət qədər yağ və ədviyyat əlavə edir, bir porsiya hələ də təxminən 310 kalori və 31 qram proteinə sahibdir.

Hazırlıq vaxtı və porsiyaları

Hazırlan: 10 dəqiqə. Pişirmək: 10 dəqiqə. Porsiya: 2. Ərdoğan.

24 ilə 26 sm arası bir yapışmayan qabdan istifadə edin. Əgər sizinki kiçikdirsə, onun əvəzinə iki ayrı omlet bişirin. Dar bir qabı çox yükləmək sizə xam bir orta və yanmış bir baza verir, bu yeməyin səhv getməsinin ən çox yayılmış ikinci yoludur.

Tərkib hissələri

• 400 g yumurta ağlığı (təxminən 12 ağlıq və ya kartondan 400 ml)
• 2 yumurta sarısı (təxminən 34 g)
• 60 g feta, parçalanmış
• 120 g albalı pomidor, yarıya bölünmüş
• 80 g təzə ispanaq
• 30 g qırmızı soğan, incə doğranmış
• 10 ml zeytun yağı
• 5 g Dijon xırtıldası (bir çay qaşığı)
• 2 g tüstülənmiş şirin paprika
• 3 g duz
• dadına görə təzə ərişmiş qara bibər
• 5 g təzə şirniyyat və ya arıçıxma

Metod

1. Ağları bir qabda tökün və hər iki sarısı, xırdalı, siqaretli paprika, duz və bibər əlavə edin. Qarışıq bərabər sarı və bir qədər köpüklü olana qədər 30 saniyə qarışdırın. Xırtıldakı kimi dadmayacaqsınız; duzunu kəskinləşdirir və qarışıq daha möhkəmləşir.
2. Qovluğu orta hündürlükdə bir sobada qızdırın və zeytun yağı əlavə edin. Hər hansı bir şey girmədən əvvəl temperaturuna çatması üçün 30 saniyə vaxt verin.
3. Soğan əlavə edin və 2 dəqiqə bişirin, qarışdırın. Çiyələk pomidorlarını əlavə edin və qabıqlar parçalanana qədər daha 2 dəqiqə bişirin.
4. İspanağı əlavə edin və 1 dəqiqə qarışdırın, yalnız solana qədər. Tərəvəzləri bir tabakın üstünə qoyub mayeləri boşaltın. Nəmli tərəvəzlər bu omletlərin sulu olmalarının əsas səbəbidir.
5. Isıtı orta aşağı salın. Qovluğu geri qaytarın, yumurta qarışığını tökün və 60 saniyə tamamilə tək buraxın.
6. Kenarları bir spatula ilə mərkəzə doğru sürükləyin və qəlyanaltını əyil ki, xam qarışıq boşluqlara daxil olsun. Üstü nəmli, lakin maye olmayanadək 3-4 dəqiqə davam edin.
7. Bişmiş tərəvəzləri və qırılmış fetaları yarıya yayın. Qapaq qoyun və pendirin yumşalması üçün 2-3 dəqiqə verin.
8. Omletə doldurma üzərində qatlayın, qabı istilikdən çıxarın və mərkəzi bitməsini təmin etmək üçün 1 dəqiqə istirahət edin. Qovunları üstə səpərək iki hissəyə bölün.

Porsiya başına qidalanma

Bu rəqəmlər bir bir hissə üçün təxmin, yuxarıdakı miqdarlardan hazırlanmış və ikiyə bölünmüşdür.

• Kalori: 310 kkal ətrafında
• Protein: 31 g ətrafında
• Karbohidratlar: təxminən 6 g
• Şişman: təxminən 16 g

Yağların əksəriyyəti feta, sarımsaq və yağdan gəlir. Feta tamamilə atılır və bir porsiya təxminən 230 kkal və 27 qr proteinə düşür, amma onunla çoxlu ləzzət itirirsiniz, buna görə 30 qrama qədər yarıya endirmək ümumiyyətlə daha yaxşı ticarətdir.

Dəyişikliklər və mübadilələr

Makrosları sıx sayırsınızsa, bir sarısını buraxın və 30 g siqaretli hindi döşünü əlavə edin. Porsiya 300 kkal yaxın qalır və protein 33 g-dən yuxarı qalxır. Əgər məşq zamanı daha çox yanacaq lazımdırsa, bir-iki dilim tam dənli çörək ilə xidmət edin.

Feta 60 qr halloumi və ya 40 qr yetişmiş çedar üçün yaxşı bir əvəzdir. Az yağlı bir pendir pendiri işləyir, amma daha yumşaqdır, buna görə də siqaretli paprika 3 qrama qədər artırın və kompensasiya etmək üçün bir çuğundur çili düyü əlavə edin.

İspanaq əvəzinə 100 qr qızardılmış kərə yağı, 80 qr qızardılmış bibər və ya 60 qr brokoli çiçəkləri cəhd edin. Yalnız əvvəlcə 4-5 dəqiqə tək qovursanız, göbələklərdən istifadə edin, əks halda qabda çoxlu su buraxırlar.

Əvvəlcədən hazırlanmış bir səhər yeməyi üçün omlet dondurucuda 48 saata qədər saxlanılır və mikrodalğalı sobada deyil, 2 dəqiqə ərzində quru bir qabda yenidən qızdırılır. Əgər bir həftə yemək hazırlayırsınızsa, bu, Yemək hazırlanması üçün ton balığı və yumurta düyüVə səhərlər bir qabın qarşısına çıxmaq mümkün olmadıqda, Mədə və qoz-fındıqlı yunan yoğurtı tam yemək kimi. .

Qısaca.

Yumurta ağları təbiətcə yumşaq deyil. Yağsız, duzsuz və boşaltılmamış tərəvəzlərlə bişirildikdə dadı yoxdur. İki sarımsaq sarısı, bir çay qaşığı xırdalı, siqaretli paprika və 60 qram feta çox az kaloriyə əlavə xərcləmə ilə düzəltməkdir.

Bir porsiya sizə 310 kaloriyə 31 qram protein verir ki, bu da onu sağlam səhər yeməyi və ya məşqdən sonrakı yüngül nahar edir. Günün sonuna qədər daha ağır bir şey istəyirsinizsə, toyuq dolusu şirin kartof yaxşı uyğun gəlir və şirin bir istək bu örtülür bişirməyən protein desertləri. .