Pəncərədə qızardılmış düyü ilə tofu: 32 qram proteinli tərəvəzli bir nahar

Hər porsiya üçün təxminən 32 qram protein, dəqiq miqdar, addım-addım üsul və təxminən kalori ilə xırtıldayan xırtıldayan tofu, brokoli və düyü resepti.

Ətsiz bir yeməyin 30 qram proteinini almaq, bir şekerə əl atmadan insanların əksəriyyətinin gözlədiyinizdən daha sadədir və bir tofu bloku demək olar ki, bütün işi görür. Tofu isti bir qabda hələ də nəmlənərək, sonucda kauçuk çiyinməklə pis bir nüfuza sahib olur. Basın, tozlayın və qəhvəyi kublar və 32 qram protein əldə edirsiniz.

Hazırlıq vaxtı və porsiyaları

Hazırlan: 15 dəqiqə, 10 da tofu ağırlıq altında oturur. Pişirmək: 20 dəqiqə. Xidmət edir: 2. Ərdoğan.

Əvvəlcə düyü hazırla, çünki hər şey ondan əvvəl bitib. Soyuducudan tabağa təxminən 35 dəqiqə çəkir.

Tərkib hissələri

2 hissə üçün:

280 g sıxılmış çox sərt tofu
130 g basmati düyü, quru çəkisi
200 g brokoli, çiçəkli
150 g qırmızı bibər, dilimlənmiş
15 g mısır unu
20 ml raps və ya günəbaxan yağı
30 ml soya sousu
15 ml düyü sirkəsi və ya sidr sirkəsi
2 sarımsaq dişli, incə doğranmış
10 g təzə zəncəfil, xırtıldılmış
10 g sezam toxumu
Şirinli düyü və qara bibərdən dadmaq üçün

Metod

Tofuyu qabdan çıxarın, mətbəx kağızına və ya təmiz bir çay dəsmalına sarın və üstünə ağır bir şey olan bir qab qoyun. 10 dəqiqə burax. Mümkün qədər çox su çıxarmağa çalışırsınız.
Bu arada düyü yuyun və 260 ml duzlu suda 101212 dəqiqə qabıqla bişirin. Ocağı çıxarın və buxar üçün örtülmüş olaraq buraxın.
Çırpılmış tofuyu təxminən 2 sm kublara kəsin və hər üzün incə, quru bir qatı olana qədər qarğıdalı ununa qoyun.
Geniş bir qabda 15 ml yağı yüksək alovda qızdırın. Kubları bir qatda qoy və çevirmədən əvvəl 3 4 dəqiqə tək buraxın. Bütün tərəflərdə qabıq əldə etmək üçün ümumilikdə 8 10 dəqiqə gözləyin, sonra tofuyu bir tabağa qaldırın.
Son 5 ml yağı eyni qabda brokoli və bibərlə birlikdə əlavə edin. Tərəvəz bir az ısırmasın deyə 4-5 dəqiqə qızartın. Əgər tutmağa başlayırsa, iki xörək qaşığı su ilə tökün.
Sarımsaq və zəncəfil əlavə edin, 30 saniyə qarışdırın, sonra soya sousunu və sirkəni tökün və yarım dəqiqə daha köpükləyin.
Tofuyu qabda qoyub, sousun içərisinə atın və dərhal oddan çıxarın. Mayeldə qalanda qabıq yumşaq olur.
Düyü iki qabın arasına bölün, üstünə tofu və tərəvəz yığın və son olaraq sezam toxumları və çili ilə bitir.

Porsiya başına qidalanma

Yuxarıdakı miqdarlardan hazırlanmış bir porsiya üçün təxmin:

Kalori: təxminən 640 kkal
Protein: 32 qr.
Karbohidratlar: təxminən 73 g
Şişman: təxminən 26 g

Bu rəqəmlər tofun markasına və yağı yeməkdə nə qədər qaldığına görə dəyişir. Buna görə də onları ölçmə deyil, iş aralığı kimi qəbul edin. Tofu ən böyük dəyişəndir: Sabit bloklar ümumiyyətlə 100 qrama 15-18 qr protein, ipək isə təxminən yarısına sahibdir.

Mübadilə və dəyişikliklər

Karbonhidratları aşağı salmaq üçün düyü 80 qram quruya düşür və daha 100 qram tərəvəz əlavə edin. Bu da bir porsiya 550 kkal qədər çəkir. Protein isə demək olar ki, hərəkət etmir.

Daha çox yağ olmadan daha çox protein üçün, qovurmağın son iki dəqiqəsi üçün 100 qram edamame əlavə edin, bu da qabda təxminən 11 qram protein əlavə edir. Əgər daha qalın və ağır bir şey istəyirsinizsə, 60 qram quru linza ayrı bişirilir. Bu ruhda oxşar bir iş görür. lentik bişmiş. .

Tempeh birinə bir dəyişir və bir az daha çox protein daşıyır, baxmayaraq ki, ləzzət daha güclüdür, buna görə əvvəlcə kiçik bir partiya sınayın. Bir gecədə siz qızartma ilə üzləşə bilməzsiniz, bir Çiknes və feta salatı oxşar bir protein aralığını əhatə edir. O gün səhər yeməyi üçün, bir yumurta ağlığı omleti yaxşı işləyir və təlimdən sonra da Banana və skyr protein dondurması. .

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Soya ümumi allergendir. Tofu sizi qaşıntısı, dodaq və ya boğaz şişkinliyi və ya nəfəs almaq çətinləşirsə, onu yeməyi dayandırın və həkimlə danışın. Bu alışdığın bir şey deyil. Əgər tiroid dərmanları qəbul edirsinizsə, soya məsələsi internetdə oxuduğunuz şeylərə görə təxmin etmək əvəzinə öz həkiminizlə bir dəfə həll etmək lazımdır.

Qısaca.

280 qram möhkəm tofu, 130 qram düyü və yarım kilo tərəvəz hər biri təxminən 32 qram protein və 640 kkal olan iki porsiya edir. Reçetdə ağıllı hissə deyil, texnika: Tofu sıxın, mısır ununa örtün və düzgün isti bir qabda rahat buraxın. Qalanı 5 dəqiqə qarışdırmaqdır.