Toyuqla dolmuş şirin kartof: Bir porsiya başına 55 g protein

Şirin kartof adətən başqa bir şeyin yanında bir tərəf olaraq bitər, bu da sizə karbohidratlarla dolu bir tabak və çox protein buraxmır. Bu resept kartofları qabaya çevirir: Bütününü bişir, çıxar, toyuq və yoğurt sousuna doldurun. İki porsiya, hər biri təxminən 55 qram protein və 15 dəqiqədən çox əlinizdə işləmə.

Hazırlıq vaxtı və porsiyaları

Hazırlan: 15 dəqiqə. Pişirmək: 45 dəqiqə. Qida: 2 . (bir nəfər üçün bir kartof).

Bu saatın çox hissəsi kartof təkcə sobada olur, buna görə də toyuq və sous bişərkən hazırlanır. Dörd kartofu eyni anda bişirmək eyni vaxt aparır sadəcə onların arasında rəfdə boşluq buraxın.

Tərkib hissələri

• 2 şirin kartof, hər biri təxminən 300 g (ümumi 600 g)
• 300 g toyuq sinəsi
• 150 g 2% yağlı Yunan yoğurtu
• 100 g konservelərdəki şirin mısır, boşaldılmış
• 60 qram bahar soğanı (qırmızı soğan da işləyir)
• 60 g orta yağlı sərt pendir, xırtıldılmış
• 10 ml zeytun yağı
• 1 xörək qaşığı tüstülənmiş paprika
• 1/2 çay qaşığı xəmir
• 15 ml limon və ya limon suyu
• dadına görə duz və bibər

Metod

1. Fırını 200 °C-yə qədər qızdırın. Kartofları sürtün, qurudun, bir neçə dəfə çatal ilə qırıqlayın və 5 ml yağla sürtün.
2. 40 50 dəqiqə şkafda birbaşa bir qab ilə bişirin. Onlar bıçaqın müqavimət göstərmədən mərkəzə sürüşməsi ilə bitirlər.
3. Pişirərkən toyuqları təxminən 2 sm kublara kəsin və siqaretli paprika, kəmən, duz və bibərlə atın.
4. Qalan 5 ml yağı yüksək istilikdə bir qabda qızdırın və toyuq 6 8 dəqiqə bişirin, ara-sıra qarışdırın, rəngini aldığına və ortada heç bir çəhrayı qalmayacağına qədər.
5. Son iki dəqiqə ərzində istiliyə qədər suvarılmış şirin mısır əlavə edin, sonra qabı oddan çıxarın.
6. Yoğurtla limon suyu, yarım incə dilimlənmiş bahar soğanı və bir az duz qarışdırın.
7. Pişirilmiş kartofları uzunluğu üzrə yarıya bölün və ətinin təxminən üçdə birini çıxarın. Bu ətləri toyuqla qarışdırın. Bu, doldurma hissəsini artırır və dəri möhkəm qalır.
8. Doldurmanı yarıya bölün, pendirin üzərinə səp və əriməyi üçün 5 dəqiqə sobaya qayıdın. Yoğurt sousunun üstünə qaşıq, üstünə bahar soğanının qalan hissəsi əlavə edin və dərhal xidmət edin.

Porsiya başına qidalanma

Bunlar bir bir hissə üçün təxmin, yuxarıdakı miqdarlardan hazırlanmış və iki bərabər hissəyə bölünmüşdür.

• Kalori: təxminən 650 kcal
• Protein: 55 g
• Karbohidrat: 73 g
• Şişman: 15 g

Əsl rəqəm kartoflarınızın ölçüsünə və pendirin yağ tərkibinə görə dəyişir, buna görə hər iki halda təxminən 10% icazə verin. Əgər qəbulunuzu diqqətlə izləyirsinizsə, sobaya girməzdən əvvəl xam şirin kartofu tartın.

Mübadilə və dəyişikliklər

Şirin mısırı 100 qram bişmiş qara fasulye ilə əvəz edin və kalori təxminən eyni qalır, halbuki hər porsiya üçün təxminən 3 qram lif və 4 qram protein əldə edirsiniz.

Peyniri buraxın və bir xidmət təxminən 565 kcal və 48 g proteinə düşür useful az kalorili günlərdə faydalıdır. Digər tərəfdən, sousda qarışdırılmış bir xörək qaşığı tahini, bir porsiya başına təxminən 45 kkal əlavə edir.

Türkiyə, siqaretli tofu (daha az protein gözləyin) və ya bulaq suyunda bir konserve ton balığı hamısı toyuq əvəzinə işləyir. Eyni yoğurt sousunun toyuq tortilya resepti, buna görə ikiqat partiya hazırlamaq və iki gün soyuducuda saxlamaq lazımdır.

Yeməyin hazırlanması üçün kartofları bir gün əvvəl bişirin və üç günə qədər bütöv saxlayın, doldurma və sous ayrı saxlanılır və yalnız yenidən qızdırdığınız zaman birləşdirilir. Bir masa üzərində soyuq yeyilən bir şey üçün, bir Tuna qabığı daha yaxşı səyahət edir və siz daha yüksək bir qabda hələ protein istəyəndə, var porsiya başına 60 g protein olan toyuq makaronları. .

Qısaca.

Bir 300 qram şirin kartof, 150 qram toyuq və bir yoğurt sousunuz hər porsiya üçün təxminən 650 kkal və 55 qram protein verir, 45 dəqiqə sobada və 15 dəqiqə işləyir. Dörd nəfər üçün ikiqat təmizdir və çox dəyişmədən pendir, tərəvəz və protein mənbəyi ilə mübadilə edir.