Wit of bruin rys: wat een eintlik pas opleiding beter

Iewers tussen jou tweede en derde stel vra iemand altyd: Is ek besig om myself te sabotere deur wit rys in plaas van bruin te eet? Jy is nie. Daar is 'n verskil tussen die twee, maar dit is elders as waar die meeste mense daarna soek.

Rys is 'n koolhidraatbron, eerste en laaste. Dit is nie 'n proteïenvoedsel nie en om dit soos een te behandel lei nêrens nie. Dit moet glikogeen opvul, 'n maaltyd volmaak maak en voorkom dat jy met leë hande na 'n sessie toe kom.

Wat 'n regte porsie jou eintlik gee

Die onderstaande syfers is afgeronde gemiddeldes. Hulle verander met die verskeidenheid, hoeveel water daar ingegaan het en hoe lank dit gekook het, en daarom moet jy dit eerder as 'n riglyn beskou as 'n maatstaf. Droë rys verdubbel ongeveer in gewig, so 75 g droë land by ongeveer 200 tot 220 g gekook. Dit is 'n gewone bord, nie 'n halwe pan nie.

Per 100 g gekookte wit rysDie volgende: ongeveer 130 kcal, 28 g koolhidrate, 2,5 g proteïen en skaars 0,3 g vesel. Per 100 g gekookte bruin rysDie volgende: ongeveer 120 kcal, 25 g koolhidrate, 2,6 g proteïen en ongeveer 1,6 g vesel.

Skaal dit na 'n 200 g porsie en wit gee ongeveer 260 kcal en 56 g koolhidrate met minder as 1 g vesel, terwyl bruin ongeveer 240 kcal en 50 g koolhidrate met ongeveer 3 g vesel gee. Albei land naby 5 g proteïen.

So per porsie sien jy 'n verskil van 20 kalorieë, geen proteïen verskil nie en 2 tot 3 g meer vesel in die bruin. Die veselgaping is die enigste getal wat hulle werklik skei.

Die tweede verskil is mikro-voedingstowwe. Bruin rys hou sy kli en kiem, so dit dra merkbaar meer magnesium, ongeveer 40 mg per 100 g gekook teen ongeveer 10 mg in wit, plus meer B-vitamiene en fosfor. Nuttig, maar nie die ding wat 'n sessie maak of breek nie.

Om dit in die dag te pas

As jy binne die volgende uur of negentig minute oefen, is wit rys eenvoudig praktieser. Minder vesel beteken dat dit die maag vinniger skoonmaak en minder geneig is om swaar te sit onder 'n gelaaide staaf. Ongeveer 150 tot 200 g gekook saam met 'n bietjie proteïen gaan gewoonlik goed neer.

Drie uur of meer voordat jy oefen, maak nie meer saak nie. Bruin rys het tyd gehad om sy werk te doen, so eet wat jy ook al wil.

Na opleiding is daar ook geen magie nie. Glikogeen vul die hele dag deur, nie binne 'n venster van dertig minute nie. Om 30 tot 40 g proteïen in daardie maaltyd te kry, is baie belangriker as die kleur van die graan daar naby.

Wie elkeen pas

• Wit as jou spysvertering sensitief is, as jy naby oefening eet, as jou eetlus swak is en jy kalorieë nodig het om maklik af te neem, of as die res van jou dag reeds swaar op groente en peulgewasse is.
• Bruin As jy sny en honger is die probleem, as jou veselinname laag is, of as etes jou geneig het om 'n uur later na 'n versnapering te soek.

As bruin rys jou maag betroubaar ontstel, is daar geen rede om dit deur te druk nie. Vesel kom baie gemakliker van groente en groenteprodukte af. bone, kikkererwees en linse as van 'n graan wat jy nie kan verdra nie.

Kombinasie wat werk

Rys sal nooit jou proteïendoelwit alleen dra nie, so behandel dit soos die helfte van die bord. 'n Paar pare wat die moeite werd is om in rotasie te hou:

• Rys en peulgewasse, 'n ou kombinasie wat voedingswaarde het omdat die aminosuurprofiele mekaar aanvul.
• 200 g gekookte rys, 150 g pluimvee en 'n ordentlike stapel groente. As jy verveeld is van dieselfde voël, die verskille tussen die kalkoen en hoender is kleiner as wat die meeste mense aanvaar.
• Koue rys as die basis van 'n lunchbox slaai, gebou op dieselfde manier as 'n bulgur en hoenderboks wat 'n dag by die werk oorleef.
• Op dae wanneer rys 'n lastig werk is, kan 'n pasta-gereg met 'n hoë proteïengehalte soos gebakte pasta met brokoli en hoender doen dieselfde werk.

Algemene wanopvattings

Wit rys laat jou vet word. Niks doen dit op sigself nie; 'n oormaat kalorieë doen dit. Twintig kalorieë per porsie bepaal niks.

Bruin rys is baie hoër in proteïene. Dit is nie. Die gaping is 0,1 tot 0,2 g per 100 g gekook, wat onsigbaar is teen 'n daaglikse teiken.

Die glukemiese indeks van wit rys is 'n probleem. Eet rys met vleis, eiers, jogurt of vet en die absorpsie verander merkbaar. Die afgeleë spysverteringstelsel van een kos sê baie min oor 'n spesifieke maaltyd.

As rys afkoel, word dit 'n dieetkos. Die afkoeling skep wel weerstandsbewuste stysel, maar die effek is beskeie en verander skaars die kalorie-telling. Wat belangrik is, is om gekookte rys vinnig af te koel en in die yskas te plaas, want rys wat ure lank by kamertemperatuur gelaat word, is nie skadeloos nie.

Arseen in bruin rys. Die kleie bevat meer van dit as die witkorrels, en dit is die enigste ware rede waarom jy nie elke maaltyd bruin rys moet maak nie. As jy dit voor kook spoel en baie water gebruik, verminder dit die hoeveelheid, en die eenvoudigste oplossing is om nie op rys as jou enigste koolhidraat te vertrou nie. Aartappels, hawer, bulgur en pasta doen almal dieselfde werk.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As volkoringmaaltye jou byna elke keer krampe, opgeblase of los stoel laat, is dit nie iets waaraan jy gewoond is nie en is dit die moeite werd om dit te ondersoek. Dieselfde geld as jy diabetes of insulienresisensie het, waar die hoeveelheid en tydsberekening van koolhidrate nie meer 'n voorkeur is nie en deel van die behandeling word.

Die kort weergawe

Wit en bruin rys gee jou byna dieselfde kalorieë en dieselfde proteïen. Bruin dra 2 tot 3 g meer vesel per porsie en meer magnesium; wit sit ligter en werk beter naby 'n sessie. Kies die een wat jy eintlik gaan eet, hou die porsie ongeveer 200 g gaar en sit genoeg proteïen daarby. Dit is waar die maaltyd gewen of verloor word, nie in die kleur van die graan nie.