Walnusse, amandels en cashewafels: wat jy kry vir die kalorieë

'n Handvol okkerneute kos jou sowat 200 kalorieë. Dit is ongeveer 'n en 'n half piesang, behalwe dat die okkerneute binne 'n halwe minuut verdwyn en skaars sigbaar is. Daarom eindig mense wat op hulle gewig let, dikwels met die hele nageslag van neute, al word hulle jare lank vertel dat neute goed vir hulle is.

Die nuttige vraag is nie of okkerneute, amandels en cashews gesond is nie. Dit is hoeveel in jou dag pas, en wat jy eintlik kry in ruil vir daardie 150 tot 200 kalorieë.

Die getalle vir 'n porsie wat jy regtig sou eet

'n Realistiese hoeveelheid is 'n handvol, ongeveer 30 g. Alles hieronder is 'n afgeronde gemiddelde syfers verskuiwing met verskeidenheid, met of die neute rou of gebraai is, en met enige bygevoegde sout of olie.

Walnusse

Per 100 g: ongeveer 650 kalorieë, 15 g proteïen, 65 g vet, 7 g vesel. 'n Handvol van 30 g, ongeveer 14 helftes, gee ongeveer 195 kalorieë, 4-5 g proteïen en 2 g vesel.

Wat okkerneute onderskei, is alfa-linoleensuur, die plantvorm van omega-3. Een handvol gee ongeveer 2,5 g, wat baie meer is as enige ander gewone moer. Dit is 'n ware voordeel, met 'n voorbehoud verder.

Amandels

Per 100 g: Ongeveer 580 kalorieë, 21 g proteïen, 50 g vet, 12 g vesel. 'n Handvol van 30 g, ongeveer 23 amandels, gee ongeveer 175 kalorieë, 6 g proteïen en 3,5 g vesel.

Mandels is die beste allesomvattende aanbod hier: Die meeste proteïen en die meeste vesel per kalorie, plus 'n ordentlike hoeveelheid vitamien E en magnesium. Laat die velle aan, aangesien 'n goeie deel van die vesel daar is.

Kasjoes

Per 100 g: ongeveer 550 kalorieë, 18 g proteïen, 44 g vet, 30 g koolhidrate, 3 g vesel. 'n Handvol van 30 g, ongeveer 18 neute, gee ongeveer 165 kalorieë, 5 g proteïen en net 1 g vesel.

Kasjoes is die sagste en soetste van die drie, met die minste vet en die minste vesel. Dit klink soos 'n oorwinning totdat jy besef jy het deur 100 g, want niks oor hulle het jou vertel om te stop.

Hulle pas by die dag aan

Weeg die porsie uit en sit die sak weg. Om reguit uit die sak te eet, is die enigste rede waarom neute mense se kalorie-teikens vernietig. Die verskil tussen 'n gemete en 'n ongemete handvol is maklik 150 kalorieë, wat 'n derde tot die helfte van 'n tipiese daaglikse tekort is.

Vir die meeste mense wat kalorieë tel, pas 30 g per dag altyd en 60 g is die plafon waarvoor jy doelbewus moet belê. As jy gewig opdoen en sukkel om genoeg te eet, verander dieselfde digtheid van probleem na instrument.

Moenie hulle onder proteïen plaas nie. 'n Handvol amandels gee 6 g proteïen vir 175 kalorieë; dieselfde proteïen van skyr of kwark kos sowat 40 kalorieë. neute is 'n voedsel met vet en vesel, en die proteïen is 'n bonus.

Een ware rimpel: navorsing dui oor die algemeen daarop dat jy nie al die kalorieë op die pakket van hele neute absorbeer nie, want sommige vet bly binne die selstruktuur vasgevang. Die effek is werklik en duidelik vir hele amandels, maar dit is in die orde van 10 tot 20 persent 'n klein afslag, nie 'n gratis pas nie.

Wie hulle pas en wie nie

Hulle pas goed as die alternatief 'n koekie uit die kantoor masjien is, as jy meestal plantgebaseerde eet en vet en minerale nodig het langs jou bone en linse, of as jy dit moeilik vind om jou kalorieë te bereik.

Hulle pas nie goed as jy in 'n aggressiewe sny is en weet dat jy nie by een handjie kan ophou nie, as jy 'n neute-allergie het, of as jy die gesoute en olie-gebrandde weergawes koop, wat 400-500 mg natrium per handjie kan byvoeg bo-op die vet. Party mense kry ook merkbare opgeblase gevoel wanneer hulle groter porsies noedelsap eet, en daarom is 20-30 g' n redelike beperking.

Kombinasie wat werk

• 'n Lepel gekapte okkerneute gemeng in pap vet en krummels vir ongeveer 60 kalorieë.
• 150 g skyr, 'n lepel amandels, 'n paar bessies. Ongeveer 200 kalorieë en 20 g proteïen.
• 'n Groen slaai met hoender en 'n handvol cashews in plaas van croutons.
• Mandelbotter op volkorrelbrood, met 'n lepel gemeet eerder as om dit van 'n mes af te eet.

Algemene wanopvattings

"Rou is altyd beter as gebraaid". Droë braai verander baie min. Die probleem is die sout, die suikerbedekkings en die bygevoegde olie, nie die braai self nie.

"Amandelmelk is basies amandels". Dit is nie naby nie. 'n Tipiese karton is 'n paar persent amandels en lewer minder as 1 g proteïen per 200 ml. Goed as 'n drankie, nutteloos as 'n proteïenbron.

"Walnusse dek my omega-3's, so ek kan vis oorslaan". Die liggaam omskep net 'n klein fraksie van plantomega-3 in die EPA en DHA wat dit werklik nodig het. Die bewyse daar is redelik gevestig, so walnusse sit langs olierige vis eerder as om dit te vervang.

"Potasie is gek". Botanies is hulle 'n peulgewas. Voedingskwessies is dieselfde, met 'n bietjie meer proteïen en minder minerale, maar 'n grondboontjie-allergie en 'n boontjie-allergie is nie dieselfde toestand nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Swelling van die lippe, tong of keel, roes of asemhalingsprobleme ná die eet van neute is 'n noodgeval, nie iets wat jy moet uitsien nie. As jy reeds 'n bevestigde allergie vir neute het, moet jy nie self klein hoeveelhede toets nie.

Praat ook met 'n dokter as elke porsie jou aanhoudende opgeblase of maagpyn laat voel, en as jy niersiekte het neute bevat 'n redelike hoeveelheid kalium en fosfor, en dit is dus die moeite werd om vooraf oor die hoeveelheid te stem.

Kortom

• 'n Handvol van 30 g: Walnusse ~195 kcal, amandels ~175 kcal, cashews ~165 kcal.
• Amandels gee die meeste proteïen en vesel per kalorie.
• Walnusse gee die meeste plant-omega-3's, maar dit vervang nie vis nie.
• Cashews het die minste vesel en is die maklikste om te veel te eet.
• Weeg die porsie, hou die sak gesluit en tel nie neute as 'n proteïenmaaltyd in nie.