Tuisgemaakte granola met minder suiker: 'n resep vir 12 porsies

'n Tuisgemaakte granola-resep met ongeveer 4 g suiker per porsie: presiese hoeveelhede, agt bakstappe en 'n skatting van kalorieë en proteïene.

Winkel-gekoopte granola lyk soos ' n redelike ontbyt totdat jy die boks omdraai: suiker is gewoonlik die tweede of derde bestanddeel, en 100 g bevat dikwels 15 tot 20 g daarvan. As jy dit self maak, sal dit op die eenvoudigste manier moontlik opgelos word. Jy besluit hoeveel stroop in gaan. Hierdie weergawe bevat ongeveer 4 g suiker per porsie en breek nog steeds in goeie bros klompjies.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 15 minute. Bak: 30 minute. Verkoeling: 20 minute. In totaal ongeveer 65 min.

Een groot skinkbord lewer ongeveer 620 g finale granola, wat byna 12 porsies van 50 gEk is nie ' n ... Vyftig gram is 'n realistiese hoeveelheid oor 'n bak jogurt. As jy reg uit die pot eet, sal jy 100 g bereik sonder om dit te besef, en elke nommer daaronder verdubbel daarmee.

Bestanddele

300 g groot gewalste hawer
80 g amandels, ruw gesny
60 g okkerneute, ruw gesny
50 g pampoensade
30 g sonneblomsaad
50 g klapperolie (50 ml ligte olyfolie werk ook)
60 g heuning of esdoornstroop
1 eierwit (ongeveer 33 g)
5 ml vanielje-uittreksel
3 g gemalen kaneel (ongeveer 1 eetlepel)
2 g sout

Metode

Verhit die oond tot 150 °C en vou 'n groot bakkie met bakpapier. Die lae temperatuur is doelbewus: by 180 °C brand die neute en sade voordat die hawer uitgedroog is.
In die grootste bak wat jy het, meng alles saam - droog - hawer, amandels, okkerneute, pampoen- en sonneblomsaadjies, kaneel en sout.
Smel die klapperolie en roer dit saam met die heuning en vanielje. As die heuning dik is, moet jy die mengsel 20 tot 30 sekondes lank verhit sodat dit glad uitgooi, anders sal dit die hawer oneweredig bedek.
Klits die eierwit met 'n vurk tot skuim en voeg dit by die vloeistof. Dit hou die klompjies bymekaar wanneer jy die suiker terugsny sonder dit kry jy los geroosterde hawer.
Giet die nat mengsel oor die droë en roer vir 'n volle minuut, totdat elke vlokkie effens blink lyk. Droë hoeke aan die onderkant van die bak is die gewone rede waarom die helfte van 'n bak bleek en die ander helfte verbrand is.
Versprei die mengsel op die skinkbord in 'n laag van ongeveer 1,5 cm diep en druk dit stewig met 'n spatel. Dit is daardie druk, nie suiker nie, wat groot stukke skep.
Bak 30 minute lank en draai die bak halfpad om. Weerstaan om dit te roer as jy groot klompieë wil hê.
Neem dit uit terwyl die middel nog effens sag voel en laat dit vir 20 minute op die skinkbord afkoel. Die kramp kom eers wanneer dit afkoel dit is die stap wat die meeste mense oorslaan. Breek dit dan met die hand af en bêre dit tot twee weke lank in 'n verseëlde pot.

Voeding per porsie

Geskatte per porsie van 50 g, bereken uit die bogenoemde hoeveelhede:

Kalorieë: ongeveer 260 kcal
Proteïen: 8.5 g
Koolhidrate: 23.5 g (waarvan ongeveer 5 g suikers, meestal uit die heuning)
Vet: 15,5 g
Vibre: ongeveer 4 g

Dit is eerder ramings as laboratoriumsyfers hulle verander met die tipe neute en met hoe versigtig jy die stroop meet. Voeg 150 g Griekse jogurt by en die bak het ongeveer 350 kcal en 18 g proteïen. As Griekse jogurt met vrugte en neute dien reeds as 'n volmaakte maaltyd vir jou, behandel die granola as die knapperige topping eerder as die hoofgebeurtenis.

Veranderings en ruil

Nie-nood. Vervang die amandels en okkerneute met 140 g sade pampoen, sonneblom, sesam. Proteïen bly byna dieselfde en die koste per porsie daal merkbaar.

Selfs minder suiker. Laat die heuning tot 30 g daal en voeg 'n eetlepel water by sodat die mengsel nog versprei. Die resultaat is fyner en minder gegroepeer, maar dit werk. Onder ongeveer 20 g verloor jy beide die binding en die smaak, so daar is geen punt om verder te gaan nie.

Meer proteïen. Roer 25 tot 30 g proteïenpoeier eers deur die granola nadat dit heeltemal afgekoel het. As dit voor bak bygevoeg word, word dit bitter en vorm dit 'n harde korst.

Vrugte. Gedroogde vrugte word na bak in die oond ingegooi, aangesien dit binne tien minute in die oond brand. Fresh is die beter antwoord in elk geval: 'n handvol van frambose bring soetheid sonder enige bygevoegde suiker.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As jy diabetes het of jou koolhidraatinname om mediese redes beperk is, moet jy 'n ontbyt soos hierdie saamstel met die raad van jou dokter of 'n voedingkundige eerder as om dit self te skat. 'n Neutallergie is nie iets waarmee jy kan eksperimenteer nie in daardie geval gaan vir die enigste saad-weergawe en praat eers met jou dokter.

Kortom

Granola is nie gesond of ongesond op sigself nie; dit hang af van hoeveel stroop daar in gaan en hoe groot die bak word. Met 60 g heuning teen byna 600 g droë bestanddele kry jy ongeveer 260 kcal en 8,5 g proteïen per porsie, plus 'n stewige dosis vesel en vette van die neute en sade. Weeg die porsies vir die eerste week ten minste dat een gewoonte die daaglikse totaal meer verander as enige bestanddeelruil.