Toon en eier rysmeel voorbereiding: 'n resep vir vier porsies

Dieselfde ding gebeur die meeste weke: daar is niks om na die werk te neem nie, so die middagete word wat die naaste bakkery verkoop. Rys met geblikte tuna en gekookte eiers maak drie of vier van daardie maaltye in een keer reg 'n halfuur kook, drie dae in die yskas, ongeveer 38 g proteïen per porsie. Die proteïen is tussen die tonien en die eiers, so jy hoef nie vir vleis te spandeer nie.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding 15 minute, kook 20 minute, ongeveer 35 minute in totaal. Die resep maak 4 porsies van ongeveer 350 g elk vier bokse.

Bestanddele

• 300 g langkorrelrys, rou (droog geweeg)
• 3 blikkies tuna in fonteinwater, ongeveer 330 g gedreineer
• 6 eiers (ongeveer 330 g sonder skil)
• 150 g bevrore ertjies
• 200 g kersie tamaties, halveer
• 100 g rooi ui, fyn gesny
• 30 ml olyfolie
• 30 ml suurlemoensap (ongeveer 'n halwe suurlemoen)
• 10 g vars persille
• sout en swartpeper na smaak

Metode

1. Spoel die rys onder koue water totdat die water helder is. Dit was die oppervlakkige stysel af, en daarom bly die korrels apart in die boks eerder as om in 'n blok te vorm.
2. Kook die rys in 600 ml gesoute water, bedek, vir 121515 minute totdat die water geabsorbeer is. Neem dit van die hitte af en laat dit nog 5 minute bedek wees.
3. Terwyl die rys kook, sit die eiers in koue water, bring dit tot kook en kook vir 899 minute vir 'n stewige dooier. Sit hulle vir 5 minute in koue water en skil hulle dan.
4. Laat die ertjies vir 3 minute in kookwater val, dreineer en spoel onder koue water sodat hulle groen en stewig bly.
5. Spoel die tuna behoorlik af. Hoe minder vloeistof jy daarin laat, hoe beter hou die skottel vir drie dae. Breek dit eerder met 'n vurk in ordentlike stukkies in plaas van om dit te plak.
6. Steek die gekookte rys oor 'n groot skinkbord of bord en laat dit vir 10 minute afkoel. As jy warm rys met al die ander dinge meng, verpletter dit die tamaties en maak dit mos.
7. Kombineer die rys, tuna, ertjies, uie, tamaties en peterselie. Voeg die olyfolie en suurlemoensap by, speserye met sout en peper en vou dit saggies saam.
8. Verdeel tussen vier bokse. Sny die eiers in twee en lê hulle net voor jy die deksel sluit, op elke porsie sodat die dooies ongeskonde bly.

Voeding per porsie

Hierdie syfers is 'n skatting per porsie, bereken uit die bogenoemde hoeveelhede. Die werklike getal wissel met die eiers se grootte en met hoeveel olie in die tuna bly nadat dit gedreineer is.

• Kalorieë: ongeveer 600 kcal
• Proteïen: 38 g
• Koolhidrate: 69 g
• Vet: 18 g

As 600 kcal te veel is vir een sitplek, verdeel dieselfde pan in 5 bokse in plaas van 4. Dit gee ongeveer 480 kcal en 30 g proteïen per porsie, wat gemakliker sit in 'n 1,800 kcal dag.

Berging en veiligheid

Gekookte rys is waar die meeste mense die maaltyd verkeerd voorberei. Koel dit binne 'n uur af en sit dit in die yskas moenie die pan oornag op die kookplaat laat nie, want die spore wat oorleef wanneer dit gekook word, vermeerder vinnig by kamertemperatuur.

Hou dit tot 3 dae by 4 °C. Verhit een porsie op 'n slag, net een keer, en verhit dit tot in die middel. Dit eet ook goed koud, soos 'n ryssalade, so jy het nie noodwendig 'n mikrogolfkas by die werk nodig nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As braking en diarree na 'n maaltyd langer as 48 uur duur, of as jy hoë koors kry, bloed in jou ontlasting of tekens van uitdroging (klein urine, duiseligheid) het, moet jy 'n dokter raadpleeg. Doen dit vroeër as jy swanger is, of vir jong kinders en ouer volwassenes.

Swaps en variasies

Tonne in olie werk in plaas van tonne in water dreineer dit goed en slaan die olyfolie uit die resep, anders klim die porsie bo 700 kcal. Ingemaakte salm doen dieselfde met 'n bietjie meer vet.

Vir minder koolhidrate, laat die rys tot 200 g daal en voeg nog 150 g ertjies of 'n paar gekookte kikkererwe by. Vir meer proteïen sonder baie ekstra kalorieë, gebruik vier eierwitte in plaas van twee hele eiers.

Bruin rys werk ook (253030 minute kook), net soos bulgur of kuskus. As jy iets wil hê wat jy met een hand by 'n lessenaar kan eet, gaan dieselfde kombinasie in 'n tonvleis vir werkEk is nie ' n ... Op dae wanneer jy nie lus is vir vis nie, pasta met hoender volg dieselfde reeks logika, en 'n groente- en kaasomlette Besluit 'n vinnige middagete na die oefening.

Die kort weergawe

Een pan rys, drie blikkies tuna en ses eiers gee jou vier maaltye met ongeveer 600 kcal en 38 g proteïen, vir 'n breukdeel van wat vier aflewerings kos. Twee besonderhede bepaal of dag drie nog die moeite werd is om te eet: dreineer die tuna en koel die rys af voordat jy dit meng. Met die middagete in die hand, is ontbyt die maklike deel oornag hawer met proteïen neem twee minute die aand tevore.