Griekse jogurt met vrugte en okkerneute as 'n maaltyd, nie as 'n versnapering nie

'n Pot jogurt met 'n paar bessies daarop verdwyn binne twee minute en laat jou 'n uur later honger. Die jogurt is nie die probleem nie die wiskunde is. Ongeveer 150 g jogurt en 'n handvol bessies kom by ongeveer 130 kcal en 12 g proteïen, wat 'n versnapering is. Hierdie weergawe bevat ongeveer 535 kcal en 33 g proteïen per bak en hou jou vir drie tot vier uur.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: Tien minute. Kook: 5 minute. Porsies: 2. Die Bybel.

Hierdie vyf minute is net die toasting van die okkerneute en hawer in 'n droë pan. Slaan daardie stap oor en die hele ding neem tien minute, maar jy verloor baie van die smaak en die okkerneute bly sag.

Bestanddele

• 500 g Griekse jogurt, 2% vet (250 g per porsie)
• 60 g groot gewalste hawer
• 40 g halfnuts, ruwgesny
• 150 g bessies (raspberry, aarbeie of mengsel; bevrore werk)
• 1 medium piesang, ongeveer 120 g geskil
• 20 g heuning
• 1/2 teelepel gemalen kaneel
• 'n klompie sout

Kies die bessies volgens seisoen of direk uit die vrieskas bevrore vrugte is voedingsgewend genoeg om nie saak te maak nie. Framboos dra die meeste vesel van die groep en aarbeie die minste kalorieë per 100 g, so 'n mengsel van die twee werk goed op beide rekeninge.

Die 2% jogurt is 'n doelbewuste middelpunt. 'n 0% -weergawe bespaar ongeveer 40 kcal per porsie, maar is dunner en skerper. Gewone set jogurt is nie 'n plaasvervanger nie dit het ongeveer die helfte van die proteïen per 100 g.

Metode

1. Sny die okkerneute in ertjiesgrootte stukkies. Moenie hulle maal nie; die groter stukke is wat jy in elke lepel sal sien.
2. Verhit 'n droë pan oor medium hitte en rooster die okkerneute vir 3 minute, en roer voortdurend totdat hulle na neute ruik. Sit hulle op' n bord sodat hulle dadelik afkoel.
3. Sit die hawer in dieselfde pan en rooster dit vir 2 minute totdat dit liggoud word. Laat hulle ook afkoel.
4. Weeg die jogurt en verdeel dit tussen twee bakke, elk 250 g. Dit is belangrik om hier te weeg om te kyk waar die meeste mense 50 tot 80 g verloor.
5. Roer 10 g heuning, 'n halwe teelepel kaneel en 'n klompie sout in elke bak. Jy sal nie die sout proe nie, maar dit verlig die soetheid en neem die rand van die jogurt af.
6. Sny die piesang in rondtes van ongeveer 5 mm dik. Spoel die bessies af en dreineer hulle; as hulle gevries is, moet jy hulle eers 10 minute laat staan.
7. Verdeel dit: jogurt, dan hawer, dan vrugte, dan die geroosterde okkerneute bo-op. Die neute bly die laaste sodat hulle vars bly.
8. Eet dadelik, of bedek en hou in die yskas vir tot 12 uur. As jy dit voor die tyd maak, moet jy die okkerneute net net voor die ete byvoeg.

Voeding per porsie

Dit is 'n skatting per porsie, uit die bogenoemde hoeveelhede uitgedruk word, verdeel oor twee bakke.

• Kalorieë: ongeveer 535 kcal
• Proteïen: ongeveer 33 g
• Koolhidrate: ongeveer 57 g
• Vet: ongeveer 20 g

'n Swing van tien persent is normaal. Die meeste daarvan kom van die jogurt: etikette verskil tussen produsente, en die gaping tussen 0% en 5% vet beweeg beide die kalorieë en die vet per bak. Kyk na jou eie pak as jy versigtig volg.

Veranderings en ruil

Meer proteïen. Roer 15 g proteïenpoeier in die jogurt voordat enigiets anders ingaan ongeveer 12 g meer proteïen en 55 meer kalorieë per porsie. Voeg 'n lepel water by, want die poeier absorbeer baie vloeistof.

Minder kalorieë. Laat die heuning val en sny die okkerneute vir twee porsies in twee tot 20 g. Dit bring 'n bak tot ongeveer 415 kcal terwyl proteïen naby 32 g bly.

Die aand tevore gemaak. Laag alles behalwe die okkerneute in 'n pot die aand voor; die logika is dieselfde as met oornag-hawer, net met meer jogurt en minder vloeistof.

Milkvrye. Daar is geen plantjogurt wat ooreenstem met Griekse jogurt in proteïen nie, en dit is dus makliker om die resep heeltemal te verander chia-proteïenpoeding vul dieselfde spasie in die dag.

Ingrediëntruil. Amandels of haselneute vervang okkerneute gram vir gram met net 'n klein kalorieverskil. Die hawer kan rou wees as jy verkies om glad nie 'n pan te gebruik nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As 250 g jogurt jou gereeld opgeblase of maagpyn laat voel, is dit nie iets waaraan jy kan gewoond raak nie laktose-intoleransie is die moeite werd om met 'n dokter te gaan. Dieselfde geld vir enige reaksie op neute: jeuk in die mond, swelling of uitslag moet ondersoek word, nie geduld word nie.

Kortom

Jogurt word 'n maaltyd wanneer 'n porsie ongeveer 500 kcal en 30 gram proteïen bereik. Hier kom dit van 250 g Griekse jogurt, 30 g hawer, 20 g okkerneute en vrugte per bak. Jy het net die skaal die eerste keer nodig daarna weet jy hoe die regte hoeveelheid in jou eie bak lyk.