Tuisgemaakte maer beesvleisburgers: 'n lae-vet-resep vir vier

'n Slager se hamburgerpatjie bevat gewoonlik 20 tot 25 persent vet, wat 'n 150 g patty naby 400 kalorieë bring voordat die brood daar naby kom. Verander na gehakt met ongeveer 8 persent vet en dieselfde patty lande naby 305 kalorieë met 35 g proteïen. Wat volg, is' n resep van vier patties met gewigte en die interne temperatuur wat die vleis moet bereik.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 15 minute. Kook: Tien minute. Voeg 20 minute koel in die yskas by opsioneel, maar dit stop die patties breek in die pan. Maak 4 porsies; een porsie is een patty gemaak van 150 g rou mengsel.

Bestanddele

• 600 g beesvleis gemengde vleis, ongeveer 8% vet
• 100 g ui (een medium), fyn gerol
• 6 g knoffel (2 spykerneus), fyn gesny
• 40 g gewalste hawer, geblaas
• 1 eier (ongeveer 55 g)
• 15 g mosterd (een eetlepel)
• 5 g sout
• 3 g gerookte of soet paprika
• 1 g gemaalde swartpeper
• 5 ml olie vir die pan

As die verpakking nie 'n vetpersentasie aandui nie, moet jy na gehakt van die boonste kant of skouer soek wat gewoonlik tussen 7 en 12 persent is. Gemengde bees- en varkvleis is aansienlik vetter en die onderstaande syfers is nie meer geldig nie.

Metode

1. Skeer die ui en sny die knoffel. As jy tyd het, moet jy hulle vir 3 tot 4 minute in 'n halwe teelepel olie versag en laat afkoel Rou uie laat water in die mengsel vry as dit kook.
2. Sny die hawer tot 'n grof meel. Hulle bind die mengsel in plaas van broodkrummels en smaak sagter.
3. Kombineer die gehakt, ui, knoffel, havermeel, eier, mosterd, sout, paprika en peper in 'n groot bak.
4. Meng met die hand vir 30 tot 45 sekondes en nie langer nie. As die minse oorwerk word die proteïene ontwikkel en word die patty rubberig.
5. Verdeel in vier gelyke porsies van ongeveer 190 g elk en vorm patties van ongeveer 12 cm breed en 1,5 cm dik. Druk met jou duim 'n vlak kuil in die middel van elkeen sodat dit nie opbou nie.
6. Koel op 'n bedekte bord vir 20 minute.
7. Verhit 'n swaar pan oor 'n hoë hitte en borsel dit met die 5 ml olie. Kook vir 3 tot 4 minute aan die eerste kant sonder om hulle te beweeg en sonder om met die spatel waar die korst vandaan kom, af te druk.
8. Draai en kook nog 3-4 minute tot 71 °C in die middel. Neem hulle van die hitte af en rus vir 3 minute voordat hulle in 'n broodjie gaan.

Voeding per porsie

Geskatte per porsie, uitgegroepeer uit bogenoemde hoeveelhede, vir een patty sonder broodjie of toping:

• Kalorieë: ongeveer 305 kcal
• Proteïen: ongeveer 35 g
• Koolhidrate: ongeveer 10 g
• Vet: ongeveer 15 g

'n 80 gram broodjie gee ongeveer 210 kalorieë en 40 gram koolhidrate by, 'n stukkie kaas ongeveer 70 kalorieë, 'n eetlepel mayo ongeveer 90. As jy opvolg, is dit die ekstra's wat die maaltyd laat omdraai, nie die vleis nie.

Veranderings en ruil

Vir nog minder vet gebruik 5% vol minse, maar roer 'n eetlepel dik jogurt in omdat daardie vleis vinnig uitdroog. 'n Mengsel van 400 g beesvleis en 200 g kalkoenvis verminder vet tot ongeveer 11 g per porsie met omtrent dieselfde proteïen.

Geen eier nie: gebruik twee eetlepels (30 g) dik jogurt. Geen hawer nie: twee eetlepels gemoute lynsaad of 30 g broodkrummels, wat 'n paar meer koolhidrate bevat.

Oond weergawe: pannekoek op bakpapier by 200 °C vir 15 tot 18 minute, sonder om te draai. Minder werk en minder olie, maar jy verloor die korst wat 'n warm pan jou gee.

Om 'n maaltyd voor te berei, kook al vier dadelik en hou dit tot twee dae in die yskas; 'n koue patty werk goed in 'n hoenderrysbak met groente in plaas van die hoender. As jy van hierdie handel hou dieselfde gereg, 'n beter proteïen-tot-kalorie verhouding dieselfde idee loop deur proteïenpizza op 'n Griekse jogurtbasis, en hawer- en eierproteïen pannekoek vir ontbyt.

Vleisveiligheid en wanneer om 'n dokter te besoek

Mince is nie steak nie. Die oppervlakbakterieë versprei uiteindelik deur die hele mengsel, so 'n hamburger moet deurgekook word: 71 °C in die middel, of ten minste helder sappe en geen pienk in die sny. Hou die rou mengsel in die yskas en kook dit dieselfde dag.

Koel oorblyfsels af en sit hulle binne twee uur terug in die yskas. Raadpleeg 'n dokter as 'n verdagte maaltyd gevolg word deur koors bo 38,5 °C, bloed in die ontlasting, braking vir meer as 24 uur of tekens van uitdroging. Swanger vroue, jong kinders, ouer volwassenes en enigiemand met 'n verswakte immuunstelsel moet nie so lank wag nie.

Kortom

600 g van 8% beesvleis, 'n bietjie gemol hawer en een eier gee jou vier patties met 35 g proteïen en ongeveer 305 kalorieë elk. Moenie te veel meng nie, maak die middel af, kook 3 tot 4 minute aan elke kant en rus die vleis. Alles wat bo-op stapel brood, kaas, sous is waar die kalorieë eintlik optel.