Pompoensop met Griekse jogurt: 'n roomige resep vir vier

Pampoen is goedkoop en hou weke lank, maar die meeste pampoensoppe het uiteindelik 'n bak met dubbelroom en skaars 5 g proteïen per bak. Griekse jogurt doen dieselfde werk dikte plus 'n bietjie tang en bring proteïen daarmee saam. Die enigste reël is dat dit nooit in kookvloeistof kom nie, of dat dit in korrels splits.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 15 minute. Kook: 30 minute. Totaal: 45 minute. Die resep maak 4 porsies van ongeveer 400 ml elk.

Die sop hou vir 3 dae in die yskas en vries goed, maar net as jy die jogurt uitlaat en dit by die bak roer. Dit maak hom 'n maklike kandidaat vir kook 'n paar dae voorDie volgende: Maak die basis op Sondag, voeg jogurt by die dag wat jy dit eet.

Bestanddele

Die pampoen word gewig die vel en sade verwyder. 'n Hele 1,6 kg pompoen gee jou ongeveer 1000 g bruikbare vleis.

• 1000 g pampoen of botternoot pampoen, gesny in blokkies van 2 3 cm
• 200 g aartappel, geskil
• 150 g wortel
• 120 g ui (een groot)
• 10 g knoffel (2 spykernooi)
• 20 ml olyfolie (ongeveer 1,5 eetlepel)
• 900 ml groente- of hoenderstoof, ideaal met min sout
• 300 g Griekse jogurt, 2% vet
• 30 g pampoensade
• 1 eetlepel gemoute gemmer (of 10 g vars, gerol)
• 'n klomp muskietnoot, plus sout en vars gemaalde swartpeper

Metode

1. Sny die pampoen in twee, skraap die sade uit, skil dit en sny dit in 233 cm blokkies. Sny die aartappel en wortel tot 'n soortgelyke grootte sodat alles teen dieselfde tempo sag word.
2. Verhit die olyfolie in 'n groot pan oor medium hitte en sweet die fyngesnyde ui vir 455 minute totdat dit sag en deursigtig is. Moenie toelaat dat dit kleur.
3. Voeg die knoffel en gemmer by en roer vir 304040 sekondes, net totdat hulle geurig is.
4. Sit die pampoen, wortel en aartappel in, roer en laat die groente vir 2 minute teen die basis van die pan sit. Daardie bietjie kleur kos niks en gee die sop diepte.
5. Giet die bestanddeel in sodat die groente net net bedek is, sit die deksel aan en kook saggies vir 20-25 minute totdat 'n vurk sonder weerstand deur 'n kubus pampoen gly.
6. Meng met 'n stokblender reguit in die pan vir 1 2 minute totdat heeltemal glad. As dit te dik voel, los dit met 50100100 ml warm water.
7. Neem die pan van die hitte af en laat staan vir 45 minute. Dan temper die jogurt: sit die 300 g in 'n bak, roer in 23 eetlepels van die warm sop, en keer die mengsel terug na die pan terwyl dit roer. Die jogurt bly so glad.
8. Gemaak met sout, peper en muskietnoot. Rooster die sade in 'n droë pan vir 2 minute en strooi dit oor die bakke net voor die bediening.

Voeding per porsie

Hierdie syfers is 'n skatting per porsie (een kwart van die resep), wat uit die bogenoemde hoeveelhede vervaardig is. Die werklike waardes wissel met die verskeidenheid pampoen, die vetinhoud van die jogurt en hoe sout jou voorraad is.

• Kalorieë: ongeveer 330 kcal
• Proteïen: ongeveer 14 g
• Koolhidrate: ongeveer 44 g
• Vet: ongeveer 11 g

Ongeveer 7 g van daardie proteïen kom uit die jogurt, die res van die sade en die groente self. Respekteerbaar vir 'n sop, maar 330 kcal en 14 g proteïen is 'n voorgereg eerder as 'n oefensessie op sigself.

Veranderings en ruil

Meer proteïen. Voeg 400 g gekapte hoender by stap 5, haal die vleis uit voordat dit gemeng word en sit dit terug in die gladde sop. Dit neem 'n porsie tot ongeveer 25 g proteïen dieselfde truuk wat gebruik word in hierdie hoender- en groente-soepEk is nie ' n ... Alternatiewelik, roer 200 g gekookte linse in na meng, soos in die lensiesstoofpotEk is nie ' n ...

Lactosevrye. Melkvrye Griekse jogurt het dieselfde eienskappe en het dieselfde proteïenprofiel. Soja-jogurt werk ook; kokosjogurt is baie vetter en merkbaar soeter, en dit verander dus die smaak.

Minder koolhidrate. Laat die aartappel val en sny die bestanddeel tot 750 ml. 'n Porsie val tot ongeveer 36 g koolhidrate en die sop bly dik, want die pampoen bind baie vloeistof op sy eie.

Verskillende speserye. 'n Teelopel ligte kari-pasta of 'n halwe teelopel gerookte paprika in stap 3 verander die hele karakter. Pampoen hanteer warm, soet en rookagtig ewe goed.

Wat om daarmee te bedien. 'n Sny volkoringbrood gee ongeveer 80 kcal en 3 g proteïen. As jy wil hê dat die maaltyd op sy eie moet staan, moet jy die sop met 'n Gekorrel en feta-salatEk is nie ' n ...

Kortom

Pompoen, aartappel en wortel gee die tekstuur, die grond gee die diepte, en Griekse jogurt vervang die room terwyl dit proteïene in plaas van net vet byvoeg. Vier-en-veertig minute, drie stappe wat die moeite werd is om te onthou: sweet, kook, meng dan jogurt laaste, af die hitte.

Die enigste fout wat die resultaat bederf, is om jogurt by sop te voeg wat nog kook. Vyf minute van geduld en twee lepel warm sop wat in die jogurt gemeng word, sal dit eers permanent oplos.