Roerei met groente en kaas: 25 g proteïen

Om 25 g proteïen by ontbyt te eet, beteken nie noodwendig 'n skud of koue hoender om sewe in die oggend nie. Vier eiers, 'n spuitjie eierwit en 40 g kaas dek die aantal, terwyl die groente wat in dieselfde pan gekook word, vesel en vet voeg sonder dat dit baie kalorieë verhoog. Hierdie weergawe maak twee porsies en neem omtrent twintig minute.

Voorbereidings tyd en porsies

Voorbereiding: Tien minute. Kook: Tien minute. Porsies: 2. Die Bybel.

Die meeste van die tyd gaan dit oor sny. As die oggende styf is, sny die peper en ui die aand tevore in stukke en hou dit in 'n verseëlde houer in die yskas dan is al wat oorbly die pan.

Bestanddele

• 4 medium eiers (ongeveer 220 g, sonder skil)
• 100 ml gepasteuriseerde vloeibare eierwit (of die wit van 3 eiers)
• 40 g hard halfvet kaas, gerol (Edam, Gouda of soortgelyk)
• 100 g rooi peper, in stukke gesny
• 100 g kersie tamaties, halveer
• 80 g vars spinasie
• 50 g rooi ui, fyn gesny
• 10 ml olyfolie
• Sout en vars gemaalde swartpeper
• Ongeveer 5 g peterselie of sipek

Metode

1. Klop die eiers en eierwitte met 'n vurk vir 203030 sekondes totdat die kleur gelyk is. Hou die sout vir eers terug sout trek water uit en maak die koek losser.
2. Verhit 'n 24 cm pan oor medium hitte en voeg die olie by. Voeg die ui en peper by en kook vir 344 minute, roer nou en dan.
3. Voeg die kersie-tamaties by en kook nog 2 minute, net totdat hulle sag word en 'n bietjie sap vrystel.
4. Roer die spinasie vir 306060 sekondes totdat dit verdor. As daar vloeistof in die pan is, draai die hitte op en ry dit af daardie plas is die gewone rede waarom roereiers waterig word.
5. Verlaag die hitte en gooi die eiermengsel in. Laat dit vir 1520 sekondes staan en druk dit dan saggies van die rand na die middel met 'n spatel.
6. Wanneer die eier vas is, maar nog glanserig en effens nat is (ongeveer 23 minute), versprei oor die kaas, vou een keer en haal die pan van die vuur af. Die oorblywende hitte maak die kookwerk klaar en smelt die kaas.
7. Kweek met sout en peper, voeg die kruie by en verdeel dadelik tussen twee borde. Roereiers word rubberig as hulle sit.

Voeding per porsie

Hierdie syfers is 'n skatting per porsie, uit die bogenoemde hoeveelhede uitgewerk. Die werklike getal wissel met die eiergrootte en die vetinhoud van die kaas.

• Kalorieë: ongeveer 310 kcal
• Proteïen: ongeveer 25 g
• Koolhidrate: ongeveer 9 g
• Vet: ongeveer 18 g

Volvetkaas voeg ongeveer 304040 kcal per porsie by. Laat twee eiergele val en vervang dit met 60 ml eierwit en die proteïen bly dieselfde terwyl kalorieë tot ongeveer 260 per porsie daal.

Veranderings en ruil

Meer koolhidrate. 'n Snit volkoringbrood van 40 g gee ongeveer 95 kcal en 18 g koolhidrate by. As jy in die oggend oefen, is dit 'n verstandige toevoeging; as jy dit nie doen nie, staan die eiers goed op hul eie.

Milkvrye. Slaan die kaas oor en voeg 50 g gerookte hoenderborsies, in strokies gesny, saam met die groente by. Proteïen bly naby 25 g en jy behou die sappige rand wat die kaas voorsien het.

Ander groente. Sampioene, courgette en broccoli werk almal, maar sampioene en courgette laat baie water vry gee hulle 23 ekstra minute voordat die eiers ingaan. Druk eers bevrore spinasie droog, of jy sal sop kry.

Kook vir een. Verdeel alles in twee en gebruik 'n kleiner pan van 20 cm, anders kook die dun laag eier te veel voordat jy dit kan vou. As jy van eiers hou maar 'n ander vorm van ontbyt wil hê, is daar dieselfde idee in hawer- en eierproteïen pannekoekEk is nie ' n ...

Op oggende met geen tien minute om te spaar, oornag hawer met proteïen doen die werk omdat hulle die aand voor gemaak word. En as jy dieselfde formule wil hê groente, proteïen, een pan of een bak by die middagete, kyk na die hoenderrysbak met groente of die hoendertortilla met jogurtsousEk is nie ' n ...

Wanneer om 'n dokter te besoek

As eiers jou gereeld krampe laat kry, opgeblase of na die toilet hardloop, of jy 'n uitslag of swelling opmerk nadat jy dit geëet het, is dit 'n rede vir 'n ondersoek eerder as 'n resepverandering. Dieselfde geld as 'n dokter jou reeds spesifieke perke van proteïen of vet gegee het weens jou niere, lewer of bloedlipide pas die hoeveelhede daarby aan, nie uit 'n tabel wat jy aanlyn gevind het nie.

Kortom

Vier eiers, 100 ml eierwit en 40 g halfvet kaas met 330 g groente gee twee porsies van ongeveer 25 g proteïen en 310 kcal. Twee besonderhede bepaal die tekstuur: Draai die water van die groente af voordat die eiers ingaan en trek die pan van die hitte af terwyl die eiers nog effens nat lyk.