Gebraaide tofu met rys: 'n groente-ete met 32 g proteïen

Om 30 g proteïen in 'n vleisvrye ete te kry sonder om na 'n skudmasjien te reik, is makliker as wat die meeste mense verwag, en 'n blok tofu doen byna al die werk. Tofu verdien sy slegte reputasie deur in 'n lauwe pan te gaan terwyl dit nog nat is, en so eindig jy met die kou van rubber. Druk dit, stof dit, en jy kry bros blokkies en 32 g proteïen per porsie.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 15 minute, waarvan 10 is die tofu sit onder 'n gewig. Kook: 20 minute. Dien: 2. Die Bybel.

Sit eers die rys op, want alles anders is klaar voordat dit is. Vrieskas tot bord is ongeveer 35 minute.

Bestanddele

Vir 2 porsies:

• 280 g ekstra stewige tofu, geperste
• 130 g basmati rys, droë gewig
• 200 g brokolie, in blomme
• 150 g rooi peper, gesny in strokies
• 15 g mieliesmeel
• 20 ml rape- of sonneblom-olie
• 30 ml sojasous
• 15 ml rysas of sidderas
• 2 knoffelknolle, fyn gesny
• 10 g vars gemmer, gerol
• 10 g sesamsaadjies
• chillivlokkies en swartpeper na smaak

Metode

1. Neem die tofu uit die pakkie, draai dit in kombuispapier of' n skoon teepapier en sit' n bord met iets swaars daarop. Laat dit vir 10 minute. Jy probeer soveel water as moontlik uitdryf.
2. Intussen spoel die rys en kook dit in 260 ml sout water, met deksel, vir 101212 minute. Neem dit van die hitte af en laat dit bedek totdat dit stoom.
3. Sny die geperste tofu in blokkies van ongeveer 2 cm en gooi dit met die mieliesmeel totdat elke gesig 'n dun, droë laag dra.
4. Verhit 15 ml olie in 'n groot pan oor 'n hoë vlam. Lê die blokkies in 'n enkele laag uit en laat hulle vir 3 4 minute alleen voordat hulle draai. Wag 810 minute om 'n korst aan albei kante te kry, en lig dan die tofu op 'n bord.
5. Voeg die laaste 5 ml olie by dieselfde pan saam met die brokkoli en peper. Roer dit vir 45 minute sodat die groente 'n bietjie byt. As dit begin vang, spat dit in twee eetlepels water.
6. Gooi die knoffel en gemmer in, roer 30 sekondes lank, gooi dan die sojasaus en asyn in en laat dit nog 'n halwe minuut kook.
7. Sit die tofu weer in die pan, gooi dit deur die sous en haal dit dadelik van die vuur af. As dit in vloeistof gelaat word, word die korst sag.
8. Verdeel die rys tussen twee bakke, stapel die tofu en groente boonop en eindig met sesamsaadjies en chili.

Voeding per porsie

Geskatte per porsie, uit die bogenoemde hoeveelhede:

• Kalorieë: ongeveer 640 kcal
• Proteïen: ongeveer 32 g
• Koolhidrate: ongeveer 73 g
• Vet: ongeveer 26 g

Die syfers wissel met die tofu-handelsmerk en met hoeveel olie eintlik in die kos bly, en daarom moet jy dit as 'n werkbereik beskou en nie as 'n maatstaf nie. Tofu is die grootste veranderlike: Vaste blokke bevat gewoonlik 151818 g proteïen per 100 g, terwyl sy ongeveer die helfte daarvan bevat.

Swaps en variasies

Om die koolhidrate te verminder, laat die rys tot 80 g droog val en voeg nog 100 g groente by. Dit neem 'n porsie tot ongeveer 550 kcal terwyl die proteïen amper beweeg.

Vir meer proteïen sonder veel meer vet, gooi 100 g edamame in vir die laaste twee minute van braai, wat ongeveer 11 g proteïen oor die pan voeg. As jy verkies iets dikker en swaarder, 60 g van droë linse gaar afsonderlik doen 'n soortgelyke werk, in die gees van hierdie lensiesstoofpotEk is nie ' n ...

Tempeh is 'n bietjie meer proteïen, maar die smaak is baie sterker. Probeer dus eers 'n klein hoeveelheid. Op 'n nag wanneer jy nie kan die stoof in die gesig staar, 'n Gekorrel en feta-salat dek 'n soortgelyke proteïen reeks koue. Vir ontbyt dieselfde dag, 'n eierwit omelet werk goed, en vir na opleiding is daar Banane en skyr proteïen roomysEk is nie ' n ...

Wanneer om 'n dokter te besoek

Soja is 'n algemene allergeen. As tofu jou jeuk laat, of jou lippe of keel swel of asemhaling styf raak, moet jy ophou eet en met 'n dokter praat. Dit is nie iets waaraan jy gewoond is nie. As jy skildkliermedikasie gebruik, is dit die moeite werd om die sojakwessie een keer met jou eie dokter te bespreek eerder as om te raai wat jy aanlyn lees.

Kortom

280 g stewige tofu, 130 g rys en 'n halwe kilo groente maak twee porsies met ongeveer 32 g proteïen en 640 kcal elk. Die resep is nie die slimste deel nie, die tegniek is: druk die tofu, bedek dit met mieliesmeel en laat dit ongestoord in 'n behoorlik warm pan. Die res is vyf minute se roer.