Sout, kalium en elektroliete uit alledaagse kosse

Kalf kramp na 'n sessie, en die eerste gedagte is altyd dieselfde: Ek is seker min magnesium. Voordat jy 'n bak poeier koop, is die nuttiger vraag hoeveel natrium, kalium en magnesium jy reeds uit gewone kos kry, en waar die ware gaping lê.

Elektrolyte is minerale wat 'n elektriese lading in die liggaam dra: natrium, kalium, magnesium, kalsium en chloor. Hulle kom almal van voedsel. Vir die meeste mense wat drie tot vyf keer per week oefen, is die probleem nie 'n tekort nie, maar 'n verhoudingprobleem baie natrium, nie veel kalium nie.

Hoeveel sout eet jy al?

Sout is ongeveer 40 persent natrium. Een gram sout gee ongeveer 400 mg natrium, en 'n lewendige teelepel bevat ongeveer 5 tot 6 gram sout. Algemene riglyne is om minder as ongeveer 5 g sout per dag te eet, of ongeveer 2000 mg natrium. Die werklike gemiddelde inname is geneig om tussen 9 en 12 gram te wees.

Waar dit vandaan kom, is belangriker as die totaal. Die soutkelder op die tafel is 'n klein deel; die meeste daarvan is reeds in die kos.

• 'n sny brood (40 g): ongeveer 0,5 g sout watter brood jy kies verskuif dit meer as wat mense verwag
• 30 g harde kaas: ongeveer 0,5 g sout, meer in die meer sout tipes, bedek in die stuk op sout en vet in kaas
• 50 g salami of vleis: 1,5 tot 2 g sout
• 'n eetlepel sojasous: ongeveer 2 g sout
• 'n handjievol olywe (40 g): 1 tot 1,5 g sout

Dit is afgeronde gemiddeldes en hulle beweeg met die merk en die voorbereiding. Die rigting is duidelik genoeg: 'n kaas-en-salami-toebroodjie bevat 3 tot 4 g sout voordat jy iets speserye.

Kalium per realistiese porsie

Die verwysingspunt vir volwassenes is ongeveer 3500 mg kalium per dag. Die meeste mense hou op by 2000 tot 2500, want kalium woon in groente, peulgewasse, aartappels en suiwelprodukte presies die kosse wat eerste verdwyn op 'n haastige dag.

• gekookte aartappel, 200 g: ongeveer 800 mg
• gekookte bone of gekors, 150 g: ongeveer 600 mg
• gekookte spinasie, 100 g: ongeveer 500 mg
• brokoli, 150 g: ongeveer 450 mg, plus die vesel wat in die stuk bespreek word oor groen groente en volheid
• 'n medium piesang (120 g): ongeveer 450 mg
• 'n glas melk of jogurt (250 ml): 350 tot 400 mg
• 'n halwe avokado (80 g): ongeveer 400 mg, soos in die stuk oor avokado en sy kalorieë
• 30 g gedroogde appelkose: ongeveer 350 mg

Bananas is ordentlik, maar hulle is nie die kampioen nie. 'n Plaat aartappels met 'n porsie bone gee byna drie keer soveel as wat een piesang doen.

Magnesium en kalsium, kortliks

Volwassenes het ongeveer 300 tot 400 mg magnesium per dag nodig. Dertig gram pampoensade gee ongeveer 150 mg, dieselfde gewig amandels ongeveer 80 mg, 60 g hawer ongeveer 80 mg, 150 g gekookte bone ongeveer 90 mg en 20 g donker sjokolade ongeveer 45 mg. Twee of drie van daardie en die dag is bedek.

Kalsium is naby 1000 mg. 'n Glas melk van 250 ml gee ongeveer 300 mg, 200 g jogurt ongeveer 250 mg en 30 g harde kaas 200 tot 250 mg. As jy nie koeimelk drink nie, kyk of jou plantdrankie versterk is die gaping is groot en dit word in die stuk op die melk teenoor plantdrankiesEk is nie ' n ...

Wat jy eintlik verloor in opleiding

Die sweetverlies is ongeveer 0,5 tot 1,5 liter per uur, afhangende van hitte, intensiteit en opbou. 'n Litter sweet bevat êrens tussen 0,5 en 1,5 g natrium, wat 1,5 tot 4 g sout is. Kaliumverliese is baie kleiner, ongeveer 0,2 g per liter.

Vir 'n sessie van 60 tot 90 minute in 'n koel kamer is dit minder as 'n gram natrium. 'n Normale maaltyd vervang dit daarna sonder enige beplanning. Sout begin sin maak wanneer werk 90 minute verby is, wanneer dit regtig warm is, wanneer jy twee keer per dag oefen of wanneer jou hemp wit word met soutmerke.

Om dit in die dag te pas

1. Vervang een natrium bron: minder gehard vlees in die toebroodjie, meer eier, hoender of tuna in die fonteinwater.
2. Voeg een kaliumbron by elke maaltyd: aartappels met die vleis, bone in die slaai, jogurt met ontbyt.
3. Moenie sout uit jou eie kombuis haal om plek te maak vir gereedgemaakte maaltye nie. Die omgekeerde werk beter kook dit self en smaak dit.

Vir wie pas dit en vir wie nie

As jou bloeddruk hoog is, is die vermindering van sout en die verhoging van kalium onder die min dieetveranderinge waarvan die bewyse redelik konsekwent is. Die grootte van die effek wissel tussen mense, maar nie die rigting nie.

As jy niersiekte het of kaliumsparende diuretika, ACE-remmers of sartane neem, is meer kalium nie outomaties beter nie. Dieselfde geld vir kaliumchloried soutvervangers: nuttig vir party mense, nie onskadelik vir ander nie. Die oproep behoort aan 'n dokter, nie 'n artikel nie.

Die teenoorgestelde geval bestaan ook. As jy maer is, in die hitte oefen en hoofsaaklik onverwerkte kos eet wat jy self kook, sal jy dalk eerder aan natrium ly as om daarin te swem.

Eenvoudige kombinasies

• Rooster hoender, gekookte aartappels en 'n lepel jogurt: ongeveer 1200 mg kalium op een bord met baie min sout bygevoeg.
• Bulgur, kekerertjies, tamatie en suurlemoen a middagete boks wat hou tot die pouse, met vaste kalium en magnesium.
• Hawer, melk, piesang en 'n lepel grondboontjiebotter: kalium, kalsium en magnesium in dieselfde bak.
• Boontjies met 30 g gerookte vleis in plaas van 150 g: die smaak oorleef, die sout daal met byna twee gram.

Algemene wanopvattings

Kramp beteken lae magnesium. Die bewyse hiervoor is swak. Krampe kom meer gereeld voor wanneer die las onbekend is of die spier moeg is as wanneer die bloedminerale laag is. Hierdie een is nie opgelos nie, so dit is eerlik om te sê magnesium kan goed niks doen vir jou kramp nie.

See- of pienksout is gesonder. Die natrium is dieselfde. Minerale is in te klein hoeveelhede om enigiets omtrent jou dieet te verander.

'n Sessie van 45 minute benodig 'n sportdrank. Dit is nie. Water en 'n ordentlike maaltyd daarna doen dieselfde werk sonder 30 g suiker.

Kalium kom van piesangs. Dit doen, maar aartappels, peulgewasse en suiwelprodukte gee meer per realistiese porsie.

Ek voeg nie sout by nie, so my inname is laag. As brood, kaas, gekruide vleis en potsouse in die mengsel is, is die soutkelder die kleinste deel van die storie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan gaan kyk of jou bloeddruk hoog bly ondanks veranderinge in dieet, as jy swelling in jou bene of gesig, merkbare spierswakheid, hartklop of bewusteloosheid tydens oefening opmerk. Dieselfde geld as jy bloeddrukmedisyne of diuretika gebruik en oorweeg om soutvervangers of kaliumaanvullings te gebruik. Een situasie vereis dringende aandag eerder as nog ' n bottel water: naarheid, hoofpyn en verwarring ná 'n lang hardloop waarin jy swaar gedrink het.

Kortom

• 1 g sout is ongeveer 400 mg natrium; streef na ongeveer 5 g sout per dag, terwyl die meeste mense by 9 tot 12 g sit.
• Die meeste sout kom deur brood, kaas, gehard vlees en gereedgemaakte sousse, nie die soutkelder nie.
• Die kaliumdoelwit is ongeveer 3500 mg; aartappels, peulgewasse, jogurt en groen groente dra die meeste per porsie.
• Sessies onder 90 minute benodig nie elektrolietpoeier water en 'n maaltyd om dit te bedek nie.
• By niersiektes of sekere bloeddrukmedisyne is ekstra kalium nie' n onskadelike aanvulling nie.