Hoenderrysbak met groente: 'n 35-minuut-resep vir twee

Die vraag kom byna elke week op: hoe maak jy 'n behoorlike proteïenryke maaltyd sonder om 'n uur by die kookplaat deur te bring? Hierdie bak neem 35 minute, gebruik een pan en een pot en bevat ongeveer 45 g proteïen per porsie. Dit voed twee, en dit verhit goed genoeg om te verdubbel as môre se middagete.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 15 minute. Kook: 20 minute. Totaal: 35 minute. Porsies: 2. Die Bybel.

Die rys en die hoender kook parallel, so jy voeg nie die tye saam nie. Sny die groente terwyl die rys kook en jy sal nader aan 28 minute begin om te voltooi.

Bestanddele

• 300 g houtlose, beenlose hoenderborsies
• 160 g wit rys, ongekook (langkorrel of basmati)
• 300 ml water vir die rys
• 200 g brokkoli, in blomme verdeel
• 150 g rooi peper (een groot), gesny in strokies
• 100 g wortel (een medium), in dun ronde stukke gesny
• 20 ml olyfolie (ongeveer 1,5 eetlepel)
• 20 ml sojasous
• 2 knoffelknolle (ongeveer 6 g), fyn gesny
• 1 eetlepel soet paprika
• 1/2 teelepel gemaalde swartpeper
• sap van 'n halwe suurlemoen
• sout om te smaak die soja-sous bring reeds baie

Metode

1. Spoel die rys onder koue water totdat dit nie meer bewolk is nie. Gooi dit in 'n pot met 300 ml water en 'n klomp sout, bedek en kook saggies vir 121515 minute.
2. Wanneer die water op is, moet jy die pot van die vuur afhaal en dit nog 5 minute bedek laat voordat jy dit met 'n vurk laat vlos.
3. Terwyl die rys kook, sny die hoender in ongeveer 2 cm-blokkies en gooi dit met die paprika, swartpeper en die helfte knoffel.
4. Verhit 10 ml olie in 'n groot pan oor hoë hitte. Versprei die hoender in 'n enkele laag en laat dit vir die eerste twee minute alleen so kry jy kleur in plaas van grys, gestoomde vleis.
5. Kook vir 688 minute in totaal, draai 'n paar keer, totdat die stukke heeltemal wit is (75 °C in die middel). Sit hulle op 'n bord.
6. Voeg die oorblywende 10 ml olie in dieselfde pan, dan die wortel vir 2 minute. Voeg die brokoli by met 2 eetlepels water, bedek vir 3 minute, dan die peper vir nog 2 minute. Die groente moet nog byt.
7. Sit die hoender weer in die pan met die sojasous en die oorblywende knoffel, roer en kook nog 'n minuut.
8. Verdeel die rys tussen twee bakke, stapel die hoender en groente boonop op en eindig met die pansappe en suurlemoen.

Voeding per porsie

Hierdie syfers is 'n skatting per porsie ( presies die helfte van die resep), vervaardig uit die bogenoemde rou hoeveelhede.

• Kalorieë: ongeveer 630 kcal
• Proteïen: ongeveer 45 g
• Koolhidrate: ongeveer 80 g
• Vet: ongeveer 15 g

Verwag 'n skuif van ongeveer tien persent in beide rigtings, afhangende van hoe mager die hoender is, hoeveel olie in die pan bly en hoe versigtig jy die rys meet. As jy makros noukeurig volg, weeg die rys en die olie en die oogbal die res.

Swaps en variasies

Minder koolhidrate: Laat die rys tot 100 g vir die hele resep daal en jy verminder ongeveer 105 kcal en 23 g koolhidrate per porsie. Voeg nog 100 g brokolie by sodat die bak nog soos 'n maaltyd lyk.

Meer proteïen: 400 g hoender in plaas van 300 g neem elke porsie tot ongeveer 56 g proteïen en 685 kcal.

Bruin rys: Dieselfde gewig, maar begroting 354040 minute en ongeveer 400 ml water. Kalorieë beweeg amper nie; vesel styg merkbaar.

Glutenvrye: Verruil die sojasous vir tamari. Vleisvrye: 300 g vaste tofu gee ongeveer 33 g proteïen per porsie met vet nader aan 25 g.

Iets soets daarna: 150 g van aarbeie voeg skaars 50 kcal by, terwyl 100 g van frambose kom in ongeveer 52 kcal met 'n nuttige hoeveelheid vesel. 'n Enkele kiwi-aartappel werk goed as jy meer vitamien C saam met die maaltyd wil hê.

Die kort weergawe

Vyf en dertig minute, twee panne, twee porsies van ongeveer 630 kcal en 45 g proteïen elk. Rook die hoender in 'n enkele laag en hou die groente bros dit is die verskil tussen 'n bak wat jy weer maak en een wat jy die derde keer verveeld raak. Die rys is jou hoof hefboom: Skaal dit op of af en dit pas byna enige eetplan.