Hoender tortilla wrap met jogurtsous: resep vir twee

'n Twee porsies hoendertortilla-omslag met knoffel jogurtsous: presiese hoeveelhede, stap vir stap metode en 'n skatting van kalorieë en proteïen per wrap.

Die gewone beswaar teen 'n hoenderwrap is dat die vleis droog kom en die proteïen telling teleurstellend is. Beide is regstellbaar: Maak die pan behoorlik warm en ruil mayonnaise vir dik Griekse jogurt. Hierdie weergawe maak twee wrappers, elk met ongeveer 50 g proteïen en ongeveer 505 kalorieë.

Voorbereidings tyd en porsies

Voorbereiding: 15 minute. Kook: 12 minute. Porsies: 2 - 2 - 2 (een porsie = een gevulde wrap). Dit is altesaam omtrent 27 minute, en die helfte daarvan is sonder hande terwyl die hoender kook en rus.

Verf die hoender in die oggend en jy is tot ongeveer 20 minute werk in die aand.

Bestanddele

300 g vellose hoenderborsies (grondgewig)
2 groot koringtortillas (62 g elk, 124 g totaal)
200 g Griekse jogurt, 2% vet
10 ml olyfolie
1 knoffelnoot (ongeveer 3 g), fyn gerol
15 ml suurlemoensap (ongeveer 1 eetlepel)
100 g tamatie, in stukke gesny
80 g komkommer, in dun stokkies gesny
60 g rooi ui, dun gesny
60 g sla of ysberg, gesny
3 g gerookte paprika
1 g gedroogde oregano
ongeveer 2 g sout en swartpeper na smaak

Metode

Sny die hoenderborsies in stukke van ongeveer 1,5 cm dik. Sla die oppervlak droog met kombuispapier nat vleisstoom in plaas van bruin.
Kruip die hoender met gerookte paprika, oregano, peper en die helfte van die sout. Vryf dit in en laat dit vir 10 minute by kamertemperatuur wees.
Meng die 200 g jogurt met die gerate knoffel, suurlemoensap en 'n klompie sout. Kook die sous af; die knoffel het daardie 10 minute nodig om deur die jogurt te versprei.
Verhit 'n pan oor hoë hitte, voeg die 10 ml olyfolie by en lê die hoender neer. Laat dit vir 4 minute staan wanneer die korst vorm.
Draai die hoender en kook nog 3-4 minute totdat dit 74 °C in die dikste deel bereik en geen pienk in die middel toon nie. Neem dit van die hitte af, bedek dit en rus 5 minute voordat jy dit in strokies sny.
Terwyl die vleis rus, sny die tamatie, komkommer, rooi ui en sla.
Verhit die tortillas in 'n droë pan vir 20 tot 30 sekondes aan elke kant. Warm tortillas buig eerder as om te kraak.
Versprei 'n lepel sous in die middel van elke tortilla, en laat 'n rand van 3 cm agter, dan oor sla, hoender en groente. Die res van die sous gaan boonop.
Vou die onderkant op, dan die kante en rol styf. Vir 'n verseëlde wrap, sit dit weer in die pan naald-kant af vir een minuut.

Voeding per porsie

Dit is 'n skatting per porsie, uit die bogenoemde hoeveelhede gedeel deur twee. Tortillas verskil baie tussen handelsmerke, so kyk na die etiket op joune.

Kalorieë: ongeveer 505 kcal
Proteïen: ongeveer 50 g
Koolhidrate: ongeveer 42 g
Vet: ongeveer 15 g

Die meeste proteïen kom van die hoender, ongeveer 34 g per porsie. Die jogurt voeg ongeveer 9 g by en die tortilla en groente maak die res uit.

Veranderings en ruil

As jy minder koolhidrate wil hê, gebruik 'n kleiner 40 g tortilla: die porsie daal tot ongeveer 440 kcal en 28 g koolhidrate terwyl die proteïen amper beweeg. 'n Volkoringtortilla van dieselfde gewig het 'n soortgelyke kalorie-bereik met meer vesel.

Om proteïen hoër te laat groei sonder om baie vet by te voeg, moet jy skyr in plaas van Griekse jogurt gebruik (ongeveer 11 g proteïen per 100 g), of nog 50 g hoender per porsie byvoeg. Dieselfde bak dik jogurt dien ook as die basis vir 'n proteïenpizza op 'n Griekse jogurtbasis, sodat niks weggegooi word nie.

Kalkoenborste word een vir een vervang, en 300 g witvis werk as jy die kooktyd verkort. Vir 'n vleisvrye weergawe, gebruik 250 g gebakte tofu met dieselfde sous en verwag ongeveer 8 g minder proteïen per porsie.

Die struktuur hier is dieselfde een agter 'n hoenderrysbak met groenteDie volgende: een proteïenbron, een koolhidraatbron, baie groente en 'n sous wat dit aan mekaar bind. As jy nog iets soets wil hê daarna, 'n proteïensmoothie sonder proteïenpoeier dek dit, of net 'n handvol van die framboseEk is nie ' n ...

Om die maaltyd voor te berei, kook die hoender en maak die sous 'n dag voor die tyd, maar maak die omhulsel net voor die ete. Die groente laat water vry en die tortilla word binne' n paar uur sag.

Kortom

Twee wrap, 27 minute, ongeveer 505 kcal en 50 g proteïen per porsie. Drie dinge bepaal die uitslag: droog die vleis voordat dit die pan tref, laat dit vir die eerste 4 minute ongestoord en rus dit voordat jy dit sny. Die knoffel- en suurlemoensoude-jogurtsous vervang 'n vetdressing en voeg sy eie proteïen by.