Hoender- en groente-soep vir 'n sny: 31 g proteïen per porsie

'n Sop wat jou vol maak sonder om jou kalorie-begroting te eet, is die moeite werd om in rotasie te hou wanneer jy sny. 'n 600 ml-kom van hierdie een bevat ongeveer 260 kalorieë en 31 g proteïen, 'n verhouding wat byna geen ander warm maaltyd kan ooreenstem nie. Dit maak vier porsies in een pot en hou vir drie dae in die yskas.

Voorbereidingstyd en porsies

• Voorbereiding: 15 minute
• Kook: 30 minute
• Totaal: 45 minute
• Porsies: 4 (ongeveer 600 ml elk)

Bestanddele

• 500 g houtlose, beenlose hoenderborsies
• 1,5 l water of ongesuurde hoenderstoof
• 200 g wortels (2 medium)
• 150 g seldery, stingels of wortels
• 120 g ui (1 groot)
• 200 g courgette (1 medium)
• 150 g rooi peper (1)
• 200 g tamaties (2 vars, of geblikte sonder bygevoegde suiker)
• 150 g aartappel (1 medium)
• 10 ml olyfolie (1 eetlepel)
• 6 g knoffel (2 spykernooi)
• 1 blaar van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare
• 15 g vars peterselie
• 15 ml suurlemoensap
• Sout en swartpeper

Metode

1. Berei die groente voor: wortels en seldery in 5 mm skyfies, ui en knoffel fyn gesny, courgette, peper en aartappel in 1,5 cm blokkies. Skop en verpletter die tamaties, of gebruik geblikte.
2. Verhit die 10 ml olie in 'n groot pot oor medium hitte en maak die ui vir 3 minute sag. Voeg die knoffel by en roer 30 sekondes.
3. Sny die hoender in 3 cm stukkies en voeg dit by die pot. Kook vir 3 4 minute, net totdat die buitekant wit word. Die middel bly rou en eindig in die vloeistof.
4. Voeg die wortel, seldery en aartappel by, gooi 1,5 l water in, gooi die laurierblaar in en speserye met sout. Bring tot die kookpunt, verlaag dan die hitte en laat dit vir 12 minute kook.
5. Voeg die peper, courgette en tamaties by. Kook nog 1012 minute totdat die aartappel aan 'n vurk gee, maar die res van die groente nog steeds sy vorm behou.
6. Vis uit die laurierblaar en kyk na 'n stuk hoender. Dit moet heeltemal wit wees sonder enige pienk oorblyfsels. As dit nie is nie, gee dit nog 3 minute.
7. Neem die pot van die vuur af, roer die suurlemoensap en gesnyde peterselie in en pas dan die sout en peper aan. Laat dit vir 5 minute bedek wees voordat dit bedien word sodat die smaak gaan lê.

Voeding per porsie

Hierdie syfers is 'n skatting per porsie, uit die bogenoemde hoeveelhede uitgewerk en deur vier verdeel. Die werklike getalle verander met die grootte van jou groente en hoe mager die hoender is.

• Kalorieë: ongeveer 260 kcal
• Proteïen: 31 g
• Koolhidrate: 22 g
• Vet: 6 g

Dit pas gemaklik in 'n dag van 1600 kcal. 'n Porsie bevat ook ongeveer 5 g vesel en baie water, wat die praktiese rede is waarom sop jou beter inhou as dieselfde kalorieë as 'n toebroodjie.

Veranderings en ruil

Meer proteïen nodig: druk die hoender na 700 g en 'n porsie gaan na ongeveer 40 g proteïen vir 300 kcal. Turkye gedra hom op dieselfde manier, so as daardie profiel pas by jou, kalkoen-geitballe in tamatiesosses slot in sowel as 'n tweede maaltyd in die week.

Minder koolhidrate: laat die aartappel val en voeg nog 150 g courgette of blomplaar by. 'n Porsie val tot ongeveer 220 kcal en 16 g koolhidrate.

Meer kalorieë op oefensdae: Voeg 80 g droë lensies by die wortel en aartappel, plus nog 300 ml water. Dit is ongeveer 70 kcal en 5 g proteïen meer per porsie. As die kombinasie goed beland, lensiesstoofpot is die dikker weergawe van dieselfde idee.

Geen hoender nie: 400 g gedreineerde geblikte kikkererwten gee ongeveer 15 g proteïen per porsie, ongeveer die helfte. Dit is die moeite werd om te weet voordat jy ruil, want 'n plant weergawe is nie outomaties dieselfde maaltyd. Vir 'n hoër proteïen-vry opsie, 'n kekerertjie en feta-salade doen die werk beter.

Om die ete voor te berei, moet jy die sop binne 'n uur afkoel en dit in vier houers verdeel. Drie dae in die yskas, tot twee maande in die vrieskas, hoewel courgette sag word nadat dit ontdooi het, so voeg dit vars by wanneer jy dit opwarm as tekstuur vir jou belangrik is. As jy 'n tweede voorbereide maaltyd uit dieselfde kook sessie wil hê, Tuna en eierrys kook langs dit.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Aanhoudende duiseligheid, haarverlies, 'n gemiste menstruasie of 'n hartklop wat voortdurend hoog voel terwyl jy dieet volg, is nie 'n algemene probleem nie. Dit dui op 'n tekort wat te aggressief is, en dit is 'n besoek aan 'n huisarts werd. Dieselfde geld as jy niersiekte het of diuretika gebruik, want die sout en vloeistof in sop is nie neutraal in daardie gevalle nie.

Kortom

Vier porsies, 45 minute, een pot. Ongeveer 260 kcal, 31 g proteïen en 22 g koolhidrate per bak, wat genoeg proteïen is om as 'n maaltyd te tel en min kalorieë om in 'n tekort te sit. Hou die hoender tot ongeveer 15 minute se totale kook totdat dit sag bly, en voeg die suurlemoen en peterselie eers aan die einde by.