Gespes en feta-salat as 'n volmaakte ete: resep met 27 g proteïen

Die meeste slaaie laat jou 'n uur later die kas plunder, want hulle bevat nie proteïene of kalorieë nie. Hierdie een doen: 300 g kekerertjies, 120 g feta en 'n jogurtdressing kom neer op ongeveer 555 kcal en 27 g proteïen per porsie, plus ongeveer 12 g vesel. Vyftien minute, geen kookplaat nie.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 15 minute. Kook: 0 minute. Porsies: 2. Die Bybel.

Die nul is van toepassing op ingemaakte kikkererwe. Begin met gedroogde beteken 81212 uur van week en 456060 minute van kook 150 ongeveer 150 g gedroog gee jou die 300 g gekook hierdie resep nodig het.

Bestanddele

Die hoeveelheid is vir twee porsies.

• 300 g gedreineerde geblikte kikkererwte (een 400 g blik kom ongeveer so uit)
• 120 g feta
• 250 g komkommer (een medium)
• 250 g kersie tamaties
• 60 g rooi ui (die helfte van 'n klein een)
• 100 g Griekse jogurt, ongeveer 2% vet
• 20 g olyfolie (2 eetlepels)
• 30 ml suurlemoensap (half 'n suurlemoen)
• 20 g vars peterselie of munt
• 1 knoffelnootjie
• 1 eetlepel gedroogde oregano, sout en vars gemoute swartpeper

Metode

1. Spoel die kekerertjies vir ongeveer 30 sekondes onder koue water uit, dreineer dit en klop dit dan met kombuispapier af. Vette kekerertjies verdun die dressing en die hele bak word sag.
2. Sny die rooi ui in dun halwe maan en laat dit vir 5 minute in koue water met 'n persie suurlemoen. Dit verwyder die harde rand wat andersins bly hang. Draai goed af.
3. Sny die komkommer in die lengte in die helfte, skraap die sade met 'n teelepel uit as dit waterig lyk en sny dit in 1 cm blokkies. Sny die kersie-tomate in die helfte.
4. Spoel die dressing reguit in 'n groot bak: jogurt, olyfolie, suurlemoensap, vermalde knoffel, oregano, peper en 'n baie klein klompie sout.
5. Gooi die kekerertjies, komkommer, tamaties en uie in die dressing en draai alles om totdat dit bedek is. As jy dit in hierdie volgorde doen, spaar jy 'n tweede bak.
6. Breek die feta in stukke van ongeveer 1 cm met jou vingers, voeg twee derdes daarvan by en vou twee of drie keer, nie meer nie oormenging maak feta in pasta. Roer die gekapte kruie deur.
7. Koel vir 10 minute, proe dan en voeg eers toe sout. Feta en geblikte kekerertjies bring reeds baie. Versprei die oorblywende feta net voor jy dit bedien.

Voeding per porsie

Geskatte per porsie, uit die bogenoemde hoeveelhede uitgerol en verdeel deur twee:

• Kalorieë: ongeveer 555 kcal
• Proteïen: 27 g
• Koolhidrate: 49 g (ongeveer 12 g van die vesel)
• Vet: 28 g

Verwag ' n swaai van ongeveer tien persent in beide rigtings: feta wissel in vetgehalte, en hoeveel kikkererwoud jy eintlik kry nadat jy dit gedreineer het, hang af van die blik. Die vesel en vet is die rede waarom dit jou beter hou as dieselfde kalorieë van 'n wit rol.

Veranderings en ruil

Meer proteïen. Voeg 100 g gegrilde hoenderborsies per porsie by vir nog 30 g proteïen en 165 kcal. Twee hardgekookte eiers oor die hele bondel voeg ongeveer 6 g per porsie by. As jy 'n maaltyd wil hê wat 50 g proteïen skoonmaak sonder om dinge aan te sluit, 'n gevulde soet aartappel met hoender doen daardie werk beter.

Milkvrye. Vervang die feta met 150 g stewige tofu wat 20 minute lank in suurlemoen, sout en oregano gemarineer is, en die jogurt met 2 eetlepels tahini wat met water losgemaak is. Proteïen bly naby; vet styg met ongeveer 5 g per porsie.

Ligter. Laat die olie tot 10 g en die feta tot 80 g daal en jy land naby 460 kcal per porsie met 24 g proteïen.

Meer swaar. Honderd gram gekookte quinoa of bulgur per porsie gee ongeveer 120 kcal en 25 g koolhidrate by. Dit is die opleidingsdag-weergawe.

Die middagete is ingepak. Dra die verband apart en gooi dit op die tafel dieselfde truuk wat maak rys met tuna en eiers oorleef ete voorbereiding. Sonder komkommer hou die slaai 23 dae in die yskas; komkommer huil water, so voeg dit op die dag by. As jy iets wil hê wat jy met een hand by jou lessenaar kan eet, 'n tonne-verpakking reis beter.

Dieselfde logika red ander geregte wat gewoonlik as 'n versnapering eerder as 'n maaltyd eindig, Griekse jogurt met vrugte en neute die voor die hand liggend een: gee dit 'n proteïenanker en 'n vetbron en die porsie begin sin maak.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Blasing in die eerste paar weke nadat jy meer peulgewasse geëet het, is algemeen en verdwyn gewoonlik wanneer jou ingewande aanpas. Bloed in jou ontlasting, onverklaarbare gewigsverlies of pyn en diarree wat langer as 'n paar weke duur, is 'n ander saak en moet ondersoek word. Dieselfde geld as jy niersiekte het of vir jou gesê is om kalium en natrium te beperk kikkererwees en feta is nie neutraal daar nie.

Kortom

Kikkererwees bring die vesel en' n deel van die proteïen, feta bring die res plus die sout, en die jogurtdressing hou dit bymekaar sonder' n halwe koppie olie. Ongeveer 555 kcal, 27 g proteïen en 12 g vesel per porsie vir 15 minute se werk. Sout aan die einde en gaan maklik vou in die feta daardie twee dinge bederf hierdie slaai meer dikwels as enigiets anders.