Griekse jogurt wanneer jy oefen: Voedingskennis en wanneer om dit te eet

Griekse jogurt is een van die min kosse wat goedkoop is, in enige winkel beskikbaar is en werklik nuttig is as jy oefen. Die verskil van gewone jogurt is nie bemarking nie - dit kom van spanning, en daarom gee dieselfde hoeveelheid twee tot drie keer die proteïen. Hier is die getalle en situasies waar dit in 'n maaltyd sin maak.

Hoe verskil dit van gewone jogurt?

Echte Griekse jogurt is gestremd: 'n deel van die wei en water verwyder word, wat 'n dikker massa laat. Daarom bevat 100 gram ongeveer 91010 g proteïen, terwyl gewone jogurt 344 gEk is nie ' n ... Terselfdertyd bevat dit minder koolhidrate ongeveer 3,544 g per 100 g teenoor 4,55 g in gewone jogurt.

Een ding om te kyk: sommige produkte op die rak is gemerk In Griekse styl en is glad nie gestremd nie, maar is verdik met bymiddels (melkproteïenkonsentraat, stysel, gelatien). Jy hoef nie name uit die kop te leer nie draai die bad om en lees die tabel. As daar minder as 7 g proteïen per 100 g staan, doen dit nie die werk waarvoor jy dit gekoop het nie.

Voedingsfeite: die werklike getalle

Per 100 gram, afhangende van vetinhoud:

• 0% vet: ongeveer 556060 kcal, 910 g proteïen, 3,54 g koolhidrate, 00,5 g vet
• 2% vet: ongeveer 707575 kcal, 9 g proteïen, 3,5 3.54 g koolhidrate, 2 g vet
• 10% vet: ongeveer 130140140 kcal, 67 g proteïen, 3,5 g koolhidrate, 10 g vet

Meer prakties: 'n standaard 150 g 'n koppie gee jou ongeveer 14 g proteïen, en 'n 250 g die bad gee jou 232525 g. Jy kry ook 110150150 mg kalsium per 100 g, 'n bietjie vitamien B12 en probiotiese bakterieë as die etiket sê lewende kultureEk is nie ' n ...

Die proteïenprofiel is ongeveer 80% kaseïen, 20% weiEk is nie ' n ... Kaseïen verteer stadig die aminosure daarvan kom oor 5 tot 7 uur in die bloedstroom aan. Dit is die sleutel om te weet wanneer dit die moeite werd is om te eet.

Hoeveel proteïen het jy werklik nodig?

As jy 35 keer per week vir krag oefen, streef jy na: 1.62.22.2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dagEk is nie ' n ... Vir 'n persoon van 80 kg is dit 12817176 g per dag. As jy' n kalorie-tekort het, bly aan die boonste kant.

Verdeel dit oor 35 maaltye by 0,30.0,4 g/kg elke vir 80 kg wat 253232 g per maaltyd is. 'n 250-g-bak dek byna die hele maaltyd alleen; 'n 150-g-beker dek die helfte, so voeg dit saam met 'n handjievol okkerneute of twee roereiers.

Wanneer om dit te eet

Voor opleiding

As jy oefen in 23 uur, 200 g jogurt met vrugte en 'n paar lepel hawer is 'n stewige vooraanstaande maaltyd. As jy oefen in minder as 60 minute, slaan dit kaseïen en vet vertraag maaglewering, en daar is 'n goeie kans dat jy dit sal voel terwyl jy daar sit tydens hurke. 'n Bananen of 30 g wei in water is die beter keuse dan.

Na opleiding

Die venster van 30 minute waar buite die sessie veronderstellik vermors word, bestaan nie. Wat belangrik is, is om binne ongeveer twee uur 'n maaltyd met 254040 g proteïen te kry.

300 g Griekse jogurt (ongeveer 28 g proteïen) met 60 g hawer en 'n piesang is 'n eenvoudige na-oefensessie-ete van ongeveer 550 kcal. As jy in die oggend vas geoefen het, moet jy dit nader aan die einde van die sessie eet eerder as drie uur later.

Voor die bed

Dit is waar Griekse jogurt sy plek verdien. Kasieen navorsingsgebruik 304040 g proteïen ongeveer 30 minute voor slaaptyd, wat ooreenstem met 350400400 g van 0% of 2% Griekse jogurtEk is nie ' n ... Omdat aminosure stadig vrygestel word, loop spierproteïensintese oornag beter as sonder om te eet. As dit te veel kos voor die bed is, sal 250 g plus 20 g amandels die werk doen.

Gedurende die dag en in ' n tekort

250 g van die 0% -weergawe is ongeveer 140 kcal vir 23 g proteïen een van die beste volheid-per-kalorie-verhoudings wat jy in 'n winkel kan koop. Met 1800 kcal per dag, gee twee van daardie porsies jou 46 g proteïen vir minder as 300 kcal.

Die algemeenste foute

• Vrugte en nagereg weergawes. 'n 150 g koppie met vrugte aan die onderkant bevat dikwels 121818 g suiker en 46 g minder proteïen as die gewone weergawe. Koop gewone vrugte en voeg self 100 g bevrore vrugte by jy kry 799 g suiker en die volle proteïeninhoud.
• As ons aanvaar dat jogurt outomaties gelyk is aan 'n proteïenmaaltyd. Met die 10% vet weergawe gee 200 g jou 13 g proteïen en 20 g vet. Dit is nie slegte kos nie, maar dit is 'n vetryke maaltyd, nie 'n proteïenmaaltyd nie.
• Dit behandel as 'n plaasvervanger vir alles. Griekse jogurt bevat min yster en baie min vitamien D. Dit vervang nie vleis, vis en eiers nie dit vul hulle aan.

Laktose en spysvertering

Strek verwyder 'n deel van die laktose: gewoonlik 344 g per 100 g teenoor 4,55 g in gewone jogurt. Die meeste mense met ligte onverdraagsaamheid hanteer 150200200 g sonder probleme, veral saam met 'n maaltyd, omdat lewende kulture 'n deel van die laktose afbreek. As dit jou opgeblaas het, probeer 'n week van kleiner porsies 100 g twee keer per dag voordat jy dit heeltemal uitskakel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Laat jou ondersoek of:

• jy diarree, krampe of swaar opgeblase gevoel het vir meer as 3 weke, insluitend na die verwydering van suiwelprodukte
• jy sien bloed in jou ontlasting, onvoorsiene gewigsverlies of nagsweet
• suiwelprodukte veroorsaak uitslag, lip swelling of asemhalingsprobleme wat dui op melkproteïenallergie eerder as onverdraagsaamheid en kleiner porsies sal dit nie oplos nie
• jy niersiekte het of medikasie neem wat vereis dat jy jou proteïen-, kalium- of fosforinname beheer 'n hoë-proteïenplan is iets wat jy in daardie geval met jou dokter bespreek.
• jy swanger is of borsvoed en groter veranderinge aan jou dieet beplan

Die kort weergawe

• Griekse jogurt bevat 910 g proteïen per 100 g, twee tot drie keer meer as gewone jogurt.
• 'n 250 g-bottel gee 232525 g proteïen 'n volproteïenmaaltyd vir iemand wat 708080 kg weeg.
• Beste slots van die dag: ontbyt, 'n ete 233 uur voor oefening en 350400400 g voor slaaptyd.
• Slaan dit binne 'n uur van oefening oor; dit verteer stadig en sit in jou maag.
• As simptome langer as 3 weke duur of jy allergie simptome kry, moet jy 'n dokter raadpleeg in plaas daarvan om self te eksperimenteer.