'n Kalorie-tekort sonder om honger te ly: verloor vet en bly sterk

Vet kom op een manier af: Met verloop van tyd neem jy minder energie in as wat jy gebruik. Elke dieet wat werk - keto, vas, kalorie-telling, "skoon eet" - werk omdat dit daardie tekort skep. Die enigste verskil is met watter een jy kan saamleef.

Vind jou beginpunt

'n Grove skatting van die daaglikse uitgawes: liggaamsgewig (kg) × 30 as jy 'n lessenaarwerk het en drie keer per week oefen. Vir 80 kg is dit ongeveer 2400 kcal.

'n Tekort wat werk sonder om jou opleiding te vernietig: 152020 % onder die uitgawesEk is nie ' n ... In ons voorbeeld: 1950502050 kcal per dag.

Watter spoed is realisties?

• 0,5% tot 0,8% van liggaamsgewig per week is die reeks waar jy vet verloor terwyl jy spiere en krag behou.
• Vir 80 kg is dit 40050650 g per week, of 1,52.52,5 kg per maand.
• Alles wat vinniger as 1% per week is, beteken dat jy ook spiere verloor, en daarmee jou krag in die gimnasium.

Hoe om nie honger te wees nie

1. Proteïen by elke maaltyd (254545 g). Dit is die volste voedsel per kalorie.
2. Voervolume: slaai, kool, courgette, tamaties, komkommer, sampioene 'n vol bord vir baie min kalorieë.
3. Moenie jou kalorieë drink nie. Sap, koeldrank, lattes en alkohol gaan verby sonder om jou vol te maak. Water, tee en swart koffie het nie.
4. Hou koolhidrate by tydens oefening. Rys, aartappels en brood voor of ná die gimnasium is brandstof vir die opheffing, nie 'n hindernis nie.
5. Slaap 78 uur. Kort slaap verhoog honger en maak dat jy nie meer wil oefen nie.

Waarom die weegskaal drie weke lank stilstaan

Dit is die algemeenste rede waarom mense 'n dieet wat werk, verlaat. Die skaal meet water, kos in jou ingewande en glikogeen nie net vet nie. Die tipiese patroon: sewe dae van niks, en dan skielik 'n kilo af.

So:

• Weeg jouself een keer per week, dieselfde dag, in die oggend, na die toilet en kyk na die vier weke gemiddelde, nie 'n enkele nommer nie.
• Meet jou middel een keer elke twee weke ook.
• As die gemiddelde nie drie weke agtereenvolgens beweeg het nie, verminder 100-150 kcal of voeg 2000 stappe per dag by.

Oefening terwyl jy 'n dieet volg

Moenie jou opleiding in "vetverbranding" verander nie: Hou by gewigte, 812 herhalings, dieselfde plan. In 'n tekort is die doel nie groei nie, maar groei. hou jou krag dit is die sein wat vir jou liggaam sê om vas te hou aan spiere. Kardio is 'n hulpmiddel vir ekstra uitgawes, nie 'n plaasvervanger vir liggaamsbeweging nie. Om 203030 minute, 34 keer per week, te loop of te fiets, is genoeg.

Wat van "slegte" dae?

Een groot maaltyd bederf nie 'n week nie. Wat dit vernietig, is die reël "Ek het die dieet verbreek, ek sal Maandag weer begin" wat een maaltyd in vyf dae verander. Gaan volgende maaltyd terug na die plan, nie volgende maand nie.

Wanneer om 'n pouse te neem

Na 81212 weke in 'n tekort, neem 12 weke by onderhoud (eet wat jy verbrand). Die honger verdwyn, die krag kom terug en dit is makliker om voort te gaan. Lang dieetgewoontes sonder 'n pouse eindig byna altyd in 'n dronkenskap.

Die kort weergawe

• 'n Tekort van 15~20 % onder die uitgawes, nie meer nie.
• 0, 5 0, 8 % van liggaamsgewig per week is 'n gesonde tempo.
• Proteïen + baie groente + geen vloeibare kalorieë = nie honger nie.
• Weeg een keer per week en let op die gemiddelde.
• Hou aan om swaar te lig terwyl jy dieet volg dit is wat die spiere behou.