Pan-kyke gyros met huisgemaakte jogurtsous: 55 g proteïen

Verpakkings-dryftuie kan maklik 900 kalorieë oorskry, en jy weet selde hoeveel daarvan eintlik vleis is. Hierdie een word in 'n enkele pan gekook, neem 'n halfuur om te begin en eindig, en bevat ongeveer 55 g proteïen per porsie. Die sous is gebaseer op Griekse jogurt eerder as mayonnaise, en dit voeg dus proteïene by in plaas van net vet.

Voorbereidingstyd en porsies

• Voorbereiding: 15 minute
• Marinering: 30 minute (opsioneel, maar jy kan die verskil proe)
• Kook: 15 minute
• Porsies: 4

Slaan die marinade oor en jy eet presies 30 minute nadat jy begin het. Met dit is die tyd wat jy met jou hande werk dieselfde die hoender sit net in die yskas terwyl jy aan iets anders werk.

Bestanddele

Hoender en marinade

• 800 g hoenderborste filete, gesny in 1 cm strookkies
• 20 ml olyfolie (2 eetlepels)
• 30 ml suurlemoensap (half 'n suurlemoen)
• 2 teelepel soet paprika
• 1 eetlepel gedroogde oregano
• 1 eetlepel gemalen komien
• 1 teelepel knoffel korrels
• 1/2 teelepel sout, swartpeper na smaak
• 120 g rooi ui (1 medium), fyn gesny
• 200 g tamaties (2 klein), in stukke gesny

Sous

• 400 g Griekse jogurt, 2% vet
• 150 g komkommer, grof gery en droog gepers
• 2 knoffelknolle (ongeveer 6 g), fyn gesny
• 10 ml olyfolie (1 eetlepel)
• 10 ml suurlemoensap
• vars anjer of peterselie, sout en peper na smaak

Metode

1. Meng die olyfolie, suurlemoensap, paprika, oregano, komien, knoffelkorrels, sout en peper in 'n bak. Voeg die hoenderstrookjies by en werk die marinade met jou hande in. Koel vir 30 minute af as jy tyd het.
2. Terwyl dit sit, skeer die komkommer, sout dit liggies, laat dit vir 5 minute sit en knip dit dan hard in jou hande. Dit is die stap wat besluit of jy 'n dik sous of 'n plas sal kry.
3. Roer die komkommer, knoffel, eetlepel olie, suurlemoensap en kruie deur die Griekse jogurt. Proe en pas die sout aan, en sit dan die sous terug in die yskas terwyl die hoender kook.
4. Verhit 'n groot pan oor hoë hitte sonder ekstra olie die vet is reeds in die marinade. Die pan moet baie warm wees, anders sal die hoender water en stoom vrystel in plaas daarvan om bruin te word.
5. Kook die hoender in twee groepe van 400 g. Versprei die strimmetjies in een laag, laat hulle vir 2 minute onaangeraak, roer dan en kook nog 344 minute totdat die kante kleur kry. Die dikste stuk moet heeltemal wit wees, ongeveer 74 °C in die middel.
6. Lig die vleis op 'n bord. Gooi die rooi ui in dieselfde pan en braai dit vir 2 minute, net om dit sag te maak en skraap die bruin stukkies van die basis af.
7. Sit die hoender terug in die pan, voeg die tamaties by en gooi vir 30 sekondes sodat alles deur warm word. Verwyder dit dadelik van die hitte die tamatie moet stewig bly.
8. Verdeel in vier porsies en vul elkeen met ongeveer 140 g koue sous. Warm pan, koue jogurt: Die kontras is die helfte van die aantrekkingskrag.

Voeding per porsie

Dit is 'n skatting per porsie, is uit die bogenoemde hoeveelhede uitgewerk met behulp van standaardvoedsel tabelle. Jou werklike getalle kan met ongeveer 10% wissel afhangende van hoe magtig die hoender is en hoe dik die jogurt is.

• Kalorieë: ongeveer 390 kcal
• Proteïen: 55 g
• Koolhidrate: 11 g
• Vet: 15 g

Soos geskryf is, is dit 'n baie lae-koolhidraat bord. As jy brandstof rondom oefening wil hê, voeg 'n 60 g volkoring pita (ongeveer 160 kcal en 30 g koolhidrate) of 150 g gekookte rys per porsie by.

Swaps en variasies

Verskillende vleis: Beenskepsellose hoenderbeen gee 'n sappiger gyros maar voeg ongeveer 67 g vet en 60 kcal per porsie by terwyl dit jou ongeveer 5 g proteïen kos. Turkye ruil in een vir een met bors as dit appèl, die kalkoen-geitballe in tamatiesosses loop op dieselfde logika.

Verskillende sous: volvet gesterpte jogurt met 10% smaak uitstekend, maar verminder die proteïen met ongeveer 5 g en voeg 8 g vet per porsie by. Geen Griekse jogurt in die winkel? Strek 600 g gewone jogurt oornag deur mosselyn. Daar is meer op jogurt as die proteïen ruggraat van 'n maaltyd in die stuk op Griekse jogurt met vrugte en neuteEk is nie ' n ...

Vir maaltydvoorbereiding: Hou die hoender en die sous in afsonderlike houers vir tot 3 dae in die yskas. Die sous vries nie goed nie; die vleis vries goed vir 'n maand. Dieselfde nat-en-droë skeiding truuk verskyn in die ton- en eierrys bokseEk is nie ' n ...

Milkvrye: meng 300 g sytofu met suurlemoen, knoffel en 'n eetlepel olie in plaas van die jogurt. Die proteïen bly naby, die tekstuur kom effens digter uit.

As jy 'n soortgelyke proteïen treffer wil hê van iets wat in die oond na homself kyk, gevulde soet aartappel met hoender is die voor die hand liggende alternatief.

Die kort weergawe

'n Behoorlik warm pan, twee porsies in plaas van een en 'n goed geperste komkommer hierdie drie dinge skei dit van 'n bleke, waterige nabootsing. Dertig minute se werk gee jou vier porsies met 55 g proteïen en 390 kcal elk, met die koolhidrate wat jy by jou voorwaardes voeg. Maak 'n dubbele porsie van die sous; dit verdwyn vinniger as wat jy sou verwag.