Kalkoen vleisbolletjies in tamatiesoss: resep met 36 g proteïen

Kalkoenhaar is goedkoper as hoenderborsies en bly baie sappiger as wat die meeste mense verwag wanneer dit klaar in sous gekook is. Hierdie weergawe maak vier porsies met ongeveer 36 g proteïen en minder as 400 kalorieë, sonder brood en geen halwe liter olie nie. Die sous gaan in dieselfde pan waar die gehaktballonne gebraai is, so daar is een ding minder om te was.

Voorbereidings tyd en porsies

Voorbereiding 20 minute, kook 30 minute, ongeveer 50 minute in totaal. Die resep maak 4 porsies, wat ongeveer 4 slaggehalte is as jy hulle met 40 g per stuk vorm.

Bestanddele

• 600 g kalkoen gehakt (mengsel van dij en bors, ongeveer 57%7% vet)
• 1 eier (ongeveer 55 g)
• 40 g gedroogde broodkrummels
• 60 g ui, fyn gesny
• 2 knoffelknolle (ongeveer 6 g)
• 700 g blikkie pruim tamaties of passata
• 15 g tamatie puree
• 20 ml olyfolie
• 100 ml water
• 1 eetlepel gedroogde oregano (ongeveer 1 g)
• 10 g vars persille
• Sout en swartpeper na smaak

Metode

1. Sny die ui en sit die helfte vir die sous opsy. Kombineer die kalkoenvis, eier, broodkrummels, die helfte van die ui, een gekneusde knoffelnagel, sout en peper in 'n bak.
2. Meng vir 30 tot 60 sekondes en nie langer nie. As jy die minse te hard werk, kry jy rubberige gehaktballonne. Koel die mengsel vir 10 minute af sodat die broodkrummels vog opneem.
3. Rol in 40 gram balle, wat 16 of 17 daarvan gee. Maak jou hande nat sodat die mengsel nie vasklou nie.
4. Verhit 10 ml olie in 'n groot pan oor medium hoë hitte en bruin die vleisballe vir 455 minute, draai hulle. Hulle het net kleur nodig in hierdie stadium, nie om deurgekook te word nie. Lig hulle op 'n bord.
5. Voeg die oorblywende 10 ml olie by dieselfde pan saam met die res van die ui en die tweede knoffelnoot en versag vir 3 minute. Roer die tamatiepuree in en kook dit nog 30 sekondes sodat die rou rand afkom.
6. Giet die tamaties, water en oregano in, smaak dit met sout en kook dit vir 10 minute totdat die sous dig word. Breek hele pruimtomate met 'n houtlepel.
7. Sit die vleisballe weer in die pan, bedek en kook dit nog 121515 minute lank en draai dit af en toe. Die sentrum moet 74 °C bereik: sny een oop en dit moet nie pienk wees nie, met helder sappe.
8. Neem die pan van die vuur af, strooi oor die peterselie en rus vir 5 minute voordat jy dit bedien.

Voeding per porsie

• Kalorieë: ongeveer 370 kcal
• Proteïen: 36 g
• Koolhidrate: 17 g
• Vet: 15 g

Geskatte per porsie, uit die bogenoemde hoeveelhede uitgerol en deur vier verdeel. Die werklike syfers wissel met die vetinhoud van jou gehakt en hoe ver jy die sous verminder, so laat omtrent tien persent in elk geval toe.

Veranderings en ruil

Gebruik vir 'n slanker weergawe kalkoenborste gemelk in plaas van die gemengde sny. Dit bring 'n porsie tot ongeveer 320 kcal en 10 g vet, maar die mengsel droog uit, so werk twee eetlepels van die sous in die vleis voordat dit gevorm word. Dieselfde reël is van toepassing op 'n huisgemaakte beesvleisburger met minder vetDie volgende: Hoe magtiger die vleis is, hoe meer vog dit van elders nodig het.

Glutenvrye: ruil die broodkrummels vir 40 g hawer wat in 'n blender geblaas is. Die makros beweeg amper nie.

As 'n byproduk voeg 60 g gedroogde volkoringpasta per persoon ongeveer 210 kcal, 44 g koolhidrate en 8 g proteïene by. As jy 'n hoër inname wil hê, kyk na: pasta met hoender en 60 g proteïen per porsieEk is nie ' n ... Oortollige goed verpak die volgende dag, langs dieselfde lyne as hierdie hoendertortilla met jogurtsousEk is nie ' n ...

Voeg vir 'n ligte skop 'n halwe teelepel chillivlokkies by die sous. Om dieper te word, gooi 'n parmesaanskerf in die sous terwyl dit kook en vis dit uit voordat jy dit bedien.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gehaakte pluimvee bederf vinniger as hele stukke omdat daar baie meer oppervlak is waarop bakterieë kan sit. Kook die gehaktballonne heeltemal en laat dit nie langer as twee uur by kamertemperatuur nie.

As 'n maaltyd gevolg word deur hoë koors, bloed in die ontlasting, braking wat 48 uur aanhou of tekens van uitdroging, moet jy 'n dokter raadpleeg. Swanger vroue, jong kinders en ouer volwassenes moet swak gekookte pluimvee heeltemal vermy.

Kortom

600 g kalkoenvis, 'n gewone tamatiesous en 50 minute gee jou vier porsies met ongeveer 36 g proteïen en 370 kcal. Moenie die mengsel te veel werk nie, bruin die gehaktekolle voordat hulle in die sous kom en kyk of die middel klaar is. Die gereg hou twee dae in die yskas en smaak beter op dag twee.